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这可能是全网把拖延症剖析得最透彻的一篇文章，如果你想根治拖延懒散，请花一点时间读完它，它会成为你改变的开始。 本篇文章将提供1个治本的方法+12个治标的方法（视频中只有4个方法），后续还会不断更新，请关注我们的动态。 -- 开 始 -- 拖延症为什么总是戒不掉呢？是因为我们自控力不足，还是因为我们太完美主义了，或者是因为外界诱惑太多了...你觉得哪一个才是根本原因？ 其实这些都不是根本原因，拖延症就像是一棵根深叶茂的大树，我们常用的一些方法，比如：早起计划、番茄闹钟、2分钟法则、多巴胺戒断等等，这些顶多就是在修剪“枝叶”，根本没有触达“树根”。所以要不了多久，拖延这棵树又会长出来。这就是为什么我们走不出拖延症的死循环，翻来覆去，直到被搞得情绪崩溃。
这篇文章会帮你解决三个问题。 1、带你搞清拖延症的病根到底是什么？这棵大树是怎么长起来的？ 2、提供1个斩断树根的方法，它可以治本、治根。 3、提供12个修剪枝叶的方法，这些方法是用来治标的，辅助你在治本的同时，能够快速行动起来，你可以根据自己的情况选择适合自己的方法来用。 我漫长的拖延症斗争史告诉我，一定要把斩断树根和剪掉枝叶配合起来，一定要标本兼治，这才是解决拖延症的最好方案！  病根是什么？ ---------------------------------- 首先，让我们来彻底搞清楚拖延症的病根到底是什么！ 我们的大脑里，有两套系统：一头大象和一个骑象人。 大象指的是我们的无意识。本能、情感、直觉，这些在无意识状态下自动产生的念头、情绪、行为都归大象来管，它是个自动化系统。也就是在我们意识到之前，大象就让我们自动做出反应了。 骑象人就正好相反，他是控制化系统，是我们的有意识的思考、克制，帮我们做出理性的判断和行动的。
大象和骑象人就是一对矛盾体。他们互相博弈、互相协作，表面看起来是骑象人操控着大象。实际大象的力量更强大。你看一下，有没有过这种情况： 看到柠檬嘴里就有酸酸的感觉，想到打游戏就开心，想到作业还没写就焦虑，这些无意识的念头都是大象的作用，你很难控制。不单单是念头，大象还自动化处理我们的行动，比如说一边想事情一边走路，走到家门口才反应过来已经到家了，至于这一路是怎么走过来的，看到什么都没印象，我们是无意识靠着经验自动到家的。 这样，我们就明白了一个简单的事实：大象这个自动化系统，这个无意识，总是在你不经意间，就掌握了你大脑的控制权。注意了！我们的拖延症，就是从这头大象开始的。 拖延症的怪圈 我们来回忆一下拖延症的具体细节，看看这头大象是怎么把你变成重度拖延症的： 当你刚要开始一个任务的时候，无意识的大象，就自动跳出了很多难以察觉的念头：这个事情好烦啊！如果做不成怎么办呢？今天一定要做吗！这样做达不到我的预期啊！拖了这么久了，还来得及吗？... 你都意识不到，你在想这些的时候，这些无意识的念头已经就逐渐引导出一些细微的焦虑情绪，一种淡淡的烦躁感，油然而生。 就在这个时候，我们的大脑，会自动触发对应焦虑情绪的保护机制，那头大象会让你本能地去寻找快乐以安抚焦虑，于是我们就会比平时更容易受到外界诱惑，大象会告诉你：“既然这么烦就先别弄了'、'先玩一会再说吧'...
但是问题就在于，如果我们真的放下眼前的任务去做其他事，我们会“只玩一会儿'吗？不会的。“只玩一会儿”其实会引发后续一系列的行为。你打开微博，看到某个大瓜上了热搜，然后刷了一圈，讨论得不够详细，于是又去知乎b站上看看大V们是怎么分析的，“咦？结果发现最近有个动漫挺火的要不要追一下……”，不知不觉间，几个小时过去了。 你发现了吗？我们的行为不是孤立的，我们每个动作都是触发下一个动作的提示，我们会根据刚刚完成的动作，来决定下一步怎么做。这样的行为占比甚至可以高达40%。 我们几乎意识不到，自己是怎么一步一步被引导的，所以我们会沉浸在娱乐里难以自拔。就这样，我们离自己的目标越来越远了，一天结束了啊！任务的进度条是0。
而且注意了，你从“无意识的杂念”到“想要逃避去做其他事”这个加工过程是毫秒级的，大象会自动处理整个过程，我们很难清醒地觉察到自己的心理过程，骑象人又怎么会去帮你控制呢？都意识不到，就别提控制了。 现在，我们回过头来看看，我们一整天的拖延，竟然是源于你早上的一个无意识的念头，想不到吧！ 更可怕的还在后面，这一次的任务的失败，又会让你对自己的后面的任务，产生更多无意识的杂念，引发更多比焦虑更复杂的负面情绪，比如：负罪感、恐惧感、忆往忧来，最后就变得更容易逃避，如此这般，我们正式进入了拖延症的怪圈中。
如果我们长时间掉入这个怪圈里，会衍生出一些更糟糕的问题。因为在这个过程中，我们会反反复复的启动任务--失败，启动任务--失败，我们没有成就感，即使不停地打游戏、刷手机也会觉得“无聊”，这种情况持续一段时间后，你会诞生一种无聊倾向：就是那种明明已经玩腻了，甚至都有点痛苦了，但是就是停不下来。 有研究表明：无聊倾向能通过降低个体生命意义感，进而导致对手机产生过度依赖。(姚梦萍等，2016)。 在这种“无聊倾向”里，你会很自然地认为一切的根源是什么？--是自己能力不行！自己是个废柴！甚至认为生命都没有太多意义，这就是归因错误啊，它会导致我们对自己的评价非常消极，更加依赖手机娱乐，这样就演变成了习得性无助。 就像有一个网友总结的，他说：每次拖延以后我都会陷入半抑郁状态，从最初的说服自己去行动，到最终说服自己只要好好活着就好了。 所以你看，拖延就是由这个怪圈，和怪圈衍生的问题导致的。我们要解决拖延该怎么做？就得从这个怪圈入手，最好从怪圈的起点处就截断，把拖延扼杀在襁褓里。 管理无意识 再看看那张怪圈图，怪圈的起点是什么？
