|
今天讲胰岛素抵抗，它被称为“沉默的杀手”，已有高达50%的人有此问题。理解胰岛素抵抗，要先知道胰岛素的作用是什么？胰岛素的作用是将血液中的葡萄糖转运到细胞里面去，也就是吃完饭之后血液中的葡萄糖增加了，胰腺的β细胞分泌大量的胰岛素，在胰岛素的帮助下才能够让血液中的葡萄糖转运到细胞里面去。这是身体获取能量和营养的方式。任何身体不需要的额外葡萄糖流过血液必须被储存，它会首先储存在肌肉和肝脏中。但这些地方只能储存有限的量，之后多余的葡萄糖将被储存在脂肪细胞中。胰岛素是将葡萄糖放入这些容器中的非常重要的激素。 但是，当血液中的葡萄糖过多时，细胞上面胰岛素受体不打开，不让葡萄糖进入细胞内，这就是胰岛素抵抗，这个过程的机制很复杂。举个例子，细胞就像每一间房屋，房屋的门就是胰岛素受体，大量的胰岛素从血液里面来了，但房间的门没有打开，胰岛素进不了细胞只能在血管里游荡。 但身体迫切希望将葡萄糖从血液中排出，于是身体开始产生越来越多的胰岛素，以鼓励细胞吸收葡萄糖，并将血糖水平保持在健康范围内。试图迫使葡萄糖从血液中排出并进入脂肪细胞，因此胰岛素不断上升。随着胰岛素不断上升，脂肪细胞和全身细胞变得越来越抗胰岛素，如此形成恶性循环。最终会出现一些问题，如腹部脂肪增加，精力不足等。胰岛素抵抗是渐进性的，最终会导致慢性疾病。 如果这个时候去验血，血糖值看着是正常的，但这个正常值是怎么来的呢？是胰腺细胞在拼命合成大量的胰岛素才维持了血糖的平衡，也就是说在这个时候血液中的胰岛素浓度是要比平时高出很多的。这也是为什么我经常说体检的时候应该查一下空腹血糖值和空腹胰岛素值的原因，拿到了这两个值，把它俩相乘再除以22.5就可以得出胰岛素抵抗指数（HOMA-IR），这个指数小于1说明胰岛素敏感性正常，如果大于1.9就叫中度胰岛素抵抗，如果大于2.9就是严重胰岛素抵抗。 随着时间的推移，胰腺可能无法产生足够的胰岛素来满足身体的需求。胰岛素太少会增加血糖水平，而过量的血糖会储存在脂肪细胞中，导致体重增加。超重和血糖水平升高相结合会增加患糖尿病前期和Ⅱ型糖尿病的风险。 胰岛素抵抗的解决方法只有三个选项：运动，饮食，先天基因。 基因是天生的，不能后天修改。比如有糖尿病家族史，就有胰岛素抵抗的基因。那么就剩下饮食和运动了，即“管住嘴，迈开腿”。 1.饮食 管理胰岛素抵抗需要纳入富含营养物质的均衡饮食，以促进健康的血糖水平。 1.1胰岛素抵抗适宜的食物 （1）高纤维食物 纤维是植物性食品中的碳水化合物，对于控制胰岛素抵抗至关重要。与简单碳水化合物快速分解成糖并导致血糖水平迅速升高不同，富含纤维的食物不容易被身体分解和吸收。这有助于以不同的方式控制血糖水平，包括： 减缓消化：纤维是一种复杂的碳水化合物，与简单碳水化合物相比，需要更长的时间才能分解。较慢的消化会促进葡萄糖逐渐稳定地释放到血液中，从而防止血糖水平突然升高。 逐渐释放糖分：可溶性纤维在消化道中形成凝胶状物质。这种凝胶可以减缓糖分的吸收，并有助于稳定餐后血糖水平。 增加饱腹感：由于纤维需要更长的时间来消化，因此它在消化系统中停留的时间更长，可以促进饭后的饱腹感。食用富含纤维的食物后长时间感到饱腹感时，就不太可能吃含糖零食或摄入超过身体所需的热量，这有助于体重管理。 富含纤维的食物来源包括但不限于： 全谷物：燕麦、全麦面包、糙米、藜麦等；水果：苹果、香蕉、桃子、无花果、浆果、猕猴桃等；蔬菜：西兰花、胡萝卜、菠菜、红薯（带皮）等；蔬菜：黑豆、豌豆、利马豆、鹰嘴豆等。 （2）富含Omega-3脂肪酸的食物 Omega-3脂肪酸存在于多脂鱼和某些坚果和种子中，有助于改善身体如何利用胰岛素来控制血糖水平并减少胰岛素抵抗。研究表明，与肥胖相关的慢性、低度炎症会导致胰岛素抵抗的发生。全身炎症会引发干扰胰岛素信号传导途径的化学物质的产生，从而阻止身体有效使用胰岛素。 含有omega-3脂肪酸的食物具有抗炎特性，可以对抗炎症。Omega-3还可以改善细胞对胰岛素的反应，鼓励细胞从血液中吸收葡萄糖，以帮助控制血糖水平。在控制胰岛素抵抗时，摄入富含omega-3脂肪酸的食物可以作为饮食中的有益补充。含有omega-3脂肪酸的食物包括： 脂肪鱼：鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼等；坚果和种子：亚麻籽、奇亚籽、核桃等；植物油：亚麻籽油、大豆油、菜籽油等；强化食品：强化Omega-3的酸奶、果汁、鸡蛋、牛奶和大豆饮料等。
