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自助式关节松动：膝关节屈曲 体位：高跪姿。 目标：增加胫股关节屈曲活动度，拉伸后方关节囊。 方法：患者在胫骨粗隆处膝盖下方垫毛巾卷，跪下并向后坐，直到感觉到轻微的拉伸。患者在大腿远端顶部向下推，以进一步增大膝关节的屈曲程度。 注意：不要将骨盆或躯干移向一侧，保持髋关节、膝关节和踝关节在矢状面上对齐。 运动量：保持3~5秒，重复10~20次，每天1~3次。 自助式关节松动：胫骨向前滑动 体位：仰卧位。 目标：增加胫股关节伸展活动度，拉伸前方关节囊。 方法：患者将毛巾卷放在膝关节胸窝褶痕处，双手紧握胫骨平台前周围，将膝关节向胸部方向挤压到屈曲位置。毛巾卷向前挤压胫骨近端，以协助其向前滑动。 注意：鼓励核心肌肉和臀肌收缩以稳定骨盆，避免骨盆向后倾斜。 运动量：保持3~5秒，重复10-20次，每天1~3次。 |
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