是无意识这头大象产生念头。然后念头滋生负面情绪，情绪又引发行为。其实你想想，这些无意识的念头，“担心任务达不到预期”、“幻想失败后的结果”...这些都是我们的大象根据过往的经验自动去假设出来的，后面产生的焦虑情绪，也完全是随着假想诞生的，这些情况在当下并没有发生，我们完全没必要提前预支焦虑情绪，这些都是假的。 所以我们最应该做的，就是在无意识的念头刚刚产生的时候，就尽快停止它，让拖延症的怪圈根本没有机会进行下去。否则一旦负面情绪产生了，那想停止就难了。 总而言之，要斩断怪圈的起点，就是要去管理无意识那头大象。这个听起来好像是很抽象的一件事，我举一个例子吧。 大家都有上课溜号的经历吧？溜号其实就是无意识的大象在控制你，让你胡思乱想嘛。那什么时候，我们才能停止这种胡思乱想，把注意力重新拉回到课堂上呢？答案就是：”当我们意识到我们在溜号“的时候，你在觉察到自己溜号的那一瞬间，你的注意力自然就回到课堂上了，溜号自然就停止了。 你看，大象的特点就是，你发现到它了，它就停在那了。所以只要意识到你正在无意识，就能打断无意识的怪圈往下发展，无意识就没有机会去滋生情绪和行为，否则你无意识的时间一旦久了，情绪和逃避都产生了，那就晚了。 但难就难在这，因为我们很难时时刻刻觉察到我正在做什么、正在想什么。我们的大脑总是会稍不留神，就被大象带入无意识的状态里。你溜号的时候，能觉察到你正在溜号吗？玩游戏的时候，会很清晰地意识到你的手是怎么打在键盘上的吗？不会的。你完全沉浸在了这个游戏里，那头大象在尽情驰骋在自动化的海洋里嗨皮，让你越陷越深。 所以现在我们懂了，保持清醒的觉察力，才能够管理无意识那头大象。在溜号的时候，要尽快意识到自己在溜号；胡思乱想的时候，要能够觉察到自己正在越陷越深，而不是陷入无意识不能自拔。 那怎么保持清醒的觉察力呢？我们需要去找一个实用的方法。于是我就开始往这个方向研究。我了解到有一个方法非常有效，我们国家的射击队运动员，以及很多世界五百强企业都在用，那就是：正念。 治根方法：正念 ---------------------------------- 正念其实很简单，我们先来做一个小练习：随意拿起你身边的一个东西，观察一下它，只是看着它，什么都不想，就是单纯地看，你会发现你坚持不了几秒，你的思绪就已经乱飞了，然后半天才能回过神来，“哎呦！我要观察它。”然后过几秒，大脑又想入非非了.... 这就是一个正念的训练过程，正念就是端正自己的念头，你要用一种特别的方式去集中注意力：觉察当下，不做评判。什么意思呢？ 01 觉察当下 NO·1 比如我在洗碗，就要清晰地意识到“我正在洗碗”，专注地去感受洗碗的过程，碗是什么样的、手是怎么动的，不去想多余的事情，也不带多余的情绪去评判洗碗这件事情，只是单纯地观察； 或者你正在走路，那你就要清晰地意识到“我正在脚踏实地走在路上”，去感受脚与地面接触的感觉、去观察自己怎么样一步步挪动自己的脚，同样也是单纯地觉察，不评判。 所以正念就是不管在做什么想什么，都要对当下这件事情保持全然觉知，但是不去评判这件事的好坏对错。 相信正在看文章的你，会觉得这样有点傻，为什么要强调这么简单的事呢？这对拖延症能有啥帮助？我一开始也这么想，但是我试着正念了一小段时间以后，发现它对停止无意识、调节焦虑、改善拖延，真的非常有效果。 因为正念的第一步就是“有意识地觉察当下”，我就利用几天时间试了一下“觉察”我当下的行为，每天就花个几分钟，有时候刷牙的时候专注觉察一下刷牙，有时候躺在床上专注觉察一下自己的呼吸。这些不起眼的小训练，表面上看着和拖延症没啥关系，但是它潜移默化地是提升了我的觉察能力。记得有一天，我刚起床，半睡半醒之间，脑海里突然跳出一个清醒的意识：嘿！我正在做什么呢？
这个时候我才注意到，我正在把手伸向手机，我才意识到原来我每天只要一睁开眼睛，我就会下意识地去摸手机，这个动作已经自然到像喝水、上厕所一样不用经过大脑，完全自动化，然后我就会被手机里的各种信息，牵扯出无数的念头和情绪（负面情绪为主），紧接着情绪又会引发我产生赖床的行为，不知不觉就玩了个把小时，这不就是我们上面讲的怪圈嘛，而怪圈的开端就是我早上一醒来，无意识地拿起手机这个小动作，我之前从来没有意识到这是拖延问题的起源。 还记得我之前说的吗？意识你正在无意识，你才有可能打断那个怪圈。只有觉察到我正在拿手机，才会有“我可以放下手机去干点别的”这个选项。正念它提升的就是你的这个觉察力，训练的就是你从愣神到回神的速度，减少的就是你被无意识的大象绑架的频率。 我们每一天都会无数次地陷入这个怪圈，我们要在每一次怪圈刚要开始的时候，就立刻觉察到，让它没机会往下发展，而不是每次都陷进去半天了还不自知，这对拖延人士来说，是个重要的改变。 