科普 | 科学减糖，警惕“甜蜜负担”

washcloth 2024-05-14 发布于北京

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糖是构成人体细胞、组织、酶和抗体的主要成分，同时也是维持机体正常运转的主要能量来源。在所有基本味感中，甜味最受人类欢迎，能给人带来满足感。人类对甜味的喜好是与生俱来的本能，很少有人能抗拒这种味觉体验。然而，糖摄入过量也会造成“甜蜜负担”，对健康产生不良影响，因此，我们有必要限制糖摄入量，科学减糖，避免“甜蜜诱惑”。

减糖主要指减少减少添加糖（或称游离糖）的摄入，而不包括天然水果中以及主食中的天然碳水化合物。添加糖是人工加入到食品和饮料中的糖类，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆等。尽管减糖已是大势所趋，但减糖不是一刀切。糖是有双面性的，适量的糖可以补充能量，帮助恢复体力、缓解疲劳；添加糖摄入过量，不仅是引发龋齿等口腔疾病的重要原因，还会导致超重、肥胖、增加“三高”等疾病的患病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每日添加糖摄入量不高于50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。想要保持健康，就要做到适糖，而不嗜糖。

日常膳食中减糖要点有哪些呢？

1.要减少食用高糖加工食品，如各种糕点、饼干、巧克力、冰淇淋、蜜饯、果酱等。对于其他食品，我们要学会看食品标签，在配料表中糖的排序越靠前，添加量越高，优先选择添加糖含量低或不含添加糖的食品。（“低糖”是指100克或每100毫升食品中糖含量≤5克，“无糖”是指每100克或每100毫升食品中糖含量等于或低于0.5克）

2.含糖饮料是摄入添加糖的主要来源，应引起高度重视。推荐饮用白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，更不能用含糖饮料替代饮用水，选购现制奶茶、果汁等现制饮料时，记得备注少糖或无糖。

3.科学减糖，重在厨房。在烹饪过程中减少糖用量，尝试用葱、姜、蒜和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注，适应和培养清淡口味。

4.尽量减少外出就餐，如在外就餐时，应少选择糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

5.注意甜味剂的摄入。世界卫生组织建议，不要使用非糖类甜味剂来控制体重，或以此降低非传染性疾病的风险。因为长远来看，非糖类甜味剂对控制体重并没有帮助，甚至还可能有一些潜在不良影响，如增加成人患2型糖尿病、心血管疾病及死亡的风险。