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距离汶川地震发生已有16年了，每每想起震后倒塌的建筑、遇难的同胞、幸存者的悲伤与麻木，我们仍然“心有余震”。找到正确的方法，缓解震后心理危机，我们先要学会应激事件后的情绪自救方法。  经历应激事件后，很多人会出现应激反应，这在医学上被称为“狩猎式反应”。它是人类在面对突发灾害事件时保护自己的正常反应，通常是短暂的，并不是病态的。当事人可在生理层面表现为交感神经兴奋，垂体和肾上腺皮质激素分泌增多，血糖增高、血压上升、心率和呼吸加快等。在心理层面，地震会给人带来哀伤、抑郁、痛苦、内疚、愤怒、无助、丧失信心等情绪反应。若反应过于强烈又持续较长时间，机体便可能进入衰竭状态，出现生理和心理功能紊乱，甚至产生疾病。 应激反应是否强烈，与个体的认识水平、处理应激事件的经验有关。所以，我们掌握应激事件的情绪自救方法是非常有必要的。有些个体可能会表现出恐惧紧张、类似神经质的行为，但暂时的心理和行为失调不是心理疾病，情绪自救可以避免发生不良角色认同，防止产生持续的消极行为进而导致人格问题。 心理层面的震后应激反应主要是焦虑情绪，以下做法可以帮助那些经历过灾难的人。 第一，接受伤痛的感觉，先平静下来。    ◆地震之后，伤痛的感觉会持续一段时间。这是正常现象，不用强行忘记。 ◆利用好多巴胺，照顾好自己。尽可能地吃好、休息好。享用美食会让人分泌多巴胺，多巴胺可以影响人的情绪，让人暂时忘记痛苦与不快。呼吸吐气时关注自己的腹部有助于减压。如果失眠，可以用舒缓的音乐让自己平静下来，或者在医生的指导下借助药物入眠。 ◆减少接触地震场景的机会。不要重复看电视或手机上的地震新闻，适当地了解正确的信息即可。 ◆建立与外在的连接。不要把自己孤立起来，尽可能与家人和朋友待在一起，也可以通过电话等方式与亲友进行交谈。同时，不要完全依赖他人的帮助，在确保安全的前提下，可以重新回到自己的工作岗位，或者承担起自己在家庭中的责任。 ◆学习正念减压技术。持久的正念训练会让我们的内心得到平静，逐渐改变常见的消极思考模式，让我们变得更加积极和有觉察力。如何练习呢？可以试着坐在直背椅上，挺直腰身，不要靠着椅背，让脊椎自然平直。双脚平贴在地板上，闭上眼睛或让视线下垂。把注意力放在呼吸上，感受空气进出身体，觉察每次吸气和呼气的不同感觉。一分钟后，睁开眼睛，再次观察周围的事物，从坐着的椅子开始，再到地面、桌子……一直到整个房间，结束本次正念。 第二，做喜欢的事情，以培养积极情绪。  做自己喜欢的事情，能够帮助一个人去除脑海中关于地震的印象，并培养积极的情绪。研究发现，有些失去亲人的地震幸存者，在思念已逝亲人的过程中会出现心理资源不足的状态，进而出现一些非理性行为。通过慰问、观看轻松的电影、参与游戏等方式，研究者给予这些人多种积极情绪引导，结果发现，参与玩扑克游戏能够更好地帮助他们调节自身情绪。随后的调查发现，玩扑克是这些人平时最喜欢的娱乐活动。进行一些能让自己放松的活动，如听音乐、看小说、写日记、收拾家务等，在转移注意力的同时，还能培养积极情绪。 第三，当消极情绪不能缓解时，及时寻求帮助。  震后第一时间，很多人通常关心的是基本生活保障，比如“今天睡在哪里”。而个人心理创伤的很多症状，会在一段时间后更多地表现出来。如果通过情绪自救方法不能缓解，地震发生一个月后仍然觉得自己沉浸在消极情绪体验中，就应该立即告诉亲友，及时寻求支持，或者寻求专业的心理辅导，把内心的感受向有能力给予帮助的人诉说。 积极心理学告诉我们，不要把震后情绪自救的重点放在消除不良心理状态本身上，而应该尝试在适应不良心理状态下，发挥正常的心理功能，逐渐缓解消极体验带来的情绪问题。 所以，不要试图独自面对灾难，寻求帮助不是弱者的表现，而是一种自救的能力。 平时如何储备积极的心理资源  01 第一，连续一周，每天写下发生在自己身上的三件好事，以及为什么会发生这些好事。这种做法可以帮助我们收获积极的心理体验，并习惯从积极的角度观察生活。 02 第二，练习表达感谢。写一封感谢信，或上门感谢他人，使他人获得赞许，也使自己收获幸福和美好。 03 第三，调动自身力量的练习。连续一周，每天用不同的方式尝试各种小挑战。一周后，写下自己对这些事的记忆。在这个过程中，我们会进一步了解自己的长处，变得更加自信，也更善于通过自身力量来应对各种情况。 04 第四，感受自然的美好。每一个在好天气里花时间外出的人，都容易表现出积极情绪。有研究表明，人们可以通过把时间花在与大自然相联系的户外活动上，来把自己放到心灵愈合的轨道上。当你沉浸在大自然时，你会不由自主地被大自然吸引，而它的广阔又让你的注意力不断扩展和丰富。真诚而放松地体验大自然的美好，很可能带来积极情绪和开放性，并让你在感受自然中逐渐得到疗愈。简单来说，户外活动可以让我们打开心胸，拓展思维，对更多的事物感觉到美好。 |
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