走路是长寿的良药！医生提醒：到了60岁，走路牢记“6要素”

走路慢的人更显老，走路快的人更长寿？

刘奶奶最近看到报道，有研究人员专门观察记录了约1000个人，从他们3岁开始，一直到45岁，发现走路快慢是一个健康信号。

自此刘奶奶特别在意自己和身边人的走路速度，这到底是否有科学依据呢？

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走路是“长寿药”又添新证据

2023 年12月，华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究，为步行可延寿又添新证据。

研究者纳入了33万多名成年人（平均年龄56岁），结果发现：与不步行组相比，每周步行90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命，可降低6种慢性病发生风险！

研究发现，每天仅需行走7000～8000步，就可以降低6种慢性病发生风险。

1. 阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%；

2. 肥胖症降低11%；

3. 2型糖尿病降低31%；

4. 高血压降低8%；

5. 胃食管反流降低8%；

6. 重度抑郁症降低8%。

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走路是最好的长寿药，

每天走路7000步最好！

解放军总医院第二医学中心副所长陈海旭表示：生命在于运动，多运动有助于身体健康，而走路是最好的长寿药。

2019年英国莱斯特生物医学研究中心发表于《梅奥诊所学报》上的一项研究，通过对47.5万人的走路习惯、死亡习惯分析，发现走路快的人要比走路慢的人多活15-20年。

美国马萨诸塞大学阿默斯特分校的研究人员发表在《JAMA Network Open》上的一项研究，通过对2100名中年人进行了14年的追踪调查，结果发现每天步数超过7000步，能降低50%—70%的全因死亡风险。

走路虽然有益于身体健康和长寿，但并不是说越多越好。

2019年美国哈佛大学医学院开展的一项老年女性研究，通过对1.7万名72岁平均年龄的美国女性调查发现，这些老年人每天步数低于7500步以下时，全因死亡率会随着步数的增加降低，步数超过7500步后，全因死亡率便不再继续降低了。

而且，如果老年人长期超负荷走路，还容易出现关节磨损，腿脚疼痛等问题，得不偿失。

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记住这5点，

帮你老得慢一些！

当然，并不是说“走得快”就一定会延长寿命。特别是已经患有膝关节各类疾病或者心血管疾病的人，也不能一味的求快。

走路是一个全身综合的体现，离不开好骨头、好肌肉、好血管、好反应。当你身体整体状态好起来的时候，你自然会感觉走路生风、动力满满。

1. 每天喝杯牛奶

好腿脚离不开骨健康，而为了让骨头流失得不那么快，要注重多吃富含钙的食物。

牛奶是最好的补钙食物，每天都应摄入。《中国居民膳食指南（2016版）》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。以普通的200毫升的袋装奶为例，每天喝1~2袋。

2. 户外晒晒太阳

北京协和医院内分泌科主任医师夏维波指出，如果缺失维生素D身体难以吸收钙，所以在补钙的同时维生素D也是必不可少的。

夏维波提醒，我们的皮肤就是天然的维生素D合成器，通过晒太阳的方式获得维生素D效果最好，每天上午9点～下午4点间晒半小时太阳就足够人体所需维生素D的合成。

3. 坚持做运动

原来一口气爬上五楼的，现在爬三层楼都要歇口气……究其原因，其实是我们身体当中维持机体平衡的肌肉减少了。除了保证饮食外，运动也必然不能少。

要想身体机能好，运动就该成为生活的一部分，世界上最好的运动就是走路。经过步行运动锻炼，对血压、胆固醇、血糖、体重都很好，还能够预防、甚至改善血管硬化。

4. 保持好身材

三十岁就身体软绵绵像一团棉花，虚胖得很，爬三层楼就气喘吁吁，怎么可能走得快。

“中年发福”并不是什么好事情。身材走样，是衰老的外在体现。30多岁后，身体各器官开始走下坡路，相应的代谢也会受到影响，身体热量的消耗会减少，导致脂肪堆积，身材就容易发胖。

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》推荐腰围应控制在：男性腰围<85厘米；女性腰围<80厘米。

5. 有个好步态

北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强于谈到，步态分析可以找到问题所在，并进行针对性的训练，有助于减轻走路疼痛、增加走路速度和距离，从而不再让膝关节退变影响双脚。

大家按照以下6个要诀，勤加练习，1个月可有效果，3个月方能效果显著。届时，习惯养成自然，改变走路姿势，就可以走路不伤膝。

要诀1：改正“外八”。走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。

要诀2：亮出鞋底。前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底。

要诀3：迈开大步。走路时迈开大步，双臂甩开。

要诀4：蹬地有力。后脚离地时，做到蹬地有力。

要诀5：换双“好鞋”。穿戴合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。

要诀6：强健肌肉。大腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。