不许联想｜多种维生素：最没用的补充剂

jabaowang 2024-05-16 发布于北京

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“多种维生素有什么好处？它会产生昂贵的尿液。”这是医学博士莱斯利·S·埃姆霍夫（Leslie S. Emhof）对消费者的忠告。

我曾经提醒过一些朋友，如果你想在食物之外补充点营养缺口，不要吃多种维生素，因为跟撕钱没什么区别。但多种维生素一直是消费者最喜欢的一种补充剂，很多知名补充剂厂家都有一款到多款多种维生素的拳头产品。

多种维生素补充剂指的是把13种人体必需的维生素（8种B族+A、C、D、E、K）和人体必需的14种矿物质钙、磷、镁、钠、铁、钾、锌、硒、铜、锰、钼、碘、铬、氯放到一起制成胶囊或片剂形式供人食用的营养素。

你买多种维生素的原因如下：

1、你可能觉得身体需要点营养补充，但你不知道具体需要什么，多种维生素比较全面，里面总有你需要的成分；

2、你买一瓶维生素C花的钱跟买含有二三十种成分的多种维生素花的钱差不多，出于贪便宜的心理，你选择了它；

3、你觉得你要全面补充营养；

4、你想一劳永逸；

5、如果单独补充，你可能每天要吃四五种甚至更多，多种维生素一粒就可以解决问题，尤其对一些吞咽有困难的人来说，这非常省事方便；

5、它能让你产生很多健康的幻觉，想象着这么多玩意儿在身体里各司其职，把你调理成健康活泼的好孩子；

多种维生素就是卖补充剂的厂家是根据你上述心理为你量身打造的，他们早就参透了你的小心思，抓住了你人性的弱点。

接下来我就跟你讲讲，你家马桶为啥喜欢你吃多种维生素，它在你的“滋”润下，会变得非常坚固耐用，时间长了能镀上一层全金属外壳。而你，不仅吃了一些没用的东西，还有可能吃出副作用。

1、如果你的身体想充分利用这些乱七八糟的东西，它们必须及时释放到体内，才能有效吸收，这意味着药丸在胃里必须快速崩解。然而，最近的一项研究检查了49种众所周知的多种维生素片剂（丸剂）或胶囊形式，以确定它们是否可以在20分钟（潜在吸收所需的时间）内释放其所含的微量营养素。结果显示，在这49种复合维生素产品中，有25种（即51%）没有分解。这类多种维生素补充剂含有赋形剂、粘合剂、填充剂和流动剂，可以让成分粘在一起，将产品分装成方便的尺寸，或者让它顺利通过制造商的机器，不至于粘在机器上。从而导致它的崩解率较差。你看看你吃的那些药片，表面很光亮的话，是因为涂了一层虫胶、蜡和羟丙基甲基纤维素，目的是防止变质，延长保质期。这些包衣会降低多种维生素片剂或胶囊的溶解度，从而降低其崩解能力。

2、你不仅要学会看成分表，也要学会看辅料表——即那些乱七八糟的添加剂。当你服用咀嚼片、软糖或液体形态的多种维生素时，生产商为了让你开胃，加了好多甜味剂，一些常见的转基因甜味剂不仅会导致胰岛素上升，而且还会阻止微量营养素被人体吸收。比如高果糖玉米糖浆会导致铬、镁、锌和铜的缺乏，而糖会阻碍维生素C、钙和镁的吸收。

很多补充剂喜欢添加人工色素（比如咀嚼片或软糖），很长时间我想不明白为什么，因为这东西对一颗瞬间吞进去的药丸毫无用处，比如最常见的二氧化钛，它除了会导致神经损伤，还可能致癌。后来我明白了，着色剂只起到一个作用——掩盖这些营养成分变质后难看的样子。

