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现代人常常把健身等同于强身健体。 “身体”，百度汉语词义指出：“身”本义为怀孕，引申泛指人或动物的整个躯体，“体”其本义为身体，是全身的总称，“身体”是一个汉语词汇，指人或动物的整个生理组织，有时特指躯干和四肢，人或动物各生理组织构成的整体；“健身”是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。  图为：武当内家拳名家讲坛——张全亮八卦掌培训班场景 如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次；“强身健体”是体育作用于个体的功能之一，可保持身体健康和改善身体形态。 体育运动的强身健体功能主要体现在：体育可以通过促进人体八大系统，即运动系统、神经系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、内分泌系统、免疫系统及泌尿系统的健康发展来促进个体的健康。 强身健体三个基本的阶段：一是练形，二是练气，三是练神。下面与大家分享常见易学实用的强身健体“三步法”。 一、动态练形 ✦ ✦ ✦ 形体动态训练包括骨骼、肌肉和整个体形的训练。好的形体，是一个神形兼备、正气凛然、自然纯朴的整体。其讲究内外兼修、动静结合、整体协同的系统训练。 1 原地小跑冲拳 通过此技法练习，可有效激活身体、提升人体心肺功能、提高身体协调性。 动作过程：两脚分开略与肩同宽，两手握拳收于颌下；两脚原地小跑的同时，抬左脚右拳向前旋转冲出、抬右脚左拳向前旋转冲出，如此反复练习。 注意事项：一是左右出拳和抬脚要协调，注意身体形态的整体性；二是动作过程中，上体保持正直，目视前方，小腹收紧。  图为：第八届武当国际演武大会比赛场景 2 原地侧弓步转腰冲拳 通过此技法练习，可有效提升人体整体发力的能力。 动作过程：两脚开立比肩宽，屈膝下蹲成马步，两握拳置于腰际，拳心向上、两肘后夹，上体正直、目视前方；随即，左脚蹬地、转髋转体、左拳从腰际向前旋转击出与肩同高，右脚成侧弓步；随后，右脚蹬地、转髋转体、右拳从腰际向前旋转击出与肩同高，左脚成侧弓步，如此反复练习。 注意事项：一是力由脚起，冲拳发力的顺序应当是先脚、其髋、再腰、后肩；二是冲拳过程中，左右侧弓步转换到位，上体正直，目视正前方。 3 蹲起踢腿 通过此技法练习，可有效增强出拳踢腿的威力。 动作过程：两脚开立比肩宽，屈膝下蹲成马步，两握拳置于腰际，拳心向上、两肘后夹，上体正直、目视前方；随即，两脚发力蹲起，左脚大腿带小腿向前上方弹踢的同时，右拳变掌向前拍击左脚背；随后，左脚回落、右手收回成起势；随即，两脚发力蹲起，右脚大腿带小腿向前上方弹踢的同时，左拳变掌向前拍击右脚背。随后，按以上动作要领反复练习。 注意事项：一是蹲起踢腿有力，左右手脚相接协调到位；二是上体正直、目视前方，身体重心平稳。 二、吐纳运气 ✦ ✦ ✦ 吐纳运气也就是吐故纳新，吐纳缓慢柔和，并且配合呼吸、意念，能调理气血、放松精神。通过吐纳运气锻炼可以增加我们的气，气足了又可化生血和精，降低胆固醇、血脂，活血化瘀，改善人体血液循环，畅通经络，将体内病气排出，从而使内脏趋于阴阳平衡，提高人体的免疫能力，增强抵抗力，延缓各系统器官的衰老实现养生的目的。 1 叉腰吐纳 通过此技法练习，能调理气血、放松精神、增强免疫力。 动作过程：两脚开步站立、略与肩同宽、膝微屈，两手成“八字掌”、掌心向下叉于腰际，上体正直、下颌微收、头要正、颈要直、舌抵上腭、目视正前方；吸气时，松髋前顶收小腹，紧臀提肛；呼气时，松髋后坐松小腹，落臀松肛。按以上要领，反复练习。 注意事项：一是呼和吸都用鼻进行，口齿闭合、舌抵上腭；二是呼和吸的过程时长因人而宜，应匀长松缓。  图为：第八届武当国际演武大会比赛场景 2 滚背 通过此技法练习，能通畅经络、促进血液循环、增强抵抗力。 动作过程：两脚并拢屈膝、臀部坐地，弯腰勾头，两手环抱膝使身体成一整体；随即后倒，以背部着地，来回前后滚动，前滚呼气、后滚吸气，反复练习。 注意事项：一是滚动过程中，双手抱膝成一整体，借势来回运动；二是滚动以背部着地，头部不得着地。 3 抬臂踮脚 通过此技法练习，能促进气血循环、阴阳平衡、精神气爽。 动作过程：两脚开步站立、略与肩同宽，两手放松置于体侧，上体正直、目视正前方；两脚跟踮起的同时，两手前上抬举起过头、掌心向对，此过程吸气；随后，两脚跟着地的同时，两手原路返回，此过程呼气，如此反复练习。 注意事项：一是动作过程呼吸匀称，身体正直重心平稳；二是确保两掌心相对，并且练习次数控制在30次，一呼一吸为一次。 三、凝神聚力 ✦ ✦ ✦ 凝神聚力是指形神合一、力量集中，做到心中想着使劲，意念着身体力量集中于一点。 1 俯卧桩 通过此技法练习，可增强身体整体的肌肉力量，特别是手臂和腰腹力量。 桩位形态：两手掌及两脚前脚掌着地撑起身体，两手掌五指并拢成内“八字”形、两食指相距约10厘米，身体挺直、头要正、颈要直，两脚并拢，大小臂夹角约120度，保持以上姿势静态支撑练习。 注意事项：一是此动作大小臂夹角因人而宜，确保个人能屈臂静态支撑即可；二是静态支撑时，身体要挺直，核心要收紧。  图为：第八届武当国际演武大会比赛场景 2 靠墙静蹲 通过此技法练习，可增强腿部力量，特别是提升脚踝和膝关节的功能性。 动作形态：两脚分开略比肩宽，屈膝半蹲，以背、后脑贴靠墙面，两手放松置于身体两侧。 注意事项：一是静蹲时，两手置于身体两侧，做到两掌心相对；二是屈膝的角度和静蹲时间因人而异，要循序渐进。 3 站桩 通过此技法练习，可增强人体精气神、起到强身健体的作用。 桩位形态：两脚开立步、两膝微屈、落臀坐胯，含胸拔背、上体正直，双臂屈肘上抬环抱与肩同高、十指分开、手指相距约10厘米，头要正、颈要直、口齿闭合、舌抵上腭、两眼微闭。 注意事项：一是站桩时，注意呼吸匀称缓细、以鼻呼吸；二是站桩的时间因人而宜，循序渐进，不可强求。  监制：柯超 编辑制作：刘伟 出品：武当杂志社 地址：湖北省丹江口市均州老街五号楼 总第1490期 |
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