老人睡眠差，生活怎么调理？

睡眠问题困扰很多老人，比如晚上入睡难、早上醒得早、睡眠质量差、白天总昏沉等。据估计，约有40%至70%的老人存在睡眠障碍，如果不加以管理，可能增加痴呆、焦虑症、抑郁症和心血管病的发生风险。近日，中国老年学和老年医学学会在《中西医结合研究》杂志上发布《老年慢性失眠慢病管理指南》（以下简称《指南》），为老年慢性失眠患者提供规范化应对建议。

《指南》指出，老人慢性失眠的原因主要有以下5点：

  1.生理因素，如松果体功能减退、褪黑素分泌减少；

  2.躯体疾病，包括疼痛、心血管、呼吸系统、消化系统、泌尿系统、神经系统、肝肾系统等疾病；

  3.药源性因素，如激素药物、利尿药物、催眠药物等；

  4.理因素，如孤独、焦虑、抑郁、社交范围缩小等；

  5.行为和环境因素，如白天小睡、睡眠环境不佳等。

《指南》专家组成员、北京中医药大学东方医院副院长赵海滨表示，老人睡眠障碍治疗需要从多方面进行综合管理，《指南》结合了中西医相关研究成果，只要是科学、客观、有效的办法都有摘录，比如推拿、拔罐、穴位敷贴等传统非药物干预方法，睡眠认知行为疗法、正念疗法、团体疗法等心理干预措施。生活中，老年朋友可以尝试以下几方面疗法应对失眠。

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情绪治疗

赵海滨指出，失眠是种病，要客观对待，不要过度焦虑，也不能不当回事。调理失眠首先应寻找失眠原因，如疾病、环境、情绪等。如果确定根源是情绪，可以从调畅情志入手，积极寻找调节手段，如五行音乐法、心理辅导、情绪转移等，控制不良情绪，使喜怒有节、精神舒畅，睡眠自然能得到改善。

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饮食调理

饮食宜清淡、易消化，忌浓茶、咖啡、酒精、辛辣刺激及油腻食物，晚餐七八成饱即可；睡前不吃东西，以免加重肠胃负担，影响睡眠质量。《指南》还提供了一些药膳，药借食力，食助药威，供不同体质人群服用，如痰热扰心者（表现为易惊、耳鸣、眩晕、心悸、烦躁、夜不能寐等）可选莴笋、荸荠、豆浆、山药、山楂、陈皮等；心脾两虚者（表现为气短心悸、失眠多梦、头昏头晕、肢倦乏力、食欲不振等）可选芝麻、大枣、桂圆肉、蜂蜜等；心胆气虚者（表现为精神烦乱、失眠、梦中惊跳、心悸、胆怯等）可选大枣、莲子、小米等。赵海滨说：“虽然这些都是药食同源的食物，但建议在医生指导下食用。中医讲究辨证论治，不同体质应采取不同措施，否则不仅无效，还可能起反作用。”

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运动治疗

有氧运动可提升睡眠质量，但要把握好运动量，过大会导致运动性失眠，过小则达不到效果。建议进行每周4次、每次10分钟的中等强度有氧运动，或每周2次、每次20分钟的高强度有氧运动。有心脑血管基础病的老年朋友，在没有经过专业评估的前提下，最好避免做举大重量哑铃、快跑等无氧运动，否则易导致过度疲劳，甚至诱发心脑血管急性事件。太极拳、八段锦、易筋经、五禽戏等中医传统引导术，动作轻柔缓慢，适合体质虚弱的老人，长期练习可调节心、肝、肺等脏腑功能。赵海滨建议：“老人应尽量选择自己喜欢、做起来舒适的运动，更利于坚持。”

需要注意的是，有人觉得药物有副作用，不愿意用药治失眠。赵海滨解释说，相比于睡不好、失眠等，药物治疗不仅不可怕，反而对身体有好处，只要选副作用小的就可以。

（原文见《益寿文摘》总第3633期  牛雨蕾/文）

文字编辑：陈  莉
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