【科普营养】不吃肉≠不长胖！世界肥胖日聊聊“减肥”

作者：熊洋洋

中国医科大学附属第一医院临床营养科/营养餐饮部助理研究员

中国医科大学营养与食品卫生学硕士/《中国临床营养网》签约营养师/沈阳市优秀毕业研究生/辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会常委/秘书，老年营养专业委员会常委，营养支持及特医食品专业委员会青年委员。

主要从事住院患者治疗饮食干预和管理工作。发表SCI期刊论文1篇，中文核心期刊2篇。参编相关教材一部，参与相关课题一项。

天气变暖， “穿衣显身材，露肉秀腹肌”的季节已经到了。衣服渐薄，再也掩盖不了这一身忠实的赘肉了。于是，很多人又开始着手减肥了。

减肥当然是件好事儿，因为肥胖是引起大部分慢性疾病的罪魁祸首。对于患有高血压、冠心病、糖尿病、痛风等慢性病的大部分人群而言，减肥意味着疾病的逆转，甚至重生。也有研究表明：肥胖与新型冠状病毒肺炎的不良结局密切相关且是其独立危险因素。因此，防治肥胖已经刻不容缓。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

世界卫生组织也早已将每年的5月11日确立为世界防治肥胖日，5·11的谐音是'我要1'，最后的那个'1'代表苗条，通俗地讲就是'我要瘦'。但是，很多人在减肥过程中存在着一定的误区。其中之一就是：减肥期间不吃肉。之所以会存在这个错误观念，是因为很多人把肉同脂肪画上了等号，真相其实不然。

不把这件事弄清楚，你的减肥极有可能走入误区，你的体重也可能会进入忽上忽下的恶性循环模式，我们称之为“溜溜球效应”。溜溜球效应的可怕之处在于：会加速内分泌紊乱，甚至增加胰岛素抵抗的风险。一旦出现了胰岛素抵抗，那便培养出了真正的“易胖体质”，那时你可能真正迈入了慢性疾病的行列。

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首先，我们不应该“谈脂色变”。

食物中的脂肪除了为人体提供能量，还能增加饱腹感，改善食物感官性状，促进脂溶性维生素的吸收、利用和贮存。根据其饱和程度可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中多不饱和脂肪酸多为必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体不可缺少且自身不能合成，而必须从食物中摄取的脂肪酸。必需脂肪酸构成了细胞膜的主要结构成分磷脂，是前列腺素合成的前体，有减少血栓形成的趋势，参与胆固醇的代谢而被认为具有降血脂作用。代表性的必需脂肪酸主要为ω-3系列和ω-6系列不饱和脂肪酸，两者主要来源于海鲜、黄豆、肉类、坚果类和食用油等。

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其次，肉类为优质蛋白的主要来源。

肉类虽含有大量脂肪，但是优质蛋白的主要来源之一。蛋白质构成了人体组织的重要成分如：肌肉、脏器等，还构成了人体内各种重要的生理活性物质如：酶类、激素、抗体等。这些生理活性物质不但在日常生理活动中至关重要，在减肥过程中也发挥着重要的作用。此外，猪肉、牛肉等均含有丰富的铁和B族维生素，能够有效改善缺铁性贫血，其中B2和B6维生素能有效参与能量代谢和脂肪代谢。同时，肉类中的肉毒碱、肌氨酸含量比其他食品都高，对增长肌肉、增强力量较为有效。

在肉类每日摄入量方面，中国居民膳食指南2022版已指出：一般成人平均每日可食用鱼、禽、瘦肉和蛋类生重共计120~200g，其中鸡蛋每日可吃1个。鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周吃两次或生重300~500g。

（图片来自中国营养学会官网）

最后，三大供能营养素此消彼长。

人体能量来源主要为三大供能营养素，即碳水化合物、蛋白质、脂肪，而肉类主要成分为脂肪和蛋白质。在日常活动中，满足能量需求和饱腹感的情况下，如果减少肉类的摄入，就一定会增加米饭、馒头、面条等碳水化合物类主食的摄入。当碳水化合物类的食物摄入过多，又不能及时消耗掉，就会以脂肪的形式储存在体内，从而导致肥胖。而且，碳水化合物更容易引起体内胰岛素的波动,会加速胰岛素抵抗的发生。

“会烹会选，会看标签” 是中国居民膳食指南提出的最新准则。关于三大供能营养素的控制，每日不单家庭烹饪应做好主副和荤素的搭配，在包装食品的选择上也应做到详细了解营养标签。其中的营养素参考值（NRV）对于三大营养素的控制具有重要的意义。如何看标签点击【科普营养】“315 国际消费者权益日”，通过食品包装信息揭开“她”的面纱

因此，在减肥期间杜绝任何肉类摄入的做法并不可取。而是应该在控制总能量的前提下合理选择脂肪含量低、蛋白质含量高、饱腹感较强的牛肉、鸡胸肉和深海鱼类等食物。同时，应增加蔬菜等膳食纤维的摄入，并配合一定量的运动，使减肥事业事半功倍。

参考文献：

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《中国临床营养网》编辑部