（3）富含镁的食物 镁是一种必需矿物质，在多种代谢过程中发挥作用，包括胰岛素信号传导和葡萄糖调节。镁激活人体的胰岛素受体，起到刺激胰腺释放胰岛素的作用，并促进糖转运到细胞中。当镁含量较低时，身体细胞对胰岛素的反应会降低，从而导致胰岛素抵抗。在饮食中摄入足够的镁可能有助于提高胰岛素敏感性并调节血糖水平。富含镁的食物包括： 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等；水果：牛油果、杏干、香蕉等；坚果和种子：杏仁、腰果、南瓜子、葵花子等；全谷物：糙米、藜麦、小米等；豆类和豆类：黑豆、扁豆、鹰嘴豆等。 （4）富含维生素D的食物 维生素D，通常被称为“阳光维生素”，有助于调节胰岛素分泌和敏感性。研究表明，维生素D水平较低的人更容易出现胰岛素抵抗。维生素D具有抗炎特性，可以减少导致胰岛素抵抗的慢性炎症。研究还表明，维生素D可以增强胰岛素分泌，帮助调节新陈代谢。通过食物获取足够的维生素D可以改善身体对胰岛素的反应并调节血糖水平。维生素D的良好饮食来源包括： 脂肪鱼：鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、金枪鱼等；强化食品：添加到某些食品（强化）中的维生素D，包括麦片和橙汁等；乳制品：维生素D强化牛奶（例如牛奶、大豆、燕麦和杏仁奶）和奶酪等。 （5）高蛋白质食物 将富含蛋白质的食物纳入均衡饮食有助于控制胰岛素抵抗。摄入足够的蛋白质有助于保持肌肉健康并维持肌肉质量。肌肉是负责稳定血糖水平和从血液中去除葡萄糖的主要身体组织。与碳水化合物和脂肪相比，吃蛋白质有更长时间的饱腹感。还可以防止摄入超过身体所需的热量，这是体重管理的一个重要方面。可以考虑在饮食中添加许多基于动物和植物的蛋白质来源，包括： 瘦肉：鸡肉、鱼、猪肉、牛肉等；鸡蛋：全蛋和蛋清等；乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等；豆类：黄豆、扁豆、豌豆等；坚果和种子：杏仁、核桃、南瓜子等；豆制品：豆腐、豆豉、毛豆等。 1.2胰岛素抵抗应避免的食物 虽然富含有益营养素的均衡饮食对于控制胰岛素抵抗至关重要，但限制或避免某些食物也同样重要。高糖食物会导致血糖快速升高，并可能导致体重增加和炎症。避免或限制这些食物的摄入有助于维持血糖水平并支持整体健康： 精制碳水化合物：白面包、白米、面食、包装烘焙食品和含糖谷物会导致血糖升高。 含糖饮料：苏打水、果汁和运动饮料都富含添加糖，会迅速升高血糖水平。 加工食品：包装食品，包括燕麦棒、熟食肉类、薯片和快餐，富含不健康的脂肪、钠和糖，这些食物会加剧炎症并导致胰岛素抵抗。 2.运动 运动可以增加胰岛素的敏感性，有研究表明：单次运动诱导的葡萄糖摄取增强，可在运动后持续数小时，并通常持续至第二天。此外，有规律的运动可以增加骨骼肌分泌反应，增强影响骨骼肌代谢的细胞因子的循环。同时，胰岛素抵抗也需要制定个性化的运动方案，一是安全，二是强调疗效。 最新的关于胰岛素抵抗与运动治疗的秘密是什么呢？ 2.1下午运动更好 一天中锻炼的最佳时间是多久呢？锻炼的效果可能会受到昼夜节律的影响。最新研究发现：与早晨相比，晚上的胰岛素敏感性更低！另外有研究发现：与早晨相比，下午进行运动可在更大程度上改善骨骼肌和脂肪组织的胰岛素敏感性！餐后运动（晚餐40分钟）效果更好！ 2.2有氧运动结合抗阻运动效果会更佳 运动对胰岛素抵抗的有益作用，可以通过增加有氧、抗阻和有氧+抗阻运动获得。尽管目前有大量的证据表明：有氧运动对胰岛素抵抗的患者能够带来获益，但直接比较有氧运动与抗阻运动疗效的研究暂时还比较少。目前的研究结果表明：与单独的有氧运动或抗阻运动相比，有氧运动和抗阻运动联合应用可更大程度地降低胰岛素抵抗！ 2.3从"小剂量"的运动开始 久坐是非常非常的普遍！在最近的研究中：限制久坐时间已经被确定为预防胰岛素抵抗的一个重要生活方式。当然，除了减少总体坐着的时间以外，中断久坐时间的模式也被认为非常的重要。说一个有趣的实验研究：餐后每20分钟进行一次2分钟的轻强度步行，持续5小时，可以降低血糖和胰岛素反应。 每隔30分钟进行3分钟的轻度步行或简单的抗阻运动(如半蹲、膝盖或小腿抬起和臀肌收缩)，超过8小时，可以降低餐后血糖和胰岛素反应。长时间坐着，至少应该每30分钟打断一次， 划重点！每周至少要有150分钟中等强度的有氧运动！（如每周运动5天，每次30分钟）。50%~70%最大心率、运动时有点费力、心跳和呼吸加快但不急促。 每周最好还要进行2~3次抗阻运动来锻炼肌肉力量和耐力（两次锻炼间隔≥48小时），锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，训练强度宜中等。最后，联合进行抗阻运动和有氧运动可以获得更大程度上胰岛素抵抗的改善。 胰岛素抵抗的后果是糖尿病，消除胰岛素抵抗是逆转糖前期的关键，通过健康管理，干预生活方式，使饮食和运动个性化，针对性的解决胰岛素抵抗完全可以逆转糖前期，从而避免其发展成为Ⅱ型糖尿病。 关于胰岛素抵抗，不知大家明白了没有？ |
|
|