3、你需要全面补充营养，但不需要全面的营养补充剂。我们平时吃的食物中所提供的营养元素基本能满足身体需求，如果你需要额外补充一些营养素，最好有针对性地补充。

4、一辆廉价的小汽车里不会给你安装F1赛车发动机。这类多种维生素大都用的一些廉价的成分，但会加入几个高级一点的成分，以此来证明良心还没完全泯灭。比如，当你看到有铬这个成分，他们大都用的是氯化铬，但它非常难吸收，比较好的形式是吡啶甲酸铬，但成本高一点，而且铬的含量要比化合物氯化铬少，因此需要多放点才行；同样，锌他们经常用不容易吸收的氧化锌，而不是吸收率最好的吡啶甲酸锌，氧化锌外用治疗一些皮肤问题更好；镁他们经常用氧化镁，不但不容易吸收，而且容易造成腹泻，它治疗便秘效果比较好，更好的形式是甘氨酸镁；还有钙，他们喜欢用碳酸钙（石灰石的主要成分）这种不容易吸收的形式，吸收率最好的是海藻钙、氨基酸螯合钙，吸收率比较差的是磷酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙。还有铁，由于某些无机铁不能当成营养补充剂，不然他们肯定会用氧化铁、二氧化铁或四氧化三铁。吸收率比较好的形式是甘氨酸亚铁，但他们一般会用富马酸亚铁。但研究表明，将富马酸亚铁与维生素C一起服用会加剧肠道内的氧化应激，可能会导致某些人出现溃疡甚至癌症。所以，你可能会看出点规律，那就是无机物不如有机物，有机物不如螯合物。

至于维生素ABCDEK，复合维生素大都会选择廉价的合成维生素，其中有些成分对身体无益，甚至还能起反作用。比如维生素A，天然维生素A一般称作视黄醇、视黄酯，但它们没有生物活性，需要通过细胞膜醇脱氢酶和微粒体视黄醇脱氢酶转化为视黄醛，然后通过视黄醛脱氢酶氧化为视黄酸，再被身体吸收。如果成分是棕榈酸视黄酯、乙酸视黄酯，都是合成出来的，这些合成的成分在大剂量时容易产生毒性。如果成分是β-胡萝卜素，要么提取自植物（在身体需要转化），要么是合成的。维生素E也如此，补充剂包装上标明维生素E的成分，如果是d-α生育酚、d-α生育酚乙酸酯或d-α生育酚琥珀酸酯，那么它是天然成分，除了α生育酚，还有β生育酚、γ生育酚和δ生育酚，它们都是天然形式。而人工合成的会标记为DL-α-生育酚、DL-α-生育酚乙酸酯、DL-α-生育酚琥珀酸酯，D的后面多了一个“L”，大概率是从石油中提取出来的。同样，维生素E摄入过多也会产生毒性。

多种维生素中都有维生素B9（叶酸）和B12，他们一般不会用活性的叶酸（5-甲基四氢叶酸）和活性B12（甲钴胺），而是用非活性叶酸和氰钴胺。非活性叶酸在体内不仅转化率差，而且还会先于活性5-甲基四氢叶酸窃取受体位点，优先与转运蛋白结合，导致活性成分难以吸收。氰钴胺在体内转化成甲钴胺的效率非常差，大都不会被身体吸收多少。

如果药瓶包装上只是简单写了维生素A、维生素B1、锌、镁……而没有标出具体成分，这些你想都不用想，里面没啥好玩意。

你可能会问，他们为什么会用劣质成分？很简单，成本低。交智商税也分三六九等，吃多种维生素的是初级交智商税的消费者，吃NMN幻想返老还童的是高级智商税的消费者，你必须打怪升级啊。

5、吃少了剂量不够，吃多了剂量超标。现在各国都有一个常用膳食补充剂的推荐摄入量，比如建议膳食摄入量（RDA）、充足摄入量（AI）、平均需求量（EAR）、可耐受摄入上限(UL)等。多种维生素每个成分的含量大都会参考官方推荐的数值，即宁少勿多。一来保证安全性，二来由于成分太多，单个成分充足意味着药丸的体积会很大。不过维生素B1、B6、B12例外，它们的含量往往很高，有时会高出几十倍，这是因为合成形式的不容易被身体吸收，用大剂量来弥补。事实上也吸收不了多少。

有些成分可能是人体非常需要的，比如维生素D3和K2，按照推荐摄入量800IU，显然不能满足人们的身体需求，至少要到3000IU以上才行。这意味着你想通过多种维生素补足维生素D，每天需要服用4粒，而其他成分则远远超过可耐受上限，不仅造成肝肾负担，还容易中毒。多种维生素的问题就在于此，吃少了啥用没有，吃多了啥副作用都有。

6、互相竞争，相互干扰。很多人不知道，有些维生素和矿物质是不能同时服用的，因为在体内会相互竞争，降低其中一种营养素的效果。但是追求大全的生产商不管这些，非让你一次吃个全活。

