259种常见食物的升糖指数表－很专业！

九圣源融媒体中心 九圣源食医 2022-11-20 15:00 上海

食物血糖生成指数（GI值），也是影响肥胖的重要因素之一。但是，网络上查到的升糖指数（GI值）差距较大，不靠谱的居多。这也曾给我的创作带来了很大的困扰。

后来，我在查阅食物营养成分的时候，惊喜的发现了《中国食物成分表（第6版）》附录3中，就标注了常见食物（259种食物）的GI值，这些靠谱的数据，曾一次次为我的创作提供了巨大的帮助。

开心之余，我也愿意效犬马之劳，借花献佛，把这些靠谱的食物升糖指数（GI值）分享出来，希望能为你的减肥，带来帮助。

正式分享之前，先解释一下什么是“食物血糖生成指数”。

食物血糖生成指数（glycemic index，GI），业内称之为“升糖指数”，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它表示含50g可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时），体内血糖应答百分比。

你可以简单的理解为，“食物血糖生成指数”反映了某种食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。

一般认为：当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55-70之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。

食物血糖生成指数，可以用于对糖尿病患者、高血压患者和肥胖者的膳食管理，也可用于运动员的膳食管理。

具体数据如下：

一、糖类（GI）

1、葡萄糖：100

2、绵白糖：84

3、蔗糖：65

4、果糖：23

5、乳糖：46

6、麦芽糖：105

7、蜂蜜：73

8、胶质软糖：80

9、巧克力：49

10、MM巧克力：32

11、方糖：65

二、谷类及制品（GI）

12、小麦（整粒煮）：41

13、粗麦粉（蒸）：65

14、面条（强化蛋白质，细煮）：27

15、面条（全麦粉，细）：37

16、面条（白细，煮）：41

17、面条（硬质小麦粉，细煮）：55

18、线面条（实心，细）：35

19、通心面（管状，粗）：45

20、面条（小麦粉，硬，扁粗）：46

21、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）：49

22、面条（硬质小麦粉，细）：55

23、面条（挂面，全麦粉）：57

24、面条（挂面，精制小麦粉）：55

25、馒头（全麦粉）：82

26、馒头（精制小麦粉）：85

27、馒头（富强粉）：88

28、烙饼：80

29、油条：75

30、稻麸：19

31、米粉：54

32、大米粥:69

33、大米饭（籼米，糙米）：71

34、大米饭（粳米，糙米）：78

35、大米饭（籼米，精米）：82

36、大米饭（粳米，精米）：90

37、黏米饭（含直链淀粉高，煮）：50

38、黏米饭（含直链淀粉低，煮）：88

39、黑米饭：55

40、速冻米饭：87

41：糯米饭：87

42、大米糯米粥：65

43、黑米粥：42

44、大麦（整粒，煮）：25

45、大麦粉：66

46、黑麦（整粒，煮）：34

47、玉米（甜，煮）：55

48、玉米面（粗粉，煮）：68

49、玉米面粥：50

50、玉米糁粥：51

51、玉米饼：46

52、玉米片（市售）：79

53、玉米片（高纤维。市售）：74

54、小米（煮）：71

55、小米粥：60

56、米饼：82

57、荞麦（黄）：54

58、荞麦面条：59

59、荞麦面馒头：67

60、燕麦麸：55

61、莜麦饭（整粒）：49

62、糜子饭（整粒）：72

63、燕麦饭（整粒）：42

64、燕麦片粥：55

65、即食燕麦粥：79

66、白面包：75

67、全麦（全麦面包）：74

68、面包（未发酵小麦）：70

69、印度卷饼：62

70、薄煎饼（美式）：52

71、意大利面（精制面粉）：49

72、意大利面（全麦）：48

73、乌冬面：55

74、饼干（小麦片）69

三、薯类、淀粉及制品（GI）

75、马铃薯：62

76、马铃薯（煮）：66

77、马铃薯（烤）：60

78、马铃薯（蒸）：65

79、马铃薯（用微波炉烤）：82

80、马铃薯（烧烤，无油脂）：85

81、马铃薯泥：87

82、马铃薯粉条：13.6

83、马铃薯片（油炸）：60

84、炸薯条：60

85、甘薯（山芋）：54

86、甘薯（红，煮）：77

87、藕粉：33

88、苕粉：35

89、粉丝汤（豌豆）：32

四、豆类及制品（GI）

90、黄豆（浸泡）：18

91、黄豆（罐头）：14

92、黄豆挂面（有面粉）：67

93、豆腐（炖）：32

94、豆腐（冻）：22

95、豆腐干：24

96、绿豆：27

97、绿豆挂面：33

98、蚕豆（五香）：17

99、扁豆：38

100、扁豆（红，小）：26

101、扁豆（绿，小）：30

102、扁豆（绿，小，罐头）：52

103、小扁豆汤（罐头）：44

104、利马豆（棉豆）：31

105、利马豆（加5克蔗糖）：30

106、利马豆（加10克蔗糖）：31

107、利马豆（嫩，冷冻）：32

108、鹰嘴豆：33

109、鹰嘴豆（罐头）：42

110、咖喱鹰嘴豆（罐头）：41

111、青刀豆：39

112、青刀豆（罐头）：45

113、豌豆：42

114、黑马诺豆：46

115、黑豆汤：46