02 不做评判 NO·2 当然还有一种情况，就是你觉察到了你在无意识，但是负面情绪已经产生了，那个情绪逼着你要去逃避一下。也就是说，你觉察到了无意识，但是你还是拗不过那个想躺平的心。这个时候怎么办呢？别忘了正念除了“觉察当下”，还有一个重点：“不做评判”。这点恰好可以帮我们进行情绪调节。 以我自己的情况来说，当我面对任务的时候，我会不由自主地根据喜恶去评判这个任务，容易还是繁琐，好做还是难做，这些评判就会让我产生正面或者负面的情绪，情绪达到峰值的时候，那我大概率会被情绪牵着鼻子走，去拖延放纵。 但假如在这个时候，我没有随着情绪立刻做出反应，而是变成了另外一个人，用一个观察者的视角去观察自己的想法和情绪，不评判它的好坏，就把它当成一种生理感觉去单纯地观察，你就会发现情绪这个东西，一旦你旁观它，它就会来得快，去得也快。只要你度过情绪小段“峰值时刻”，情绪的力量就会减弱，你可以试试去这样观察情绪。
有一次，我拖延了好几天，心里非常焦虑、烦躁，什么都不想做。然后我试着用正念的方法，先觉察一下，我意识到自己正处在焦虑的情绪中，接着我没有再随着情绪去做任何动作，而是原地静止，像观察一个新鲜物品一样去观察这个焦虑的情绪，我不去评判它是正面的还是负面的，就是观察一下它是什么样的。我发现这个情绪会让我的心跳加速、呼吸变快，但它其实就只是一种生理感觉，如果我不采取任何行动，它们并不能把我怎么样，何况这些情绪完全就是我胡思乱想假想出来的，对当下的我来说，这些胡思乱想是没什么意义的。既然如此，那我现在就不管它，深呼吸几次，把注意力放在鼻尖的呼吸上，深呼吸几次以后，我就发现情绪这股能量，它开始逐渐变弱，然后就慢慢消失了。 这就是正念不评判的一个小技巧，他强任他强，清风拂山岗，他横由他横，明月照大江。把情绪当作一个简单的生理反应，这就在情绪和行为之间创造一个巨大的选择空间，一个负面情绪不一定要产生一个负面行动。因为说到底，情绪本身没有好坏，如果你被情绪刺激做出了错误的行为，那这个情绪才对你产生了负面作用，如果你接纳情绪，不随着情绪产生后续的行动，那这个情绪对你来说就没有什么好坏对错，那个怪圈就被你终结了。这就是正念的不评判。
所以总的来说，正念这个训练就是要保持觉察、管理无意识，让怪圈没有机会往下发展；同时还要学会不做评判，接纳情绪，斩断情绪对我们行为的控制，这样就可以把拖延症的怪圈给断掉，这才是治本、治根。 刚开始用正念的时候，你会发现你没过几分钟，还是会被无意识的大象牵着走，可能要玩了好几个小时后才意识到要保持觉察，你会发现情绪来的时候那股力量，你没法接纳它，没法不评判，你还是会逃避、拖延。我们对大象的管理是需要一些时间的，它是我们长期习惯的大脑怪圈，所以我们用正念去训练大脑是需要花一点时间的，治本嘛，肯定需要些时间。 与此同时，我们也别忘了治标，也就是修剪拖延症那棵树的枝叶，前面我们说过治本和治标要结合起来才行。因为有时候除了大象这个根本原因，也有很多其他因素在加重我们的拖延，比如：状态问题、习惯问题、社交圈的影响、环境的干扰，甚至生理上的原因。这些虽然不是根本原因，但也需要我们用一些方法来解决。 所以，下面我精选了12个非常实用的方法，它们的作用是帮助你来治标，把治本和治标结合起来，我们就可以用最快的速度彻底告别拖延。当然，12个方法并不是全部，我还会持续更新一些实用方法，力求把天下最有用的戒拖方法分享给你，帮助你彻底根除拖延。  治标：12个小方法 ---------------------------------- 01 立刻行动法 NO·1 第一个方法叫：立刻行动法。想象一下，假如你现在特别不想洗头发（长头发的同学应该很有感触），怎么样才能让自己马上洗呢？答案就是：趁自己大脑还没反应过来，马上把洗发露抹在头上，这样你就不得不洗了。这里的秘诀就是“不要思考，手快过脑！”。趁着大象还没有开始想东想西，立刻动手。否则你的大脑一旦开始琢磨起来。洗头的那种麻麻烦烦的画面就跳出来了。从你开始想要不要洗那一刻，你就掉入了无意识的怪圈里。 所以，一定要记住'手快过脑，不要思考'，立刻去做，不要再给大脑胡思乱想的机会，不让大象有一丝丝的可趁之机。 有人可能会说：工作和学习对我来说太难了，我做不到立刻行动！那也没关系，这个方法的秘诀就是一定要从生活上各种无关的小事开始，先从你不排斥的小事开始立刻行动，要回复信息就立刻回，不要等一会儿再回，要打扫房间就现在打扫，不要回头再打扫，所有经过你手上的小事，能当下解决都当下解决，绝不拖泥带水，慢慢养成一种惯性，这样你的无意识就会逐渐习惯这样快刀斩乱麻的节奏，它会潜移默化地帮助你改善在工作学习上的拖延，这属于曲线救国。 我同事还有一个经验，就是每次面对不想做的工作，心里默念一句话：越不想做，我就非要做，接着倒数三秒，什么都不想，像马上开动。这句口号其实就是给自己的刚刚清醒的意识，下达一个指令，趁着还没开始无意识，赶快先行动。你也可以给自己设定一句能激励自己的口号，然后倒数三秒立刻行动，就像一个机器人得到指令一样，你试试看。 02 即时满足工作法 NO·2 当然有的人可能会说，你这个立刻行动法有点道理，但是抱歉！我没办法立刻行动，因为我的任务是个很长的任务，我得先制定一个完善的计划，先做A，再做B，再做C，今天做这个，明天做那个...OK！