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主播：吴名 大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2024年5月12日，我们要给大家分享的书是《低碳水生活》。
这本书是由卫生科学硕士兼医学博士埃里克·韦斯特曼和知名健康信息传播专家埃米·伯杰所写。在以往的晨读中，我们曾分享过书中部分内容，这次我们重点解决的问题是：改变碳水，改变体重。在减肥的时候，人们往往容易陷入一个误区，那就是早上吃什么减脂、中午吃什么减脂、晚上吃什么减脂，但其实减肥是一个系统性工程，想要改变你的体重，你要改变你的生活饮食习惯。还是那句老话，过去的习惯塑造了现在的你；那么现在的习惯，塑造未来的你。如果你现在体重超标，绝不是因为你昨天吃了什么，而是因为你过去两年吃了什么。所以如果你的目标是大幅减重，或者你正面临一些健康问题，那么你摄入的碳水总量需要更低，才能更快速有效地实现目标。如果你对体重很满意，而且健康状况良好，那么碳水的摄入总量就可以宽松一些。如果你尝试过低碳水饮食，或读过这方面的书，那么你可能见过净碳水这个术语。计算净碳水时，要用食物中的总碳水减去纤维和糖醇。有些低碳水项目会让你用净碳水来衡量每日允许的碳水摄入量。这样做的原因是，纤维不被身体吸收，因此也不会像其他形式的碳水那样影响血糖或胰岛素。糖醇是给食物增加甜味的化合物，但由于它们实际上不是糖，食品厂家可以用糖醇来给所谓的“无糖”或“零添加糖”产品增甜。糖醇被用作增甜剂，但它们对血糖和胰岛素的影响小于普通糖类。糖醇有不同类型，而且在营养成分标签中是非常显著的一类。看名称就能辨认出来，因为这类化合物的词尾通常带“糖醇”二字，例如麦芽糖醇、甘露醇、山梨糖醇、木糖醇、赤藓糖醇等。有些种类的糖醇对血糖和胰岛素的影响更大，而且对这些化合物的耐受性也因人而异。在遵循改变生活饮食法时，最简单的做法就是计算总碳水，这样就不用猜来猜去和面对不确定性了。理解完这个概念后，我们分享作者提出的“改变生活饮食法三阶段。”这个方法用在夏季正合适，因为人们在夏季往往没有什么胃口。改变生活饮食法分为三个阶段，每个阶段都是由碳水总量的范围界定的。阶段一，每日碳水总量不多于20克（大概半碗米饭）；阶段二，每日碳水总量不多于50克（大概一碗米饭）；阶段三，最为宽松，每日碳水总量不多于150克（大概两碗米饭）。这里特别强调“不多于”，因为碳水总量的克数是一个上限，是要努力不超过的界限，而非努力达成的目标。不是说每天必须吃掉20克碳水，吃得更少也是可以的。你会发现有时一天只摄入10克或15克碳水，这完全没问题。处于阶段二和阶段三时也一样：在阶段二，每天摄入的碳水总量最多50克，但如果到睡觉时间，只吃了35克或40克，那么就没必要达到50克碳水；到了阶段三，每天摄入的碳水总量最多150克，但少于这个总量是没问题的。在调整自己的碳水摄入时，你不一定永远停留在起始阶段。临床表明，有的人在践行一段时间阶段一后，解决了自身的健康问题，也许就可以切换到阶段二了；而有的人从阶段三开始，随后发现健康和体重发展趋势并不乐观，可能会选择暂时调整到阶段二。从阶段三起步的人如果愿意，也可以尝试阶段一。总结一下，低碳水生活的核心是固定碳水，多吃蛋白质和蔬菜，以达到每天的营养要求。要知道蛋白质和蔬菜中也是有能量的。这是我们要限制碳水的核心原因。
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