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爆发力是人体发挥最佳运动表现的重要因素。它可以让人体在进行冲刺跑、跳跃、变向、投掷、踢腿和击打等运动时达到最大速度。例如，短跑项目的快速蹬离起跑器、跳高时从横杆上一跃而过、拳击中迅速变向以躲避对手袭击、抓举相当于自身体重2.5倍的重量或将高尔夫球打出300米远。 发展爆发力的训练方法包括大负荷阻力训练、弹射式训练、超等长训练和举重训练。此外，力量性抗阻训练，以及根据专项需求的减量训练和恢复也是优化爆发力训练的重要方面。  01大负荷抗阻训练 大负荷抗阻训练对于提高爆发力水平至关重要，因为极强的最大爆发力必须以非常大的力量作为基础。 一般来说，运动员的肌肉力量要比专项比赛所需力量高3倍，其爆发力才能在专项动作中表现出来，这相当于在承受最大力量的30%负荷时神经肌肉系统产生最大爆发力。 例如，在排球或篮球等纵跳性运动项目中，运动员的力量训练应能负重完成两倍体重的杠铃进行深蹲练习。就是说，当不负重跳跃时相当于承受最大力量30%的负荷。 在三级跳远、跳远和短跑等运动项目中，提供动力的动作来自于一条腿蹬伸，因此其腿部伸肌的力量应当更大。值得注意的是，采用三倍体重负荷的单腿屈伸或深蹲是不现实的，因为这需要超乎寻常的力量。 最大爆发力的提高主要得益于最大力量提高所产生的生理适应（即肌纤维横截面积增大、神经系统动员能力增强）。 尽管大负荷抗阻训练会导致动作速度低于专项运动速度（如跳跃或投掷），但抗阻训练已被成功地用来提高动力性专项动作中的最大爆发力。特别是对于那些仍处在训练早期阶段或力量水平较低的运动员（如有氧耐力运动员），大负荷抗阻训练会带来最大爆发力的显著提高。 因此，对于那些未受过训练的人来说，在采用传统抗阻训练之后最大爆发力有显著提高；但是，随着力量水平逐渐提高并接近其自身的潜力，最大爆发力的增长速度会减慢。 02弹射式抗阻训练 体能教练建议，在爆发力训练计划中，应包含弹射式抗阻训练。因为弹射式动作更具有专项性，可以更好地产生专项适应性。不仅如此，弹射式训练还能够提高各种训练水平的人，如初学者、资深健身者或优秀运动员的专项动作爆发力。 根据专项练习需求，弹射式抗阻训练可以采用各种负荷训练，即从0%1RM一直到80%1RM。 一种方法是做小重量（0%1RM）练习组次前先完成大负荷（1RM的80%）练习，这能产生后激活增强效果；另一种方法是小负荷和大负荷练习隔开安排，在一节训练课中只安排一种负荷的练习，这对比赛期的运动员尤其有用，因为在随后的恢复期需要做小负荷练习。 变化负荷训练方式也能提高爆发力，即在小负荷和大负荷情况下也能提高爆发力。对男子排球选手进行8周训练的结果表明，采用弹射式动作（蹲跳）训练提高专项纵跳成绩的幅度显著高于传统练习深蹲和蹬伸。 蹲跳（如负重相当于自身体重或1RM的重量完成下蹲跳）是提高下肢肌肉爆发力的弹射式抗阻训练的主要练习。 仰卧抛举是拳击或橄榄球运动非常有效的上肢爆发力训练手段。这有点类似于普通的仰卧推举，但杠铃杆被抛出后再被接住。 推铅球时，可以使用一种斜凳并调整其倾斜角度，以便抛出时的轨迹和推出时的运动路线在同一个平面上。 提拉式运动也可以采用弹射方式进行，躺在长凳上并迅速地向上提拉杠铃杆。 出于对训练专项性的考虑，可自由调整重量的杠铃杆用得越来越多，同时配有一种专用的杠铃架，其底部装有止动块以防止脱手或抛举失败。  