增肌期间，怎样吃才能长更多肌肉？

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这世上除了庞大的减肥群体之外，还有相当大一部分人是瘦子，是需要长胖增肌的人。当然说长胖可能不太准确，没人喜欢长胖。

应该是想多长点肉，特别是肌肉。

看着不胖，但有型；看着偏瘦，却很有劲。走路带风，谈笑迷人的那种类型。

不管是减肥还是增肌，都遵循一个规律：三分练，七分吃。

所以，吃，是很重要的。

吃对了，均衡的营养才能确保肌肉的恢复与生长。

在我们增肌期间，不仅要吃够足量的蛋白质，还需要补充其他关键营养素，如碳水化合物、脂肪、维生素等营养物质。

首先，我们要吃够足量的蛋白质。

蛋白质是肌肉的重要组成部分，是我们增肌过程中必备的营养物质，可以促进肌肉的修复和增长。

增肌期间，每天每公斤体重大概需要补充1.6-2g的蛋白质，当然不同的食物，蛋白质的含量也是不一样的。

增肌中的部分蛋白质食物：

鸡蛋，因为经济实惠，营养全面。

鸡蛋中的胆固醇对血液中的LDL（低密度脂蛋白）水平影响较小，反而可能有助于提升HDL（高密度脂蛋白）水平，也是提供睾酮激素的原料！

睾酮对于肌肉的生长、力量发展和恢复都至关重要，因为它能够促进蛋白质合成，有助于肌肉增长。

牛肉。

牛肉，大家都知道，营养好，蛋白质含量高，而且味道也特好吃。唯一的缺点就是，价格有些小贵。

牛肉富含重要的营养成分：蛋白质、胆固醇、锌、B族维生素和铁等，它们对瘦肌肉有着巨大的帮助。

牛肉中的肌酸也是普通肉类中的无法比拟的，并且这种肌酸吸收率高、效果强。高质量的牛肉，富含更多的共轭亚油酸（CLA），这种脂肪酸可以强化瘦肌肉。

其次，选择低GI（升糖指数）的碳水化合物。

低GI食物的消化吸收较缓慢，能够为身体提供持续而稳定的能量，这对于长时间的锻炼或是日常活动相当重要。还有助于防止能量骤升骤降，在运动中减少疲劳感。

这些食物，如全麦面包、糙米、燕麦、薯类、玉米等，可以提供稳定的能量供应，减少血糖波动，减少脂肪的堆积。

全谷物、燕麦、薯类和玉米等低GI食物含有丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维，这些都是增肌和维持身体健康不可或缺的元素。

增肌期间，选择这些低GI食物，还能补充丰富的膳食纤维和其他营养素，促进肠道蠕动，有助于身体健康。

第三、摄入健康的脂肪。

在增肌期间，健康的脂肪摄入同样重要，它们不仅是能量的重要来源，还参与激素的合成，如睾酮和皮质醇，这对肌肉的生长和恢复至关重要。

每公斤体重补充1-2g脂肪即可，控制好份量。可以选择三文鱼、牛油果、虾、核桃、鳕鱼等富含优质脂肪的食物。

使用健康的烹饪油，如橄榄油和亚麻籽油，这些油富含单不饱和和多不饱和脂肪酸，对心脏健康有益，同时也能为菜肴增添风味。

有助于维持良好的各项生理功能，促进肌肉的合成跟激素分泌。

第四，多喝水。

肌肉组织具有储水的功能，水分的补充有助于肌肉保持弹性，还能让身体废物加速排出，身体代谢水平也会更加的旺盛，脂肪燃烧也会更快。

每天喝水量在2000ml以上，分时段多次补充即可。

要想增长更多肌肉，在饮食方面我们要注重均衡和多样性，避免单一的饮食，为肌肉生长提供充足的营养支持。

增肌期间，我们可以多吃各类颜色的水果和蔬菜，比如橙子、胡萝卜、番茄、花菜，以及各类时令蔬菜都可以，这些蔬菜里丰富的维生素和矿物质，能够更好的维持身体的健康与免疫系统的正常运行。

当然，在增肌期间，除了吃好，还要结合适当的科学的力量训练，增肌效果才更为明显。

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