 刚接触健身的时候，每个人都迫切想要提高自己。  K酱 坚持健身第 233 天……累并快乐  26分钟前   K酱, 王总, 小王, 王老板, Wang!(飞行中） 这种急切的心情，K酱也经历过。但是，今天 K酱 想结合自己的亲身经历告诉你： 真的真的不用每天都健身！   训练是肌肉破坏的过程，而休息恰恰是「肌肉重建和恢复」的时刻。 所以，让身体得到充分的休息，也是我们训练中必不可少的一环。 有研究表明，适当的休息不仅会让肌肉恢复活力、激素水平恢复平衡，还能使中枢神经系统修复，甚至能带来「超量恢复」。 （想了解更多，点我看这篇文章）。  图片来源：soogif.com 美国加州大学戴维斯分校分子运动生理学教授基思·巴尔提到过： 📖 如果长期训练太频繁，最终你会体验到「回报递减」。在极端情况下，训练太频繁甚至会扰乱你的激素平衡。如果身体还处于恢复阶段就过早的返回健身房，训练效果也会大打折扣。 前美国马拉松运动员瑞安·霍尔就是一个例子：他采用极端训练的方式——从海拔 9000 英尺的山上冲刺跑 7 英里下山，然后再跑上去，长此以往导致了身体的低睾酮水平，迫使他在 33 岁时就早早引退。  图片来源：soogif.com 值得注意的是，多数人理解的「休息」是睡觉、洗澡、饮食等，这些属于「被动恢复」的范畴。 而运动后更推荐「主动恢复」，例如散步、轻度骑行、瑜伽。有研究表明，主动恢复能清除代谢副产品，引入营养丰富的血液，帮助修复受损的肌肉，并限制肌肉中乳酸的积累。 （了解「主动休息」，可以点我看这篇文章） 因此，适度「躺平」是明智之选。每天都运动反而事倍功半，得不偿失。   不论是减脂、增肌还是为了健康，都要把握好「休息」和「训练」两大环节。那么针对不同目标人群，如何安排训练计划和强度呢？ 🙋 减脂 如果你的目标是减脂，要以有氧训练为主，无氧训练为辅，练二休一（新手可以练一休一）。有氧训练强度采用「渐进式」或「波浪式」，多种方式结合： 🧗♂️ 爬坡：速度 4-5 km/h，坡度 10-15，每次 30 min左右； 🏃♀️ 慢跑：速度 6-10 km/h, 每次 30 min左右,每 5-10 min调整一次速度，逐渐递增； （有一定训练基础也可以尝试先爬坡 20 min,再慢跑 10 min的方式结合，燃脂效率更高） 🚣♀️ 椭圆仪：从 0 阻力开始热身 10 min，随后逐渐递增阻力，每次 30 min左右。 图片来源：soogif.com 🙋 增肌 如果你的目标是增肌，推荐三分化或者五分化训练，每个部位训练一周一次，最多不超过一周两次。 🙆🏻♀️ 三分化：胸+三头、背+二头、腿臀； 🙆🏻♀️ 五分化：胸、背、肩、手臂、腿臀； 不论三分化还是五分化，推荐每个动作 4-5 组，8-12 次/组，每组重量逐渐递增（建议每次训练记录好重量和个数变化，方便下次训练更有针对性）。 🙆🏻♀️ 休息日可以训练腹部和核心力量，或者配合轻度有氧训练，同样使用渐进式或波浪式。 图片来源：soogif.com 🙋 保持健康 如果你去健身房只是为了保持健康或者提高运动表现，建议多做一些「全身训练」，搭配一些专项练习（壶铃、炮筒、战绳等），每次训练后休息 1~2 天。 在休息日也可以搭配轻度有氧训练。 图片来源：soogif.com 最后，K酱 想说：精致的雕刻需要长年累月，身体的改变也不在一朝一夕。 除了斗志昂扬，我们更需要合理的计划和科学的训练方式。 参考文献（上下滑动查看完整版）： [1] Charles F. SHAREABLE RESOURCE: Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload When Resistance Training[J].ACSM's Health Fitness Journal,2022,26(2):70-70. [2] R L B, J A M, Elizabeth M, et al. The impact of progressive overload on the proportion and frequency of positive cardio-respiratory fitness responders.[J].Journal of science and medicine in sport,2023,26(10):561-563. [3] AtkoViru, MehisViru (Eds.). Biochemical Monitoring of Sport Training. HumanKineticsPublishers.2001. [4] 田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000. [5]陈湘.不懂休息不懂健身运动恢复科学[J].健与美,2023,(02):157-161. [6]邓运龙.运动训练中运动负荷渐进增长的极限趋向与约束[J].山西师大体育学院学报,2008,(01):121-127. [7]胡亦海.竞技运动训练理论与方法 [M].武汉:湖北人民出版 社,2005.208~216. K酱 聊天室 · Keep Talking · 你尝试过「主动休息」吗？ 评论区和我聊聊吧！ |
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