你一旦这么想，就陷入了做计划的思维，这个时候咱们就得换一个方法了。 做计划的思路本身没错，但是对于拖延人士，尤其是对于喜欢思前想后的人来说，这个思路不适用，我自己就是这样的人。我一旦去'做计划'，那头大象就会告诉我：“嗯！计划很棒，明天再说”。 为什么？因为思考计划的过程就是在忆往忧来，你要花很多时间去想：我该怎么做呀？我明天做啥？我做不完咋办？早几天怎么没开始做呢？----一旦开始想这些，那就完了！你从有意识的理性思考，跳回到成无意识的胡思乱想，你又掉到怪圈里了。 我并不是说做计划不好，问题是我们目前的重点是根治拖延啊，不是去思考一个完美计划。所以我们需要换一种工作模式来帮助我立刻启动。想象一下，我们正在玩超级马里奥，你的快感是不是来自于过程中每一步去踩小怪、吃金币，有谁会记得我们的计划原本是救公主呢？
所以我们的工作模式也可以模拟游戏，'先迈出一小步—创造即时满足--然后继续迈出一小步'，而不是“先思考计划--然后开始行动--最后获得满足感”。把漫长的延迟满足闭环，切割成无数个即时满足的小闭环，这样我们每走一步都能获得一个心理动力。 比如：
这些都可以，工作量你自己定。或者你也可以定时间，比如做完5分钟你今天就算是'完成日'了。5分钟后还要不要继续做？管它呢！你别去想5分钟以后的事，你就只管当下，只看眼前这一步，眼光“短”一点，先完成这一小步再说。 我们一定要知道，我们之所以拖延，就是因为没有完成感的那种消极体验，现在我们创造一点即时满足，就会让大脑尝到甜头，不再那么排斥做任务。 为了强化这种满足感，我们还可以加一点小仪式。最简单的就是完成以后大声喊出来：我完成了！我太棒了！这看起来挺中二的一种仪式，无形中也能起到一种心理暗示的作用。你看乒乓球运动员，每赢一个球都要喊一下，这样做既是震慑对手，也是激励自己的情绪。 我们还可以把成果可视化。有位金牌销售，他每打完一个电话，就会往杯子里丢一个曲别针，然后眼看着那个曲别针越来越多，给他的正向激励越来越强。这就是“成果可视化”。你也可以借助一些道具，比如现在很流行的任务日历，每完成一小步就画一个大大的对勾，让自己的成果更直观刺激。
当然，你也可以给自己真实的奖励：一点美食，或者出去走一走。只要这个奖励和根治拖延症的目标不违背就好，你不能说我工作了10分钟，接下来一周我都打游戏，这样等于把一点点进步当作自己放纵的借口，这样就适得其反了。 其实以我个人的经验上来看，最好的奖励就是：做完一件事带给我的'完成感'。还记得上次全神贯注工作学习，回过头看那种感觉其实挺美好的，充实的快乐比打多少游戏、看多少网剧都要开心。而且我试验下来发现一个关键，就是你只要工作10分钟，甚至5分钟，你就很容易持续工作下去，我们行为很容易保持一个惯性，一旦开始行动，继续下去就比较容易了。 “即时满足工作法”不是一个让我们获得最终成功的策略，但是它是一个让你有所行动的方法，它的重点不是结果，而是你此时此刻的行动，它的核心思想其实是古希腊斯多葛学派的主张：努力控制你能控制的事，接纳你不能控制的事。你迈出的一小步，是你解决拖延症的一大步。 03 最差目标法 NO·3 对于拖延症患者来说，我们之所以迟迟拖着不肯行动，还有一个很重要的原因，就是完美主义强迫症，总想着做到完美，我要做到100分、80分！所以一想到要花很多精力，才能达到我要的效果，就会感觉心烦，迟迟不肯动手。因为完美主义，我们的任务被戴上了“痛苦面具”，我们潜意识里会觉得任务很难。 现在我们接触了正念不评判的概念，就会发现其实很多想法，都是我们人为强加的，我们要把这层'痛苦面具'扒掉，让做任务变得不那么痛苦，我们就更容易迈出改变的步伐。 怎么做呢？既然完成比完美更重要，那我们就换一个思路，我们不要完美的结果，我们要一个“最差的结果”！是的，你没看错，我们就要一个“最差的结果”！ 比如原本我的目标是要一个出色的视频脚本，现在我的目标改成“写一期最简单的视频脚本”。这总容易了吧！ 我自己就试验过一次，原本我写东西是要精雕细琢，开头写的不满意就一直卡在开头，直到写出自己满意的才开始往下写，现在我不这么做了，我就不停地打字，写成什么样就是什么样，脑子里想什么都打出来，不求最好，但求最差，不求完美，只求完成。诶！结果写完了我发现，这个“最差”也没有差到哪里去啊，而且在这个最差版本的基础上，我稍微一改动都会比原来好一点，这样就会一次比一次好，产生一种“进步感”。最最关键的是，我用“最差”当做目标，我的心理压力就没有了，我就不会去害怕写脚本了好难啊！我只要写一个最差的就行，无形中我就开启了第一步了。有一个网友分享，他自己在写论文的时候就是靠着这个方法，成功完成了一篇不错的论文。要写论文的小伙伴，可以马上去试试。
