大脑开始衰老的4个表现！8个方法教你延缓大脑老化！

感觉脑子反应越来越慢？记忆力越来越差？可能是大脑衰老了！

2020年《美国国家科学院院刊》上发表的一项研究显示：人类大脑的认知功能在35岁时达到巅峰，然后开始走下坡路，45岁后，衰退速度会明显加快。①

2023年首都医科大学研究团队发表在《自然》杂志子刊的一篇研究显示，大脑在某个年龄节点会发生“断崖式”衰老。如果按照80岁为预期平均寿命来计算，也就是54岁开始出现大脑衰老，72岁大脑加速衰老。②

大脑老化常有4个表现

1. 记忆力下降

这是大脑衰老最常见的一个特征，前脚还记得自己要去做什么，后脚就忘了，记忆力越来越差，总是忘东忘西、丢三落四。

2. 执行力下降

大脑可以支配人体的各种活动，如果大脑衰老，人的执行能力会下降，比如以前能很好地完成多项工作，但现在只能一件一件做，甚至一件都难以完成。

3. 情绪控制能力下降

如果近期发现自己的情绪跟以前有很大的反差，要注意了。大脑衰老会导致控制情绪的能力下降，可能对于以前自己很感兴趣的事物，现在却表现得十分冷漠，易怒。

4. 语言能力下降

不能正常地听、说、读、写，经常词不达意。而语言能力下降了，还会影响到人的反应能力。③

8个方法延缓大脑老化！

1. “切土豆”

首都医科大学宣武医院神经内科护士长芦文博在 《人民名医》 直播节目中介绍，练习“切土豆”手指操有助于减缓脑老化。随着有节奏的口令变化手部动作即可。

“土豆，土豆，土豆——块”，两手拳眼互碰 3次，“块”字时拳头竖立。“土豆，土豆，土豆——片”，拳眼互碰 3次，“片”字时两手掌心相对。“土豆，土豆，土豆——丝”，拳眼互碰 3次，“丝”字时十指交叉。“土豆，土豆，土豆——丁”，拳眼互碰 3次，“丁”字时两手食指尖相触。

熟练之后可以加快速度，还可以减少重复碰拳的次数。口令为“土豆——块，土豆——片，土豆——丝，土豆——丁”，对应的手部动作为，碰拳——立拳——碰拳——掌心相对——碰拳——十指交叉——碰拳——食指尖相触。④

2. 勤用脑

大脑是一个用进废退的器官，经常用脑会使脑血管多处呈扩张状态，脑组织有足够的血液、营养供给，从而为延缓大脑衰老提供了物质基础。⑤

所以，如果想让自己的大脑老的慢一些，就要记住“多用脑”！坚持看书学习、多与人交流、经常理财、下棋等都是很好的办法，可以让大脑经常动起来。

3. 多运动

适量运动不仅可以保持身体健康，还可以让大脑保持活跃性。

2019年，暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力副教授、苏国辉院士课题组在《科学进展》上发文表示，运动会改善学习记忆能力。换句话说，也就是运动可能让你更聪明，记忆力更好。⑥

健康时报图

4. 睡眠好

只有休息好了，大脑才能更好地运行，学得快、记得牢。

美国科学家2019在《科学》上发表的研究表明，只有在睡眠状态下，大脑才会开启“自动清洗”模式，扫除相关毒素。⑦

5. 心情好

情绪和大脑会产生互相影响，无论是正面的情绪还是负面的情绪。

因此，正面的情绪如开心和学习、记忆的效率成正比，心情越好，学习新知识的速度越快，效率越高。⑧

6. 少喝酒

2015年《中国现代药物应用》期刊上发表的一篇研究表示，长期大量饮酒，会伤及脑组织，导致脑萎缩、脑出血等情况。还会导致维生素B1缺乏，而维生素B1是大脑中参与很多重要化学反应的物质。⑨

即使长期轻中度饮酒，也同样会损伤大脑。2017年发表在《英国医学期刊》上的一项研究发现，长期轻中度（大约每周7-10瓶啤酒或者1-2瓶红酒）的饮酒也会对大脑功能造成一些损伤，比如认知、记忆等。⑩

7. 少压力

精神压力大不仅会影响心绪健康，还会影响大脑。

当你受到压力时，体内就会产生皮质醇，它会杀死海马状突起里的脑细胞，而这种大脑侧面脑室壁上的隆起物在处理长期和短期记忆上起着至关重要的作用。⑧

8. 常体检

定期体检，一些疾病或危险因素会威胁到脑老化，如慢性基础病，一些生化指标的异常，肺炎等感染，要控制好这些。④

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文章

本文综合自：

①Life cycle patterns ofcognitive performance over the long run.PNAS,2020.

②Ying Xiong, Qi Cheng, Fangyan Gong,LeiLiu*,Vimar/RAP1DAS1promotes acceleration of brain aging after middle age in flies and mice. 2023.Communications biology.

③2023-02-27曾大夫健康科普《4种行为加速大脑“衰老”，很多人却天天在做，难怪越来越笨了》

④2024-04-30健康时报《给大脑老化“踩刹车”》

⑤2011-05-12健康时报《求证器官衰老时间表》

⑥Kai Chen, YuhanZheng, Ji-an Wei,et al. Exercise training improves motor skilllearning via selective activation of mTOR. Science Advances,2019.

⑦Nina E. Fultz，GiorgioBonmassar，et al. Coupled electrophysiological,hemodynamic, and cerebrospinalfluidoscillations in human sleep，Science，2019.

⑧2021-06-12深圳市卒中学会 《也许你一直在伤害自己的大脑，却浑然不知》

⑨崔艳辉，马隽.78例急诊酒精中毒性脑病临床分析[J].中国现代药物应用.2015.

⑩Topiwala A, Allan C L, Valkanova V, et al：Moderatealcohol consumption as a risk factor for adverse brain outcomes and cognitivedecline: longitudinal cohort study，BMJ，7 June，2017

编辑：王真
审稿：鲁洋