比如，钙会阻碍铁、锌和锰的吸收。而锌又不能和铁或氨基酸一起服用，它会干扰铁和氨基酸的吸收。还有，生产商总喜欢把镁、钙、锌放到一起，镁在体内对促进钙的吸收至关重要，但是，两种成分同时服用会互相阻碍吸收。钾和钙同时服用也会在身体里互相竞争，导致两败俱伤，谁吸收的都不好。而维生素A和维生素E又会阻碍维生素K的吸收。有些多种维生素还会加入一些其他乱七八糟的东西，比如经常加入EGCG（一种绿茶提取物），它会阻碍铁的吸收，这也是经常喝绿茶的人会出现缺铁性贫血的原因。维生素C和维生素B12同时服用，会减少人体吸收和代谢的B-12的量，经常一起服用你就会有B-12缺乏症。另外，维生素A、D、E、K属于脂溶性维生素，就是说，你肚子里有点油水吃了它们才会很好溶解吸收，所以餐后吃效果比较好。但维生素B属于水溶性，如果餐后吃，食物中的抗营养素多少会妨碍维生素B和锌的吸收。如果你经常服用锌，身体会缺铜，你需要补充铜，但这两样东西不能同时吃，锌会干扰铜的吸收，两者需要岔开两个小时吃。

7、生病或有基础疾病正在服药的人应该避免多种维生素。可能有很多人有慢性病，需要服用一些药物，或者有些人某段时间生病，需要服用药物。实际上，维生素会和很多药物之间产生作用，要么降低药效，要么“加重”药效。还有，即使有些人有慢性病不用服药，维生素也会加重病情。比如尿酸高的人不能服用维生素B3（烟酸）。

维生素D会与维拉帕米、地尔硫卓和噻嗪类利尿剂等一些降压药物相互作用，可能会降低药性或增加高钙血症的风险。血液粘稠需要服用血液稀释药物（比如法华林）的人就要避免服用维生素E和维生素K。服用降胆固醇药物的人也要避免服用维生素E。

铁会干扰抗酸剂、甲状腺药物（如左旋甲状腺素）和抗生素的吸收，同时铁还会降低四环素家族的抗生素的效果。镁也不能和喹诺酮类（如环丙沙星）和四环素类抗生素（如多西环素）同时服用，会降低药物效果。

镁与钙通道阻滞剂（如硝苯地平、氨氯地平、地尔硫卓、非洛地平或维拉帕米）一起服用会增加头晕和低血压的几率。镁和地高辛同时服用会降低地高辛的效果。镁和左旋甲状腺素同时服用也可能会降低左旋甲状腺素的功效。镁和骨质疏松症药物（阿仑磷酸钠）同时服用可能会减少药物的吸收。

维生素C和阿司匹林或其他非甾体抗炎药（如布洛芬或萘普生）同时服用可能会导致维生素C水平耗尽。此外，服用高剂量的维生素C会增加体内非甾体抗炎药以及止痛药对乙酰氨基酚的水平。维生素C和苯巴比妥等抗癫痫药物同时服用会降低维生素C的有效性。维生素C和硝酸盐药物同时服用，可能会产生耐药性。维生素C与抗生素（包括四环素、米诺环素或多西环素）一起服用会增加血药浓度并降低维生素C的有效性。维生素C和含铝的抗酸剂（胃药）同时服用可能会造成铝中毒。

叶酸会干扰抗癫痫药物的效果。

有甲状腺疾病的人应该注意碘的摄入量，吃不吃碘取决于你甲状腺是什么问题，有时需要补充碘，有时要避免补充碘。

患有糖尿病，正在服用药物的人尽量避免服用多种维生素，因为维生素E、维生素B3（烟酸）、铬都会影响血糖水平。氢氧化镁不能和糖尿病药物（格列吡嗪或格列本脲）同时服用，会增加药物吸收度，导致低血糖。

8、恶性竞争，胡乱添加。几乎每一家膳食补充剂生产商都有多种维生素产品，但这也意味这类产品在市场上没有竞争力，消费者可以随便买任何一家的产品，因为配方都一样。

于是，生产商为了能吸引消费者，开始在多种维生素中添加一些其他营养素。比如，有的生产商在里面加了益生菌。第二家一看，那我就加干香果品（有机水果）。第三家一想，你不是加了水果吗，那我往里面加点蔬菜。第四家一看，你们都加东西了，那我加什么呢？算了，加点草药吧。第五家寻思半天，我加点动物内脏吧。第六家觉得市场快被前几家瓜分完了，于是灵机一动，我做一个针对女性消费者的多种维生素配方，于是加了点当归、紫花苜蓿、山药。第七家触类旁通，推出一款针对男性消费者的配方，加点番茄红素、锯棕榈和人参吧。第八家来晚了，只能见缝插针，推出一款针对产前女性的配方，里面多加点叶酸、螺旋藻和小球藻……我没有开玩笑，我是照着他们的配方写的。到最后，一颗小药丸里可能有四十多种成分，具体到每一种成分，你都可以忽略不计，不仅没用，可能连副作用都没有了。