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糖友云健康 22年来，一直陪在糖友身边，帮糖尿病病友管理糖尿病，帮更多人预防糖尿病。 320篇原创内容 公众号 面条是一种深受大众喜爱的食物，很多糖友喜欢吃面条，但又不敢吃，怕升高血糖。 今天给大家推荐3种面条，对血糖影响比较小，下次你想吃面条的时候，不妨试试。 绿豆本身的升血糖能力不强，GI（血糖生成指数）只有27[1]（GI≤55即为低GI食物），而且含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，延缓餐后血糖的上升速度。 添加了50%绿豆粉的绿豆挂面也属于低GI食物，GI=33[1]，对血糖影响也比较小。
而且研究发现[2]：含有50%绿豆粉的绿豆挂面，蛋白质和膳食纤维含量是精制面粉挂面含量的3倍以上。 这意味着，绿豆挂面比起普通挂面，不仅营养价值更高，对血糖的影响也更小。 然而，市面上的绿豆挂面或绿豆面条，虽然名字中带有“绿豆”字样，但实际上绿豆粉的含量往往不足10%，营养价值大打折扣，对血糖的影响也较大。因此，在选购时，糖友需要仔细鉴别。  推荐一个简单易制的绿豆挂面配方： 绿豆粉50%、小麦粉32%、面筋粉18%，加入适量水调和即可。 这样的组合，既保证了口感的滑爽，又兼顾了营养及对血糖的影响。  荞麦是非常推荐糖友吃的一种粗粮，它含有更多的膳食纤维和抗性淀粉，还有各种必需的氨基酸和矿物质，能帮助我们更好地控制血糖。 用荞麦面粉做的荞麦面条，对血糖影响小，吃后血糖不会突然飙升。
不过，市面上的荞麦面条可能并不像你想象的那么“纯”。很多都加了一些其他面粉，虽然口感更好了，但升糖速度也会变快。例如，添加了16%荞麦粉的荞麦面条，血糖生成指数只比小麦面条低3.32，仍属于高GI食物[3]。 很多市售的荞麦面条都是“概念”产品，荞麦粉的含量并不高，可能连16%都不到。对于糖友来说，它们并不如想象的那么有价值。 所以，买荞麦面时，要睁大眼睛看配料表，荞麦粉含量越高的越好，最好是只有荞麦面粉和水。 煮荞麦面有个小秘诀，就是煮两次！ 先把面条煮到半熟，然后捞出来过几遍凉水，再放回锅里继续煮熟。 这样煮出来的面，不仅口感更筋道，而且消化起来也更慢，对控制血糖有帮助。 意大利面其实也是一种很适合糖友吃的面条。 例如，全麦面粉制作的意大利面升糖指数为48[1]，精制面粉制作的意大利面升糖指数为49[1]，都是低GI食物。
意大利面有个特点，就是它很有韧性，嚼起来需要一点时间，这样消化的速度就会变慢，餐后血糖上升的速度也就慢了。这对于控制餐后血糖真的很有帮助，因此比较适合糖友吃。 不过，在选择意大利面的时候，要注意看配料表。 最好只选择那些配料表里只有硬质小麦粉和水的意大利面，这样的意大利面才是适合糖友吃的。 吃面条升糖慢的3个小技巧 ①多加蔬菜，少放面条，让菜量和面条量差不多，甚至菜更多。也可以搭配一个凉拌菜。 ②搭配一些富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、肉、虾、豆腐、牛肉等，这样可以降低血糖上升的速度。 ③加1-2勺醋，醋能降低面条的升糖能力，还有助提高胰岛素的敏感性，可以帮你控制餐后血糖。 |
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