116、四季豆：27

117、四季豆(高压处理）：34

118、四季豆（罐头）：52

119、芸豆：24

五、蔬菜类（GI）

120、甜菜：64

121：胡萝卜（金笋）：71

122：南瓜（倭瓜、番瓜）：75

123：麝香瓜：65

124：山药（薯蓣）：51

125、雪魔芋：17

126、芋头（蒸芋头，毛芋）：48

127、朝鲜笋：15

128、芦笋：15

129、绿菜花：15

130、菜花：15

131、芹菜：15

132、黄瓜：15

133、茄子：15

134、鲜青豆：15

135、莴笋（各种类型）：15

136、生菜：15

137、青椒：15

138、西红柿：15

139、菠菜：15

140、胡萝卜（煮）：39

六、水果类及制品（GI）

141、苹果：36

142、梨：36

143、桃：28

144、桃（罐头、含果汁）：30

145、桃（罐头，含糖浓度低）：52

146、桃（罐头，含糖浓度高）：58

147、杏干：31

148、杏罐头，含淡味果汁：64

149、李子：24

150、樱桃：22

151、葡萄：43

152、葡萄干：64

153、葡萄（淡黄色，小，无核）：56

154、猕猴桃：52

155、柑（橘子）：43

156、柚：25

157、巴婆果：58

158、菠萝：66

159、芒果：55

160、芭蕉（甘蕉板蕉）：53

161、香蕉：52

162、香蕉（生）：30

163、西瓜：72

164、哈密瓜：70

165、枣：42

166、草莓酱（果冻）：49

七、种子类（GI）

167、花生：14

168、腰果：25

八、乳及乳制品（GI）

169、牛奶：27.6

170、牛奶（加糖和巧克力）：34

171、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）：24

172、全脂牛奶：27

173、脱脂牛奶：32

174、低脂奶粉：11.9

175、降糖奶粉：26

176、老年奶粉：40

177、克糖奶粉：47.6

178、酸奶（加糖）：48

179、酸乳酪（普通）：36

180、酸乳酪（低脂）：33

181、酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）：14

182、豆奶：19

183、冰淇淋：51

184、酸奶（水果）：41

185、豆奶：34

九、速食食品（GI）

186、大米（即食，煮1分钟）：46

187、大米（即食，煮6分钟）：87

188、小麦片：69

189、燕麦片（混合）：83

190、荞麦方便面：53

191、即食羹：69

192、营养饼：66

193、全麦维（家乐氏）：42

194、可可米（家乐氏）：77

195、卜卜米（家乐氏）：88

196、比萨饼（含奶酪）：60

197、汉堡包：61

198、白面包：88

199、面包（全麦粉）：69

200、面包（粗面粉）：64

201、面包（黑麦粉）：65

202、面包（小麦粉，高纤维）：68

203、面包（小麦粉，去面筋）：70

204、面包（小麦粉，含水果干）：47

205、面包（50%-80%碎小麦粒）：52

206、面包（75%-80%大麦粒）：34

207、面包（50%大麦粒）：46

208、面包（80%-100%大麦粉）：66

209、面包（黑麦粒）：50

210、面包（45%-50%燕麦麸）：47

211、面包（80%燕麦粒）：65

212、面包（混合谷物）：45

213、新月形面包：67

214、棍子面包：90

215、燕麦粗粉饼干：55

216、油酥脆饼干：64

217、高纤维黑麦薄脆饼干：65

218、竹芋粉饼干：66

219、小麦饼干：70

220、苏打饼干：72

221、格雷厄姆华饼干：74

222、华夫饼干：76

223、香草华夫饼干：77

224、膨化薄脆饼干：81

225、闲趣饼干（达能）：47

226、牛奶香脆饼干（达能）：39

227、酥皮糕点：59

228、爆玉米花：55

十、饮料类（GI）

229、苹果汁:41

230、水蜜桃汁：33

231、巴梨汁（罐头）：44

232、菠萝汁（不加糖）：46

233、柚子果汁（不加糖）：48

234、橙汁（纯果汁）：50

235、橘子汁：57

236、可乐饮料：40

237、芬达软饮料：68

238、啤酒（澳大利亚产）：66

239、冰淇淋：61

240、冰淇淋（低脂）：50

十一、混合膳食及其他（GI）

241、馒头+芹菜炒鸡蛋：49

242、馒头+酱牛肉：49

243、馒头+黄油：68

244、饼+鸡蛋炒木耳：48

245、饺子（三鲜）：28

246、包子（芹菜猪肉）：39

247、硬质小麦粉肉馅混沌：39

248、牛肉面：89

249、米饭+鱼：37

250、米饭+芹菜炒猪肉：57

251、米饭+炒蒜苗：58

252、米饭+蒜苗炒鸡蛋：68

253、米饭+红烧猪肉：73

254、玉米粉加入人造黄油（煮）：69

255、猪头炖粉条：17

256、西红柿汤：38

257、二合面窝头（玉米面+面粉）：65

258、牛奶蛋糊（牛奶+淀粉+糖）：43

259、黑五类粉：58

最后，再多说几句：以上数据来源于《中国食物成分表（第6版，第一册）》，这本书是由中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，由营养学教授：杨月欣老师主编。

很多不是营养领域的小伙伴，对这些可能没什么概念。没关系，你们只需要知道四个字就行：相对靠谱。