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健康和运动能力的进步，是不能靠暴力推进获得的。 一、平缓提升 在对运动能力提升的描述中，我们经常可以见到“缓慢提升”这样的说法。例如，对跑步而言，心肺承受能力是一项重要指标，它跟其他能力一样，是在不断地施加刺激（训练压力）和恢复所组成的螺旋式反复中，不断得到提高的。运动品牌官方对此明确表述为：
无论是仅仅为了健康，还是对竞技有所追求，“较长时间内慢慢增加训练量”，都是铁律。 可以明确说，越是暴力推进，越是得不到进步。 二、不符合健康原则的“提高”，没有意义 刚刚开始使用运动表来记录自己运动历程的朋友，多数都会有过这样的经历：对于运动结束后得到的小结，非常在乎。 不仅仅是对VO2MAX这样带有阶段性小结的指标表示纠结，甚至对运动过程的提示也纠结。我曾经遇到过有的朋友问，说自己明明今天跑步感觉状态不错，为什么系统提示效益为负值——Garmin用户对此应该不陌生，有的型号能够在每次跑一段时间后（好像是几分钟后），会显示一个比上一次训练的效益正负波动范围，好像是在-2到+2之间。 这种纠结实在是完全没有必要。只是表示今天状态比上次好些，或者差些。但在正常情况下，训练的成果还是会累积下来的——如果你的训练是遵循科学原则的话。 还有一句话，也是跑友中经常流传的。 每次都竭尽全力跑，可以快速“逼出”VO2MAX值。 我在十多年前刚刚开始用运动表的时候，也被这句话感染过，好在，我的朋友中有跑步大神，纠正了我，免我误入歧途。 所谓“逼出”，前提是得“有”。没有库存，硬逼能逼出什么呢？正如模拟考试，是逼出学生成绩的公认手段，但是如果不学习，肚子里压根没有存货，把一只猴子弄到考场上，就算你一天考它200张卷子，该白卷还是白卷呀，对不对？ 我的大神朋友教我：大量的低强度有氧训练，循序渐进，有氧基础慢慢扎实了，状态自然会提高：同等心率下速度更快，或同等速度下心率更低。 请注意，“大量”，并不一定是每次要跑大量的训练量，而是要总的累积较长时间。这个长，我想起码要以半年为单位。在有氧基础比较扎实以后，每周的训练量里，大致低到中等强度的，也该占到七八成。 凡是从初跑开始就一味地以猛打猛冲为手段的，基本上很难真正进步。我说“真正进步”，是针对这样的情况而言的：有的人一味猛打猛冲，每天不歇的训练下，也能取得速度方面的进步，但是，心率始终下不来，其高速度是以高心率（相当于大成本付出）为前提。而且即使在速度不高的训练中，心率也动辄飘高，降不下来。 这种情况下的所谓“速度上去了”，有意义吗？ 不仅没有健康的意义，可能还会加速身体的毁坏。很多针对跑步的弊端的说法，多少都与这些不科学训练形态相关，正如“跑步百利唯伤膝”的说法一样，膝盖受伤，还不都是因为自己不科学地野蛮训练导致的？ 三、功到自然成 在冬训季节，我基本上中低强度为主，一方面是习惯使然，另一方面，北方冬天的穿戴，虽然只是两到三层，但跟其他季节的穿戴相比，毕竟麻利劲儿差口气，再者，寒冷的冬天里，猛烈呼吸的模式，我真的担心一个不小心心脏骤冷把自己给搞挂了。所以，冬季是中低强度积累的主要时段。 那段时间里，所谓能力指标，都会下降，我不在乎。 随着天气回暖，慢慢的各种指标，也就自然而然回升。而这种回升，不是对去年秋季数据的简单回归，也多了一层去年冬季积累的因素——螺旋式往返重复。 譬如，我过去一直以“140平均心率跑10公里6分配速”作为一个标杆，实际上，进入四月份以后，这个标杆很快就恢复了。 10公里，平均心率144，全程配速542。
四、VO2MAX Garmin给出了VO2MAX的分级标准：
在50-59岁年龄段，48.9是VO2MAX到达最高一级的门槛。 老威今年57周岁，标准的“55（岁）后”，冬季时VO2MAX降落到45-46附近，但是积累不会白费，现在已经回到了第一等级。
这里说到年龄，我不由得联想起一些事情，与上文说的配速与心率的话题有关联。有必要赘述一下。 随着年龄的增长，人的最大心率会慢慢降低，所以，很多人在看到比自己年长的人所呈现出来的心率数据，有时会有这样的疑问，“这个心率在我这个年龄（比较年轻）属于轻松跑，在你的年龄，会不会太高了”这样的问法。 这就牵涉到了“最大心率”这个话题。 对于没有什么运动积累的人来说，有一个保守的普适的最大心率推算公式，220-年龄。但它对训练有素者很不实用。 我在近三个月内，在比较尽力的奔跑中（还不算力竭）自然录得的最大心率，都是179。为了方便起见，我眼下设置的数值，是180。以此为基准，根据储备心率法，140是我的轻松跑区间。 五、跑力 表达状态的另一个指标，跑力，也在提升。 我用的是RQrun平台，该平台德分析，我认为比较专业。 在我这个年龄段还能来用这样专业平台的人，想必不会是在小区里以散散步为健身手段的普通人群。不是有句俗话吗，跑步好手多在中老年爱好者群体里。所以，要在这个群体里做到不落伍，其实是蛮挑战的。 眼下是在这个状态。下图中，再上一个等级叫“高手级”，我没期望过到达那里。
根据这个跑力对应的配速要求，上文实例中的5:42配速和平均心率144，两个指标都是我的轻松跑区间。 今年以来，专写跑步的文章相对少一些。我喜欢记录生活中美好、健康、正向的内容，而不是专写跑步。过去三年里，意在鼓励带动周围人投身运动的话，基本上说完了。而跑步这件事，对于我来说，它是我所喜爱的，但也仅仅是生活的一部分而已，它甚至在各种运动时间中也只占了50%的比例，没有什么特别之处。在不写跑步文章的日子里，我同样在按照自己的节奏跑步，且都在合理地、平缓地提高。 平静而健康。 ======================= 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者。 |
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