这个最差目标法，它有点像程序开发里的敏捷开发，或者创业圈比较流行的精益创业，它强调的是，你先启动，搞出一个最小原型（MVP），再差也没关系，然后再慢慢迭代。它的重点是降低你对任务结果的预期，降低你的心理负担，然后让你在任务迭代的过程中不断获得“进步感”、“成就感”。它还可以和即时满足工作法结合一下，即时满足工作法要求我们把任务切割，把写一篇文章，变成写一个开头，现在我们再利用最差目标法，把任务进一步改成“写一个最差的开头”。这样我们开始干活的心理压力就更小了。 记住，只有一件事最重要，那就是“有所行动”。即使这个行动的质量再差，这一步迈得再小，也没关系。 -- 小 结 -- 立刻行动法、即时满足法、最差目标法，这三个方法都是帮助我们开启行动的，立刻行动法强调我们不要进入无意识的自动化怪圈，即时满足法要求我们降低任务的难度，最差目标法让我们降低对任务结果的期待感。他们共同的作用就是把“开启行动的门槛”降低、削平，让处于高度拖延的我们，不费力气就能踏出第一步。 这几个降低行动门槛的方法，不仅仅是方法，也是我们做事的原则。前面我们介绍的正念，以及后面我们要讲的新方法，你都要利用这个原则去实践，千万不要给自己心理设置层层障碍，要甩掉包袱、毫无负担，你才能立刻动起来。下面这几个方法，是针对拖延症的“关键时刻”给出解决办法。 04 早起清单法 NO·4 对于拖延症患者来说，有两个时刻非常重要，一个就是早上你刚睁开眼那一刹那，起床是非常关键的一个节点，你可以注意观察一下，如果你早上一起来就拿手机玩，那你这一天拖延的概率就非常高。如果你早上一醒来，没有拿手机，而是直接去洗漱、吃早餐，顺便做点运动，或者读点书，那你今天大概率是有效率的一天。记得我们说过自动化的怪圈吗，我们的行动不是随机的，而是一连串的。 我们还可以从多巴胺分泌的角度来理解。多巴胺代表我们做事情的动力值、期望值。期望值越高的事，我们分泌的多巴胺就越多。比如娱乐、吃垃圾食品、出去旅游，这种事情的多巴胺分泌的就多，而工作、学习这类延迟满足的活动，我们的动力值相对就要低很多，所以分泌的多巴胺就少。
从高多巴胺的活动过度到低多巴胺的活动是很难的。所以如果你早上起来，先是happy了半天，然后再去学习，你很难进入状态。 所以早上起来，我们一定要借助一些方法，避免我们早起就做高多巴胺的事情，你可以准备一张纸，上面写下来3件早上起床可以做的事，不要多，就列两三个小事，可以在下面这些事里选取：洗漱、整理房间、吃早餐、读10分钟书、背几个单词、打一个电话、发邮件、做10个俯卧撑... ，然后把这个清单放在床头柜，或者贴在墙上。 早上起来以后，不要拿手机玩，不要去娱乐，只能够做清单上的事情，想象自己就像一个机器人一样，只能根据清单的指令去做事。每完成一个，就在事项后面打一个大大的对勾（增加即时满足感）。其实你只要做了一件，你就已经打破了你过去的惯性了，你就已经在改变了，你只要完成了一件事，你就又获得了那个久违的完成感了。 趁着早上起来懵懵懂懂这个这个拖延频发的关键时刻，让早起清单给自己下达指令。我们就按照指令去做事，给自己一个美好的开始。 05 任务搭桥法 NO·5 当然除了早上以外，还有一个时刻很关键，就是从娱乐状态切换到工作状态那一瞬间，超级难！ 有时候我们明明已经玩腻了，甚至都玩得有点痛苦了，但是就是不想停下来去工作。这其实就是玩得太久了，大脑已经习惯娱乐模式了，大脑是有惯性的。前面我们说过，娱乐是高多巴胺行为，学习是低多巴胺行为，从高多巴胺行为切换到低多巴胺行为，是不顺畅的。 所以每到这个时候，你都可以试一下：任务搭桥。 你可以拿出一张纸，左边写上你想做的事（比如玩手机、看剧），右边写上你该做的事（具体的工作项目、学习任务）。我们想做的事是高多巴胺的，该做的事是低多巴胺的，它们之间总有一个鸿沟，一下子跳过去很难。这个时候我们可以找一个替代项目，在两者之间搭一个桥。这个替代项目需要是中多巴胺的行为，大脑没有那么排斥，同时又和我们该做的事有关联线索，就好像在这两者之间搭一个桥一样过渡一下。 举个例子：写一篇财经稿子是我该做的事，看最新网剧是我想做的事，这个时候我就可以考虑把看网剧，替换成看金融财经类的纪录片、电影或者网剧，没准就能给我的稿子提供素材，一旦发现有点用的素材，我就顺手把它记下来，然后想着反正都动笔了，我就再写点吧，很自然地就去写稿子了，这个纪录片就是一个桥。 我就给自己列了各种各样的“桥”，写在一张纸上，每当我在娱乐之后和工作之前那个纠结阶段，我就打开看看，有哪些替代项目可以做，然后逐渐过渡到工作状态上。我发现原来我除了固定的那几个娱乐项目，还有很多有价值的选择。 接着我会再用即时满足工作法、最差目标法之类的，配合着使用。 你也可以根据自己的情况，把脑洞打开一下，试着列几个你的“桥”，而不是像过去那样要么是单调地工作，要么就是固定的那么几个娱乐项目，总是在两个有限的选择里来回跳跃，其实玩和工作中间是有巨大选择空间的，有一些替代项目既有休闲娱乐功能，又和工作学习有点关联。 比如：
关键就只有一个：打破固有状态，创造新体验！改变是靠你感性的体验驱动的。所以关键是创造新体验，哪怕是一件和任务完全无关的小事，也OK。 -- 小 结 -- 上面两个方法是针对拖延的“关键时刻”的解决方案。当然这里我不得不说，对于更重度一些的拖延症人士来说，上面的方法可能还是有点困难，因为他处于一种无法自我驱动的状态，这种状态我深有体会。 有时候人就像陀螺一样，靠自己很难转动起来，非得别人抽你一下才行。这就让我想到国外比较流行的'嗜酒者互诫协会'，他们有一个'戒酒十二步法'，你知道第一步是什么吗？就是承认：我自己在戒酒这件事上无能为力。这样看起来很悲观，但是背后隐含的道理是：我承认目前我靠自己内部调整效果有限，那我可以把注意力放在外部力量上。这其实也是一种思路。