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运动1小时之后的补液该如何安排？ 夏天天气比较热，也不建议大家在户外运动太长时间容易造成高心率或者血压不稳定，或者脱水，温度高，还有可能热射病比较危险，还是尽量安排在1小时之内的运动心率也不需要太高，还是按照MAF 180自己掌握即可。运动1小时左右，出汗又不是太多的情况下，不需要喝运动饮料。运动饮料是给运动员准备的，我们普通人达不到那个运动量。喝一瓶运动饮料几乎就等于白跑了白运动了。补充一些天然的饮品，比如脱脂奶全脂奶。鲜的椰青的椰子水，绿豆汤，里边有一些钠和钾以及其他的矿物质可以及时补充消耗的汗液带走的钠钾等离子。运动后也不需要吃太多东西，比如你可以喝一盒脱脂奶吃一小把坚果和一个水果就可以了，吃太多也没有必要，因为本身你运动1小时也消耗不了多少热量。 五一期间如果你不运动，那么就要少吃一些保持一个体重的平衡，如果又不运动，又吃了很多，上班又该长好几斤肥肉了。  跑步打卡6公里，配速六分32，心率131，消耗热量也就三百多千卡。大家这都知道飞机餐吧，飞机餐那样一顿简餐热量在四五百千卡，食堂那种长方形的盘子一般一餐在八百千卡左右。所以你吃几口就白跑了。 飞机餐四五百千卡：  食堂餐800千卡左右：  食堂餐主要是用的油油比较多，油虽然没有饱腹感，占得体积也很小，但是热量却很高。 普通人总是爱高估自己运动消耗的热量，却低估了自己吃喝东西的热量。不知不觉就会吃多，有可能不是正餐吃得多，而是中间的加餐和零食饮料这些热量高。   平时家中备一些煮好的杂豆，分成小份冷冻起来，每次做饭搭配一些粗杂粮和各种杂豆就做成了高膳食纤维，营养均衡的杂粮杂豆饭。蘑菇紫菜不要忘了吃，做蔬菜豆腐汤的时候加一些蘑菇和紫菜，让营养更均衡。量化均衡饮食打卡分享：主食是一小碗杂豆杂粮饭和一小口玉米。优质蛋白质有豆腐和虾。蔬菜水果要占到一半，但是水果我随餐吃不下，会加餐吃。水果是一个贵妃芒果，蔬菜有海带，裙带菜，绿叶菜，番茄和胡萝卜。做的番茄胡萝卜炖豆腐和海虾，还有蔬菜豆腐汤。加餐会喝益生菌酸奶还吃一点坚果，按照中国居民平衡膳食餐盘来搭配，要控制总量，不要超，七成饱，刚刚好。早餐就要吃足够的蔬菜，最好能占到一个巴掌的大小，这样全天的蔬菜量你才能吃够。 温馨提示，早餐的数量和质量真的非常重要。吃早餐的人其实已经是非常好了，因为有一大半人都不吃早餐，我们的食欲其实是和饱腹感和早餐的质量息息相关的。早餐越不吃到中午和晚上就越馋越饿越容易吃多越容易长胖。早餐，我们中国传统的就是高碳水低蛋白低膳食纤维。这样到中午血糖比较低，特别容易吃高热量的晚上也一样会多吃。所以早餐碳水适量，蛋白质多加一些，中午就不那么馋，不那么饿。一天的食欲和饱腹感都好控制。早餐，除了蛋白质要吃够再多吃一些蔬菜水果就不那么饿。中午和晚上也不容易多吃。 福建肉燕撒小麦胚芽和黑白芝麻，我放了很多蔬菜，芥蓝，空心菜，菜心，胡萝卜，蘑菇，福建肉燕的皮属于碳水，但是是非常精制的谷物木薯粉。吃面食特别难以吃足了全谷物，所以我往里加了小麦胚芽。小麦胚芽，平时要密封避光保存容易被氧化。一个贵妃芒和奶一盒。  肉燕的皮是木薯粉和瘦猪肉人工捶打而成，特别Q痰，爽脆很好吃，比馄饨好吃多了，里面的肉也是瘦的猪后腿肉没有肥的也很好吃。优质蛋白质我还加了一个鸡蛋。吃几粒坚果，这一餐总热量在400千卡左右不多不少，刚刚好。吃完就跟没吃一样七成饱很舒服。   如果你也喜欢吃甜点，建议你放在早上吃一小块，这样一天心情都愉快，而且不容易暴饮暴食，也不是那么馋，我吃了一小块苹果派。优质蛋白质总食材加起来有100克，我吃的是牛肉，豆腐干，还有几颗坚果，一半的蔬菜和水果，吃了一个彩虹芒果贵妃芒果还有空心菜炒蘑菇，胡萝卜，豆腐干，喝了一盒脱脂奶，这一餐的热量在400千卡左右不多不少，刚刚好。很多人早餐真的是都是非常仓促的凑合。因为头一天晚上吃太多了。全天应该是倒金字塔吃饭，这样健康会事半功倍。也利于减脂增肌。多花一些精力在早餐上面有一个月你就会收获到好的结果。  平衡膳食是指三餐的热量要均衡，营养搭配要均衡，每一餐的热量占全天的三分之一是比较合适的，不要饥一顿饱一顿。早餐吃得越丰富，尤其是蛋白质要吃够，这样全天就不会太馋，也不容易暴饮暴食。减脂增肌每一餐在25到30克的优质蛋白质比较合适，优质蛋白质的来源很广泛。鸡蛋，豆制品，鱼虾水产，瘦肉禽畜肉都可以，这些优质蛋白质食物加起来有100克的食物就可以了，因为他们蛋白质的含量有20%，再加上其他的坚果，主食，全谷物主食，蔬菜水果，奶制品，总共的蛋白质也就有25到30克了。按照平衡膳食餐盘这样搭配摆放，慢慢地你养成了习惯吃饭也就能够把总量控制住了。很多人会均衡搭配，但不会控制总量，总是吃多，这样也不行，再健康的食物也不能多吃。我吃的主食是杂粮燕麦粥撒小麦胚芽。优质蛋白质有50克三文鱼和50克的豆腐干。蔬菜水果占半盘，我吃的是羊角面两块，还有芥蓝，胡萝卜，清炒蘑菇，还有一把坚果，一杯奶咖。这一餐的总热量在400千卡左右不多不少，刚刚好，因为平时你还会吃一些零食加餐饮料，所以每餐正餐不要吃太多。吃七成饱，还有点饿的时候就可以不吃了，停下来。这一点也比较难做到，也要逐步去适应，其实当你感觉饱就是吃撑了吃多了。 |
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