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减肥不只是为了美 更是为了健康～ 肥胖会对身体造成很多危害 对血糖、血脂、血压都有影响 还会增加心脑血管疾病、胆囊炎 胆石症、骨关节病等疾病风险 甚至与胃癌、肝癌、结肠癌等 多种癌症有关 特别是腹部肥胖 对健康的影响更大 吃、喝、动、睡 按照协和医生说的做 “三高”降了、肚子小了 一起来看看～  陈伟 北京协和医院 临床营养科 主任医师 划重点 01 减肥，你喝对水了吗？ 想要减肥成功，喝水很重要，不能不喝水，可惜有的人觉得自己是“喝”胖的，从而不敢喝水。 其实只要不是肾出现了问题，不是每天喝4000毫升以上还不排水，那么一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。 减肥人群每日推荐饮水量 一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。那么，是餐前饮水好，还是餐后饮水好呢？其实都有一定道理～ 餐前饮水、餐中饮水： 可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。 餐后饮水： 可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。 划重点： 无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。  划重点 02 减肥，你吃对一日三餐了吗？ 早餐：关键一餐需重视 早餐在减肥过程中，是至关重要的一个环节，不能忽视。如果不吃早餐，可能会导致午餐时食欲大增，吃得更多。此外，清晨时分是人体分泌各种激素比较旺盛的时候。因此，早餐不仅要吃，还要吃好。 减重早餐建议： 1.以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质； 2.尽量少摄入脂肪，过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉； 3.碳水化合物以粗杂粮为主，比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。  午餐：注意搭配八分饱 午餐不必过于限制食量，可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。 减重午餐建议： 1.主食分为两半，一半选择膳食纤维含量比较高的主食，比如玉米、红薯，另一半可以选择细粮主食，如米饭； 2.选择少盐的肉类食物，并且搭配蔬菜。  晚餐：避免极端饮食 晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或只吃极少的食物，比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增，对食物的吸收可能也会变得更好，反而不利于减肥。 减重晚餐建议： 1.适当限制过多的精制碳水化合物，如米饭、面条等； 2.可以吃50～100克的纯瘦肉+250克左右的蔬菜。  嘴馋了、饿了怎么办？ 试试这两款小零食 1.磨牙棒： 磨牙棒比较难嚼，我们可以用唾液去吮，也就是含着吃，吮软后切一小段在嘴里边慢慢地咀嚼，一般吃三分之一到四分之一左右，可能饥饿感就消失了。 2.低盐坚果： 低盐坚果也是比较硬的，我们一次可以吃3～4个坚果，每个嚼20下左右，嚼成浆再往下咽，基本饿劲儿就过了。  划重点 03 减肥，你运动了吗？ 1.昂首挺胸： 坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，这样“坐”本身就是一种运动。 此外，坐着的时候，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，完成有氧运动、抗阻运动，帮助促进血液循环，达到一定的减肥效果。 2.有氧运动：踢腿运动 双手扶靠在椅子上，按照30秒的时间，进行左右腿轮流向前踢腿的动作，基本上就可以实现有氧训练的作用。 3.抗阻训练：绷腿运动 双手扶靠在椅子上，把两条腿绷直，然后做蹬车动作，做30秒，基本上就可以实现抗阻训练的作用。  免疫力下降、致癌！ 你炒菜时的这个动作，正在威胁全家健康  点击图片 划重点 04 减肥，你睡对了吗？ 对于减肥的人群来说，睡眠也是很重要的。 睡眠不好、失眠 可能会对体重产生不良影响，影响体内整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加进食的可能。  减肥人群怎么睡？ 建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机 如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机，入睡后，大脑皮层的兴奋性会持续很久，大脑可能仍会不停工作，从而对睡眠质量造成影响。 入睡困难怎么办？ 可以在睡前5分钟进行放松，做好深呼吸，让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间的黑暗、听听音乐等，都能帮助下丘脑分泌褪黑素，帮助入睡。  减肥小贴士 1.一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。 2.减肥，你吃对一日三餐了吗？ 早餐：关键一餐需重视； 午餐：注意搭配八分饱； 晚餐：避免极端饮食。 3.坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，达到一定的减肥效果。 4.减肥人群建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机。 如果你觉得有用 就把这张图转发给更多人吧~ |
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