如果你是重度拖延症人士，在你还没有建立强大的自我之前，借助一下外部力量是很有必要的。第一个非常重要的外部力量就是'他人的力量'。 06 借助他力法 NO·6 心理学家陈海贤提到过一个案例，有一个浙大学生，马上毕业了，结果他每在窝在宿舍打游戏，门都不出，眼看着就要被退学了，但他就是一直拖着不复习。别人劝他，他也听不进去，他说自己想明白了，大不了就去干体力活，有口饭吃就行。一个人拖延到这种状态了，逻辑都自洽了，这种情况下怎么办呢？ 陈老师问了他一个问题，说：“假设你已经顺利毕业了，那么回顾这个过程，你迈出的第一步是什么？”结果他说：“那我至少要让自己的作息正常起来，按时去食堂吃饭。”于是陈海贤老师就让他从这件小事做起。 结果第二天这个同学去食堂打饭，遇到一个朋友，这个朋友正好在备战GRE，想要找个人来一起提醒早起，于是他们两个就约定好互相监督，就这样过了几天这位同学的状态就逐渐好转了。在这个案例里面，这个学生状态很差，但是在朋友的督促下，他还是从死宅模式切换到了学习模式。
人是社会化的动物，我们很多行为其实是被他人塑造的。我们就像一个不断熵增的系统，天然趋向混乱，这个时候引入外力，才能进行熵减。 所以我们可以借助他人的力量，为自己增加点变数，打破常态。加一些打卡群、看学习直播、或者参加活动认识朋友，当然这些都太常见的。 甚至在某些情况下，你可以通过他人的介入，让自己不敢再拖延。比如你可以制造一些外部承诺，让自己没有退路，不完成就社死。 有一个企业家托马斯·弗兰克（Thomas Frank）他希望自己每天早起，于是他就预先设定的一条推特，大概的内容是：“现在是6点10分，我没有起床，因为我很懒！回复此条信息，你将获得5美元。”这条信息每天早上6点10分都会自动发送，所以他必须要赶在这个时间以前起床，关闭自动发送，否则他不仅会社死，还会有金钱损失。 我们拖延，是因为达摩克里斯之剑没有悬在我们头上。借助他力，就是要找一把剑放在头上。 07 获取正向反馈 NO·7 另外一个借助外部力量的方法，很多人容易忽略，但是非常有效，那就是：想办法获取他人的正向反馈。 很多人平时学习和工作有一个不好的习惯，就是喜欢'只输入，不输出'，不懂得发送给外界来获得反馈。 其实你可以尝试把自己做的东西输出一下，从别人那里获得正向的反馈，给自己带来动力。 像我有时候就把别人给我内容的好评截图存下来，没事看一看，激励一下积极情绪。 如果你是一个备考的人，有一个很不错的方法。和小伙伴互相考题、考背单词，这样也是一种获得反馈的方法。 总而言之你要想办法把自己做的事发送给外界，以此获得反馈，一定不能闭门造车。闭门造车的人是最容易半途而废的，因为他没有外部的正向反馈不断刺激他，他很容易质疑自己。 《认知觉醒》里有一句话说得好，你要的不是努力努力再努力，而是反馈反馈再反馈。 如果你实在没什么可输出的，那你可以主动去找你敬佩的人聊天，闲聊都可以，问问他最近在做什么，有什么新进展，这种闲聊也是一种输出并获得反馈的方式。积极的人往往带有很强的正向感染力，和他们聊一聊你还可能会有意外的收获。 总而言之就是你要给自己封闭的系统里，引入点外部的变量。 08 改造环境诱因 NO·8 我们可以依靠的外部力量不止是他人的力量，我们身处的外部环境也在时时刻刻地影响我们的行为。我们大脑里那头无意识大象，对环境特别敏感，很容易受到各种细节的干扰，有时候你走进一个屋子里，莫名其妙的感到压抑或者莫名其妙的感觉开心，其实都是环境里的一些诱因，诱发了我们的无意识，从而让我们产生了情绪，你往往都意识不到。 那怎么样借助环境的力量呢？ 现在你就可以做一件事，扫描一下周围的环境，眼睛看到的，耳朵听到的，鼻子闻到的，每一个人事物，把它们都当作成一个诱因，一个暗示，那么哪些诱因是诱发你去娱乐？哪些诱因是在诱发你快工作呢？ 比如像手机，它搁在我手边，没过几分钟我就会想打开刷一下，那个书架摆在那里，每次看到我都有一种想读书的感觉，我们总是被环境里的各种诱因所支配。所以改造我们的环境诱因，会无形中帮我们改善拖延。 改造环境是有方法的，首先要识别：哪些是好诱因，哪些是坏诱因？然后要做的就是：让好诱因显而易见，让坏诱因难得一见。 比如像闹钟、台灯、书架、笔记本这些都是好诱因，要把它们放在更明显的位置。另外你也可以自己去创造一些好诱因，比如把你喜欢的金句、励志偶像的照片贴在显眼的地方，或者把你自己最辉煌时期的照片贴起来，再有像手机屏保、电脑屏保设置成任务提醒，写上“你只要做5分钟就好”（并且定期更换，因为看习惯了就又会变成无意识）。总之要把所有的好诱因识别出来，让它们显而易见、随处可见。
那相对应的就是要让坏诱因不易被看见。工作桌上尽可能简洁，游戏机、手机锁起来，房间不要太过杂乱。离床尽量远一点，因为你和床的距离与你自律程度成正比。手机里娱乐相关的App的位置要隐藏的深一点，把娱乐App调成灰色让它们看起来没啥吸引力。 仅仅是这样还不够，你还要让好诱因简单易行，让坏诱因难以实行。 比如书是个好诱因，我们不仅是要把书放在明显的位置上，还要把书打开到要读的那一页，然后放一个便签纸，写上：你只要读5分钟，今天就完成了一件事！或者像我要拍视频，那我就提前一天晚上把所有仪器设备都架好，我只要站在那就可以拍摄了。要让这些好诱因不费吹灰之力就可以上手行动。 相对应的就是要让坏诱因难以实行，增加你“干坏事”的成本。 文坛巨匠雨果老爷子，他非常爱出席各种社交场合，是个重度拖延症患者，出版社每次和他约稿都被鸽，有一次实在不能再拖了，雨果老爷子就干了一件事，他把所有的衣服都锁在了箱子里，除了一条大披肩，没有任何衣服，然后他就只能乖乖呆在房间里写书，《巴黎圣母院》就是这么诞生的，其实他用的就是让坏诱因难以实行的方法。
