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体能训练是部队日常功课，当兵一日，练兵一日。上一次，我们介绍了一组徒手训练动作。本期，我们再给各位战友推荐一组包含单杠、双杠、哑铃、跳绳的简便器械训练方法。这组器械训练法结合了各兵种自身特点，紧扣训练大纲要求，不仅训练方法科学，且简便灵活、趣味性多样，深受广大基层官兵的喜欢。 下面我们就来一起学习这组简便器械训练方法吧！ 01利用单杠训练 § 引体向上 § 训练目的：发展肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群力量 训练方法：战士平均分配，每副杠一组，在杠的一侧跨立列队。每组前两名同时上杠，进行练习。尔后轮流进行。 § 单杠曲臂悬垂 § 训练目的：增强肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群力量 训练方法：单杠若干副、战士平均分配，每副杠一组，在杠的一侧跨立列队。每组前两名同时上杠，进行握杠曲臂悬垂练习。尔后轮流进行。 § 立臂撑 § 训练目的：增强肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群力量 训练方法：双手握杠，悬垂3秒，两腿并拢，使用爆发力引体向上，用双臂立臂支撑身体于杠上，停留3秒，尔后垂直下杠，不落地，反复练习。 § 卷身上 § 训练目的：锻炼腹肌、腰肌和长收肌。 训练方法：直臂悬垂、两手用力屈臂拉杠，同时含胸收腹举腿，上体后倒继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠使腹部贴于杠上，翻转手腕、伸直臂正撑握杠。 § 悬杠收腹 § 训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌和长收肌 训练方法：两手抓单杠，直臂悬垂两腿并拢，用力收腹举腿，使脚背贴杠，进行收腹练习。 § 悬杠摆体 § 训练目的：增强全身柔韧性 训练方法：双手握单杠，用力作圆周摆腿，环绕腰部和下肢。 02利用双杠训练 § 杠端臂屈伸 § 训练目的：锻炼肱二头肌、斜方肌和三角肌 训练方法：双手握双杠一端，直臂支撑身体。屈臂时，身体自然下垂，肩低于肘关节、伸臂时，两肘内合用力将两臂撑直，循环进行练习。 § 摆动臂屈伸（即双杠二练习） § 训练目的：锻炼肱二头肌、斜方肌、三角肌和背阔肌 训练方法：位于杠端内一米处，跳起直臂支撑，上体稍向后仰，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动，摆至终点时，曲臂自然前摆。前摆过垂直部位后用力向前上方踢腿，撑直两臂，循环练习。 § 双杠仰卧起 § 训练目的：锻炼腹直肌、腹斜肌和腰大肌 训练方法：将两腿挂于双杠上，身体呈倒挂杠，两手抱头，用力收腹，使身体上抬，做屈体运动。 § 双杠折腹 § 训练目的：锻炼腹肌、腰肌和长收肌 训练方法：跳起挂臂撑，收腹举腿引体摆浪，当双腿向上摆动约与双杠平齐时，迅速收腹屈腿，使身体成折叠姿势，而后放下。 § 双杠肩倒立 § 训练目的：锻炼上肢、腹肌、腰肌，增强平衡、协调能力 训练方法：跳起手握杠，大臂支撑身体悬垂3秒，低头含胸，上肢、腰、腹协力使身体垂直倒立于杠上，停留3秒。 03利于哑铃（砖）训练 § 持铃（砖）侧平举 § 训练目的：锻炼三角肌和斜方肌 训练方法：两脚分开成马步姿势，上体正直，两臂下垂，双手握砖或哑铃，听到“开始“口令后，直臂向上侧平举及落下。 § 持铃（砖）直臂扩胸 § 训练目的：增强肱三头机、胸大肌和斜方肌力量 训练方法：两脚分开约同肩宽。身体直立，双手握砖成直臂前平举，两臂分开向后扩胸做水平运动，再还原成前平举姿势。 § 持铃（砖）上举 § 训练目的：锻炼肱二头肌、斜方肌和三角肌 训练方法：两脚分开约同肩宽，双手握哑铃于体前，经体前上举，然后再经体前落下，上举时身体不要前后晃动。 § 马步推铃（砖） § 训练目的：增强肱二头肌、胸大肌和前臂肌群力量 训练方法：人员成马步蹲档，双手握砖，拳心向上，置于腰部，而后旋转向前推出至两臂伸直成水平，再收回，循环进行练习。 § 持铃（砖）弯举 § 训练目的：锻炼肱二头肌、肱三头肌 训练方法：两脚开立约同肩宽，身体直立，两臂下垂反握哑铃，上臂固定于体侧，前臂向上举铃，尽量靠近胸部，而后下落。 § 转体侧拉 § 训练目的：锻炼腰大肌、腹直肌和腹斜肌 训练方法：两脚分开约与肩同宽，两手抓握哑铃，转体同时向侧下方弯曲，进行转体侧屈练习。 § 直腿提拉 § 训练目的：锻炼背阔肌、腰大肌和腰方肌 训练方法：两脚分开约与肩同宽，上体前屈，两腿挺直，两臂自然下垂，然后伸髋、展体，将哑铃（砖）靠近腿部起至上体挺直位置。上体再前屈时哑铃不要触地。 § 持铃下蹲 § 训练目的：增强缝匠肌、股二头肌和股四头肌力量 训练方法：两脚分开约与肩同宽，两手持铃置于肩上，进行下蹲、起立练习。 § 负重起踵 § 训练目的：锻炼小腿腓肠肌、比目鱼肌 训练方法：两腿分开约20厘米，肩负杠铃，两手握杠。两腿伸直，做起踵落踵动作。起踵时脚跟要高于前脚掌，下落时不要接触地面。 04利用跳绳训练 § 交叉跳绳 § 训练目的：增强双腿协调跳跃能力 训练方法：双腿交叉跳绳，可由前至后跳，也可由后至前跳： § 单腿跳 § 训练目的：模拟战场腿部负伤，增强单腿跳跃能力 训练方法：先左单腿跳，够一定数量后，再换右单腿跳。可由前至后跳，也可由后向前跳。 § 双腿跳 § 训练目的：增强双腿跳跃能力 训练方法：双腿同时跳起，可由前至后跳，也可由后向前跳。一次性跳够规定的数量。 § 双人跳 § 训练目的：提高反应速度，增强协同意识 训练方法：由一人持绳先跳，然后另外一人适时加入，跳够一定数量后，后加人的人先退出。 |
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