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健身时我们常常会听到“核心肌群”、“核心稳定性”、“核心力量”等一系列围绕着核心二字的词语。那么，你真的懂它们真正的含义吗？ 核心肌群的作用，是由其所处的身体位置及肌群储备的能量所决定的。从身体位置来看，核心是最接近身体重心的中间环节，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 核心稳定性是指人体核心部位的稳定程度，它是人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。核心稳定性的优劣取决于位于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作，即核心力量。 核心力量是指人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量。它是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。核心力量不仅是核心稳定性形成的主要能力，而且在运动中，它还能够主动发力，是人体的一个重要“发力源”。 一、关于“核心”的界定
核心是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在它们周围的肌肉、肌腱及韧带系统。核心是完成绝大多数技术动作时力量产生和传递的核心区域，是人体动力链的中间环节，只有核心稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。核心指的是一条运动链上的最重要的部位，是运动链的发力点，也可以理解为核心区域里也有核心。 实际上，我们通常所说的“核心力量训练”是指“核心区力量训练”，“核心稳定性练习”是指“核心区稳定性练习”。 二、核心稳定性训练与核心力量训练的区别 核心稳定性是身体的一种状态，核心力量是一种力量能力。
1.不同的主导肌群
核心周围的所有肌肉都可以称之为核心稳定性肌肉，例如：膈肌、竖脊肌（腰段）、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌、腹横肌以及盆底肌等深层的短小肌肉； 核心力量训练时主要训练的肌肉是：腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰大肌等较为浅层的大块肌肉。 一般认为，核心肌群包括29块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌，在人体中起着稳定、传到力量、发力减力等作用。 国外一些学者虽然对人体“核心区域”有不同的界定方法，但其范围基本上无太大差别： Ian Hasegawa认为，人体核心肌群是由腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌、背肌共同组成的。同时他也认为有关人体核心肌群机体的旋髋肌及股后肌、臀肌等也不可忽略。 Hpilates研究证实，人体的核心肌肉群是贯穿人体骨盆、腹部、背部的所有肌群，其界定的核心区域是指从肋骨到骨盆这一范围，例如横膈肌、盆底肌及下肢的肌肉群都属于人体的核心肌群。 据Travis Brown报道，人体核心肌群是位于人体脊柱以及腹部的周围肌肉，并将这一部分的肌肉群界定为“人体肌群的核心部分”，其核心肌包含腹外斜肌、腹横肌以及腹直肌；竖脊肌位于该区域的中心，因此也被界定在内。 而在我国，核心则被学者们普遍界定为膈肌与盆底肌群之间的区域，并把肌肉的起、止点位于这一区间的肌肉群均被划分为核心肌群，比如股四头肌作为大腿前面的重要肌肉，根据其起止点所处核心区范围，因而也被列入了核心肌群的范畴。 2.不同的训练形式 核心稳定性训练主要是以低负荷、小强度的静态慢速动作为主； 核心力量训练主要是以高负荷、大强度的动态动作为主。 3.不同的锻炼目的 核心稳定性训练主要是： ①神经肌肉的控制能力，改善神经系统的控制作用； ②提高耐力； ③预防损伤的发生。 核心力量训练主要是： ①训练肌肉的力量，增大肌肉的横截面积； ②提高运动的灵活性； ③改善运动的能力。 但核心稳定性与核心力量是相辅相成的两个方面，核心稳定性是核心力量训练的基础，而核心力量训练又能进一步促进核心稳定性的形成。 人体在做出任何动作之前，核心肌群是最先被启动的肌群，核心肌群之所以对我们很重要，是因为在平时我们所做的任何动作中都需要核心肌群保持稳定。例如，平时走路、跑步、游泳过程中，都需要核心肌群保持稳定。如果把人体比作一个拨浪鼓，只有拨浪鼓的体转动起来，围绕在周围的鼓槌才能摆动起来。
核心肌群就相当于拨浪鼓的体，四肢就如同拨浪鼓的鼓槌，以走路为例，走路过程中有一个阶段被称为摆动相，骨盆旋转带动下肢的向前摆动，只有核心保持稳定，维持躯干的稳定才能安全地完成向前的转移。而核心力量足够大的人，在走路过程中能够更好的处理一些意外情况，避免了摔跤的发生，例如，在行走过程中被某物绊住脚，核心力量不够者可能来不及启动下一次摆动动作而摔跤，但如果核心力量良好者就能够及时进行核心肌群收缩，启动下一次摆动，而重新保持平衡状态。 简单总结一下就是：核心稳定性决定了动作是否能够完成，而核心力量则决定能否更好的完成动作。 三、核心稳定性训练 平板支撑
平板支撑是训练平衡稳定性的经典动作，可以很好的塑造到腹部、腰部、臀部线条。 基本动作：在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。上臂与前臂弯曲成90°，并置放在肩膀下。做10次，每次保持30秒。 动作要领：肩肘与身体保持直角，用脚趾和前臂支撑身体，训练过程中尽量保持身体位于一个平面，并尽量延长保持时间。 进阶动作：若想要增加难度可以将手臂或者腿部提高，例如利用瑜伽球进行较大难度的训练。 （1）瑜伽球+足趾平板支撑：俯卧，脚趾放于瑜伽球上，上肢伸直手掌撑地。保持瑜伽球以及身体的稳定不晃动，做10次，每次保持30秒。
（2）瑜伽球+肘平板支撑：俯卧瑜伽球上，屈肘支撑，维持身体与瑜伽球的稳定，此动作做10次，每次保持30秒。
四、核心力量训练 核心力量训练时，应该稳定性与动力性相结合，肌群主动子系统与神经控制子系统结合，同时，所有的练习动作和呼吸相配合。 核心力量训练的特点是： ① 训练的对象主要是骨盆—髋—脊柱周围的深层、小一点的肌肉； ② 训练的方式主要是以两端固定的肌肉收缩、多关节、多维度等； ③ 训练负荷通常采用自身负荷。 下面介绍两种训练核心力量的动作，都需要在核心肌群提供力量的基础上进行，结合上下肢力量的配合以达到训练核心力量的目的。 （1）俯撑双腿夹球收腹练习 俯卧，小腿放于瑜伽球上，用力固定住瑜伽球防止左右滚动，再缓慢进行屈膝屈髋收腹训练。每组10~15次，做3组。
（2）腹肌轮滑动
屈膝俯卧，从膝盖开始向自己身体前方滚动腹轮直到腹部与地面平行，感觉腰腹部绷紧，再慢慢返回。每组10~15次，做3组。 五、核心稳定性与力量训练的意义 （1）稳定脊柱、骨盆，保证运动中正确的身体姿势 尽管核心肌群并不像四肢肌肉那样直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可以为四肢的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像承上启下的桥梁，它的稳定不但影响四肢动作的支点是否牢固，还控制着全身动作的正确与否。 （2）提高身体的控制力和平衡性 核心训练能够为身体带来良好的平衡性和协调能力，也能帮助提升力量与速度。如果重心不稳，平衡感不佳，那么进行核心肌肉训练非常有必要。 （3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出 核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多。核心力量可以改善近端固定的稳定性，提高末端肌肉的力量，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量的输出。 （4）预防动作中的损伤 强有力的核心肌群能确保肢体在运动过程中保持在正常的位置，深层小肌群的稳定功能起到关键的保护作用。这大大地预防了运动损伤的发生，比如下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等，这些损伤会直接影响训练效果。 同时，核心力量还有助于在运动中把握身体重心，使脚在落地时的支点与身体重心的投影点处在一个合理的位置，从而减少运动员在下地支撑时的受伤几率。
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