你要花点时间设计你的环境场，卧室、客厅、工位、学习桌。而且一旦设定了一个环境场，就不要破坏它，这桌子用来学习，就不要在那娱乐，因为所谓的环境场，就是我们潜意识里关于空间功能的假设，一旦强化了就很难改变了。你自己好像感受不到环境的威力，但是你的无意识大象它能感受到，你很容易被环境诱导再次陷入自动化的怪圈。 如果在改造环境过后，你发现收效甚微，或者是你的条件不允许去改造环境。那么，我建议你一定要出去，换个环境，去自习室、图书馆、书店，咖啡厅都可以。“走出去”的方法对我来说简单粗暴并且很有效，一旦我周边的人都在工作学习，我进入状态的速度会加快很多；而我待在家里，效率明显低太多了。 以上，是借助外部力量的三个方法，下面我们再来看几个特殊的改善拖延方法。 09 拖延记录表 NO·9 拖延记录表，不是一般的流水账日记，也不是让你去反思人生，这里的日记要更简单一些，它仅仅需要你针对每次拖延症的细节简单回顾一下，动手记一记，就可以了。 准备一个小本子，或者就用手机也可以，然后设置闹钟，每两个小时响一次，一旦闹钟响了，就把我们这两个小时里拖延的具体情况以及原因记下来，脑子里要去回顾我是大概从哪个时刻开始拖延了，具体是什么导致我们拖延，是哪个人的一句话，还是我们自己的一个动作，或者是哪一个环境的诱因导致的。 就记两点：哪个时刻，具体原因。比如
这个记录的过程就像做X光片一样，它可以帮助我们找到导致拖延的细节，那个我们不仔细辨认，就会忽略的细节。 比如，我就发现，每次屋子里温度里稍微高一点，我就呼吸不是很顺畅，这个时候我就不自主地站起来走一走，然后我会很自然地拿起手机玩，这一切都是无意识的。 还有记录显示，有好几次都是身边的小伙伴一打开手机玩游戏，声音传到我耳朵里，我就很容易受到影响，也拿起手机看一会儿。 你也可以试试找出导致你拖延的那些'魔鬼的细节'。 当然，我们不要把拖延记录当作一个任务，更不要为自己高频率的拖延感到自责，只是当作一种休息时候随手记的小事，降低自己对于任务的抗拒感，甚至你可以简单的随手写下几个关键词：午饭后，看到网剧更新了，就看了两集。 重点仅仅是脑子里有回顾一些细节，它可以帮助我们去发现一些不经意间错过的细节。时间一长以后，你会发现自己有一些重复性的行为，拖延发生的时间规律。然后你就可以针对性地就改善。 而且，最好是记在手机上，或者随身携带个笔记本也可以，每次就花个20秒记一下就好。 拖延记录表本身就是一个调动大脑去思考、去觉察的过程，它和我们工作状态是比较接近的，它可以通过记录的方式，定时地让我们的大脑回到一个清晰地觉察状态，从而打破娱乐和发呆状态下的无意识。让我们的大脑逐渐适应工作状态。关键是让你的拖延不再是一个模糊的概念，而是有时间、有具体细节的行为，这样我们才可以有的放矢。 10 荣耀回忆法 NO·10 这个方法需要我们回忆一下，你从出生到现在，肯定有过高光时刻吧。没有过吗？那总有过一个阶段，自己处于比较自律的状态吧，我想每个人都会有这么一个阶段。为什么那个时候，你的状态那么好呢？这个荣耀回忆法，就是要我们回顾人生的那个阶段，去重新体验一下自己当年的光辉岁月，顺便想一下，自己为什么在那个阶段会那么积极自律呢？ 你可以借助一些'道具'，比如当年的照片、视频，或者物品，帮助你回忆的情绪更饱满。甚至你可以找当年你一起奋斗的小伙伴一起聊聊，找到当年那种激情的岁月。
这个回忆方法类似于冥想一样，它可以调节我们的情绪，调动我们久违的激情，同时它有一个重点，就是可以帮助我们找到当年那种积极状态的具体原因。 比如，我的同事高中有一个阶段非常努力勤奋，为什么呢？当时有一个辅导班的老师，特别的有耐心，教给她很多学习方法，这些学习方法帮助她在做题的过程中，获得很多正向反馈，所以她就爱上了学习，成绩也提高了不少。 从这个回忆里，我们就能发现两个重点，就是当时驱动她自律的原因，一个是借助他人力量，另一个是获得正向反馈。这两个方法是对她这个人比较有效果的，所以她现在也可以去利用这两个方法来改善拖延。 在回忆荣耀的时候，你很容易产生两种情绪，一个是觉得自己现在不一样了，自己颓废了，产生沮丧感和愧疚感。另一个情绪是觉得自己现在面临的任务更困难了，产生畏惧感。 其实我们要理解一点就是不要去惧怕暂时的困难，不要被情绪带入到怪圈里。你想想，你在读小学的时候有一次考了0分，害怕被家长骂自己，当时觉得天都要塌了，现在回归头来看，那些都是笑谈而已，你现在的困难也一样，未来某一天你会觉得现在的困难，也不过就是一件小儿科的事而已。 所以你不需要愧疚，你要做的是通过荣耀回忆找回你自己那颗初心，找到自己的激情所在，找到当时自律的根本原因，只要方法找对了，你就会自律起来。 找一个舒适的环境，一个宁静的夜晚，或者一个空气清新的早晨，让自己很舒服，去试试荣耀回忆吧！ps：把手机静音... 11 生理调整法 NO·11 有的时候，我们拖延，还有一个隐藏的原因，那就是：身体出了一点小问题。一般有这么三种情况： 1、如果你长期熬夜导致的生物钟不规律，早上起来的时候你总会觉得没精神，会很累，有一种昏沉感，很想躺着，这样就很难调起积极性。 2、体脂比较高，内脏脂肪偏高，这样肠胃消化容易紊乱，这样会导致急躁、易怒，做事情没有耐心，做一会儿就烦。 3、血糖低，容易萎靡不振，总是没有气力。 所以有时候我们懒，不是自制力有问题，可能是身体出了点小问题，但我们自己看不到这两者的联系。