03超等长训练 超等长训练是人体进行快速“拉长-缩短”周期运动的训练形式。包括各种单侧和双侧式抓举抛掷、推举、跳跃、单腿跳和各种变形式的跳跃运动等，都是超等长练习的一种。 和弹射运动一样，超等长训练也能够在提高发力速度的神经系统动员、激活形式和肌肉内部协调方面产生特定的适应。对“拉长-缩短”周期动作过程中提高成绩的机制有助于提高最大爆发力。 通常，超等长训练外部阻力很小或不采用外部阻力，即仅承受体重或采用很轻的健身球练习。通过增加伸缩速度即缩短“拉长-缩短”周期的持续时间，或者伸缩负荷即增加深跳时的下落高度来增加负荷。 因此，可以精心设计超等长练习，以便更好地发展短暂性（持续时间为100-250ms，如加速跑、跳远或跳高当中的触地）或长时间的“拉长-缩短”周期动作模式（持续时间超过250ms，如下蹲跳或投掷）。 由于能够同时针对短时间和长时间的“拉长-收缩”周期动作模式，以及这些动作的弹射式特性，因此可以根据专项动作来设计各种超等长练习。 04举重 抓举和挺举等举重动作及其变形，如爆发性翻举、高翻、爆发性抓举、高抓、上拉、高拉和推举等，是各类运动项目发展爆发力的传统训练方式。 和弹射动作一样，举重要求人体在整个发力阶段（即第二次提拉）都要加速，使杠铃快速被抛向空中。 举重动作本身所具有的大力量、高速度的特性使得它能够在各种负荷条件下产生极大的爆发力。例如，当举重负荷相当于1RM的70%-80%时，人体所产生的爆发力最大。 举重的动作形式与跳跃和冲刺跑等动作非常相似，在动力学特征上类似于跳跃动作的加速阶段。研究发现，举重运动成绩与跳跃中的爆发力以及短跑成绩之间存在显著相关。 对未经训练的受试者进行8周举重动作模式的爆发力训练，训练后其蹲跳、下蹲跳高度和10m跑成绩显著提高。此外，下蹲跳高度也比为期8周的超等长训练后的提高幅度更大。 采用举重爆发力训练能够显著地提高最大爆发力以及在承受大负荷时所产生的爆发力。因此，举重训练是快速克服阻力运动项目的运动员，如摔跤、英式橄榄球前排队员、美式橄榄球前锋等较为理想的练习方式。 05力量向爆发力的转化 肌肉力量的提高不一定会立即带来爆发力的提高，必须有足够时间让人体通过练习来适应。为此，在完成大负荷的抗阻训练后，要立即完成专项练习。 例如，在完成一组负重深蹲后，再完成一组垂直跳跃，或者在完成一组负重分腿下蹲后再完成40m跑。需要记住是，抗阻训练可能不会立即提高爆发力。因此，在爆发力训练中，要采用与专项接近的练习手段，促进专项爆发力的转换。 06赛前减量与恢复，优化爆发力 将神经和肌肉的各种因素合理地结合，才能产生最大爆发力。某些训练模式会对爆发力产生负面影响。例如，负重抗阻训练会改变肌肉结构，不利于发展爆发力。 所以，在爆发性或速度性项目准备期的训练中，直到赛前4周都要减量训练，显著降低大负荷抗阻训练的训练量，降至每周练1次，每次1-3组。这并不是说完全停止训练，因为停止训练会导致力量和爆发力下降。 减量训练应根据体育项目的竞技要求而灵活变化。需要很高力量和爆发力的运动项目，如美式橄榄球或英式橄榄球，以及其他身体冲撞类项目，必须在赛前和比赛期都坚持大负荷抗阻训练，以让运动员一直保持个人力量最好水平。 |
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