【每日一练】我现在臀部已经翘到可以顶一瓶汽水了！

健身语录

我现在臀部已经翘到可以顶一瓶汽水了！

——综艺节目《同学来了》女嘉宾

臀腿高清动图教学

01

撑杆-单脚髋后伸

训练目标：激活臀大肌，感受臀肌发力

• 双手扶住杠铃杆，单腿支撑，核心收紧，保持身体稳定，另一侧腿屈曲离地。

• 呼气，腿部后伸，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。

• 注意伸腿时不要塌腰。
  

4组，每侧15~20个一组。

02

保加利亚单腿蹲

训练目标：发展臀大肌，强化髋、膝、踝的稳定性

• 分腿站姿，选择合适站距，前腿支撑，后腿脚背置于平板凳，重心在前腿，收紧核心，背部平直。

• 离心控制下蹲，膝盖不要前移，在最低点保持1~2秒，想要臀部募集感更多，身体可以向前倾斜，注意力放到臀部，用臀顶上去。

4组，每侧15~20个一组。

03

杠铃片-单腿臀推

训练目标：发展臀大肌，强化骨盆稳定性

• 手持杠铃片，置于腹部，上背靠在平板凳，单脚支撑地面，推起时大小腿呈90°，收紧核心，背部平直。

• 呼气，臀部发力向上推，至肩、髋、膝在同一平面；吸气，还原动作，重复该过程。
  

4组，每侧15~20个一组。

04

炮筒架-罗马尼亚硬拉

训练目标：发展臀大肌和后链肌群

• 选择合适重量，双脚打开与肩宽，双手抓V把，收紧核心，背部平直，将杠铃拉起，身体重心在脚后跟。

• 吸气，以髋为轴，屈髋俯身，感受大腿后侧拉伸；呼气，后链发力，将身体拉起，收紧臀大肌。
  

4组，每组15~20个。

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

END

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