这个时候，我们可以从生理上入手，调整生理状态，身体好了，你整个人的精神状态都不一样，会变得积极阳光起来。有这么几个tips： 1、不要熬夜，哪怕睡眠少、睡得晚，但至少也要规律，最好在每天的11点之前睡觉。 2、不要吃宵夜，不要吃辣、油、腻、冷的东西，饮食最好清淡为主，降低内脏脂肪，降低消化压力，这样你的摄入的能量才能更均衡的分配给你的全身。 3、晚上睡前不要喝水，白天可以多喝水，晚上临睡前尽量少喝水。 4、适量运动，以绿色运动为主，到自然里散步，晒晒太阳，呼吸新鲜空气，不要过度运动，不要做高强度运动。 所以，你可以不管拖延的事，先从自己的生理问题开始调节，当你的身体状态达到一个良好水平的时候，你的拖延可能会自然而然就改善了。 12 习惯叠加法 NO·12 有一些人，你看着他很自律，其实并不是他意志力比你高，而是他在那个特定的阶段，他内在的心态、他外部的环境，恰好都很合适，各种内因外缘促使让他处于一种习惯性的积极的状态里。就像有一句话说的：自律的最高境界是习惯。 如果我们能借助方法，把好行为变成习惯，其实这就是在利用无意识那头大象，当我们可以无意识地做一些好行为，自律的习惯就养成了。 具体怎么做呢？有一个方法叫习惯叠加，就是就是把你想要培养的新习惯和已有的旧习惯叠起来，用一个公式来说就是：每当[旧习惯]之后，我将[新习惯]。比如说： 每当我早上洗漱完，我会写下当天的待办事项； 每当我写完待办事项，我会背一个单词； 每当我吃完午餐，我会闭目养神1分钟； 每当我晚上回到家，我会做10个俯卧撑； 每当我躺在床上，我就正念5分钟； 就这样叠加。 前面我们说过，行为不是孤立的，每个动作都成为触发下一个动作的提示。洗完手就会擦干手，擦完手发现纸巾没有了，于是打来购物软件买纸巾，在看购物软件的时候，发现上周看中的衣服正好打折就顺手买了。我们经常会根据刚刚完成的动作，来决定下一步该做什么。所以把新习惯旧习惯叠加起来，就更容易把新习惯固定下来，旧习惯就像一个触发器，把新习惯给自然带出来。 在对付拖延症这件事上，我们还可以更进一步地利用习惯叠加这个方法，准备一张纸，左边记录每天的固定习惯，注意了，除了习惯你还要记一下每天一定会发生的事（比如：起床、穿鞋子、吃午饭、上厕所等等）。右边记录你想要培养的新习惯。然后把你的新习惯放在日常生活中的最佳位置，看看放在哪个时段最有可能成功，按照这个清单来培养，一开始也不用多，按照小步子原理培养一两个就好了，大概一周左右就能养成，到时候你再添加新的习惯。 需要注意的是呢，习惯的动作一定要具体，你不能说当我午休的时候我会看学习笔记，那你是午休前还是午休后呢，是看5分钟还是10分钟呢，不够具体就指导不了行动，可以改成：当我午睡前，我会看5分钟学习笔记，这样就具体可执行了。 以上，我们提供了12个治标的方法，你在用正念这个治本的方法来训练觉察力和情绪调节力的时候，也可以根据自己的情况选一些治标的小方法来使用。别着急一口气吃个胖子，慢慢来，会更快！ 写在最后的话 ---------------------------------- 我自己的拖延经历，比大多数人都波折。我曾经以为自己没救了，所有方法对我都没用，因为我处于'瘫痪状态'，动都不想动。但今天我想说，我走出来了！要相信你的意志力不是0，根治拖延症没有你想的那么难，甚至要快得多，我们往往会高估了自己的懒惰周期。 很多人心目中的改变曲线是线性的，得靠自己一点点慢慢积累改变，但是《掌控习惯》的作者在总结大量想要改变的人的经历后，发现实际上，人们的改变曲线不是线性的，而是有一个临界点效应。也就是说，一开始你会觉得变化不大，甚至会感到有一点小失望，这一小段叫做“失望谷地”，只要当你稍微持续一下，过了临界点，你就会获得一种习惯的力量，改变的速度就会加快，超出你的预期。
而且你要做的其实不多，我的视频提到了这些方法，找一个你最喜欢的去试试看，先迈出一小步。哪怕你现在躺在被窝里，你都可以正念一下觉察一下自己躺在被窝的感觉，所以你一定要试一试。哪怕只创造一个微小的变量，它都会带给你一个前所未有的新体验。哪怕这个体验就只有1分钟，那也是你僵化生活里的一个突破口，漆黑长夜里的一道流光，它会成为你下一步行动的动力。 要相信，一起都在变化，你也会改变！ okay！看到这里的同学，恭喜你看完了一篇超过一万七千字的长文，给自己鼓个掌吧！《拖延症根治手册》目前只是第一版，我还会持续更新它，我想把更多有关拖延症的最新研究、实用方法、还有大家的真实经验分享出来，所以记得关注”南北大师兄“这个公众号，标记成“星标”，不要错过我们的最新干货。 |
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