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跑步是最好的运动形式之一。跑完之后，你会感到精神振奋，心情愉快。在一个星期内，你只要能抽出4-5天时间用适当速度每天跑上3公里，你的身体就会保持良好状态。 刚开始跑步时，你会一直想要求快求远，执着于配速和跑量。随着你的身体机能逐渐增强，身体的变化（即体能增强）逐渐减少，最后达到平衡状态。此时，你需要更经常地和更有目的地训练。 不管你是出于保持健康还是提高运动表现的目的，以下8条高阶跑者总结的跑步心得都是值得借鉴的： 1 把跑步当作一项毕生的运动 单纯地为了一次比赛而训练是不合算的，那样做会使你经过艰苦努力而获得的一切付之东流。因此，应把跑步视为每天必做的工作，每周最多只能停跑两三天。这样，才会有利于你的身心健康。 2 不必急于求成 如果你一下子就想跑得太多太快，势必损伤你的肌肉，或者引起过度疲劳。因此，循序渐进是重要的。 3 难易阶段交替进行 这项原则在整个锻炼过程中都必须遵循。初学者往往喜欢买个跑表，试图每次都跑得比上一次更快。泰克斯·毛勒在名为《跑步创伤》的杂志中写道：“在跑步的头一年，我犯过不少错误，但最糟糕的莫过于在跑头1.5公里时速度太快。我之所以犯这样的错误，主要是由于我买了一块跑表，每次我都想打破我个人的纪录。” 难易原则适用于制定一次跑步的运动量、一个时期的运动量，以及全年的运动量。经过一次艰难的1公里跑后，就需要休息；过完紧张的一天之后，就应有一个轻松的日子，经过几星期的艰苦训练后，就需要进行一个阶段的慢跑。 于是，每年过了元旦后不久，我就为准备参加四月份的马拉松赛而开始进行更长距离和更艰苦的跑步。经过3个月的时间，我所能跑的公里数增加了。当我这么做的时候，有时会感到很疲劳，因而在马拉松赛结束后，我总是要休息休息，在后几个月中，特别是在炎热的夏天，我很少强迫自己多跑，而把我的跑步看作是到乡闻小路上去散步一样，悠闲自得地跑着。 通过这样的放松调整之后，我跑步的热情很快就恢复了，而且不知不觉地又可以跑上25-30公里了。每逢这时，我便感到我的“油箱”又装满了“油"。 4 应逐步增加每周跑步的里程 循序渐进，以便使身体有充足的时间来适应这个过程，如果增加得太快，会使你过度疲劳，致使身体受到损伤。 有时与朋友在一起跑，是增加你对跑步的兴趣和增进训练效果的一种方法。同伙伴在一起跑步，会使你感到时间过得快些，并使你忘掉一些不快之事。为了使跑步的形式多种多样，你可以跑不同的路线，或者可以计算时间，但不去计算距离。我有时带着表在外面随心所欲地慢跑，有时是为了探寻一条新路线。如果我认为我可以每5分钟跑完1公里的话，那么我估计1小时能跑12公里，也可能会相差几百米，但决不会太多。 经过几个月的认真锻炼之后，你会觉得自己跑起来更轻松了。你可以用较短的时间跑完同样的距离。如果参加比赛，你就能战胜那些曾比你跑得快的人。当这些情况出现时，你可能因此而受到鼓舞，从而想增大运动量。这时你应当冷静一下，不要莽撞，既不能使运动量过小，也不能使它过大。如前所述，你的身体经过较大量的运动训练之后，需要有恢复的时间。休息阶段也是锻炼中必不可少的一部分。 5 不要跑得太快或太远 如果你是刚刚从事跑步活动，先不要考虑速度问题。而要轻松地向前跑动，使你的身体逐渐适应还不习惯的跑步动作。累了，就停下来歇一歇，然后再跑，不要跑得劳累过度。激烈的锻炼计划就象暴食一样对身体有害。在跑步时，要做到能与别人谈话，也就是说，不要跑得太快。 开始跑时，不要打算跑得太远，1公里就够了。如果累了或感到气喘，就走一会儿，歇过来再跑几百米。当你跑完1公里时，如果不想再多跑的话，可以就此为止。重要的是，每周至少要跑上4次。经常不断地跑，才会有收效。 一次能跑上3公里、5公里或7公里这样远的路程，大概需要经过几个月的锻炼。当我开始跑步时，因为总想多跑点、跑远点，曾受了各种伤，从那以后两三年来，尽管我跑得很多，但几乎从无过量地猛跑过。 6 不要执着于跑表和配速 即使你很想知道自己能跑多快，也不要买什么跑表，因为现在还不到计算速度的时侯。持跑表跑步的人总是看时间，这样就会分散精力。最好用一种被一位跑步研究者称之为“感觉能力”的方法来计算。所谓“感觉能力”就是你自己所感觉到的跑步给你带来的体力消耗程度。如果你感觉到运动量适中——既不太轻松也不太费力的话——大概就可以了。一切要靠自己的感觉去衡量。 7 跑步结束让身体慢慢冷却 跑步结束时，不要突然停下。要花些时间使身体慢慢凉下来（有时不太合乎逻辑的叫热下来）。这主要包括缓步行走和做一些类似跑步前做过的伸展运动。跑后伸伸腰、展展臂，很有好处。肌肉已发热、变软，更容易进行伸展。尽量能用8-10分钟的时间进行放松活动，以便促进肌肉的新陈代谢。 8 肌肉酸痛不是什么坏事 当你开始跑步时，可能会感到腿疼，这是难免的。如果实在很疼，那一定是跑得太猛或太远造成的。这种酸疼对你的身体没有什么害处，这是你的身体在告诉你：长期不活动的肌肉纤维又重新开始活动了。 这时，洗个热水浴，然后涂上松节油按摩一下，就会使你感到好一些。如果伤痛并不很厉害，就要坚持跑下去。第二天的慢跑最好是在柔软的草地上进行，这样会使你的肌肉感到轻松一些。 一开始，就要把跑步当作一种生活习惯，要留出专门的时间进行跑步。同时还要留有足够的时间穿衣服、作准备活动、跑步、做放松活动、洗爽身澡，然后再穿上衣服等。如果你一直坚持下去，你会感到跑步是相当有趣的。 |
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