原来香菇还能这么做，真是太好吃了！还能延缓大脑衰老！

俗话说：要想身体好，菌汤是个宝；若要身体瘦，多吃菌子少吃肉。

这个“菌子”就是蘑菇。不仅味道鲜美，而且低脂高蛋白，还能防痴呆、防癌。

世界卫生组织甚至通过倡导每日“一荤一素一菇”的饮食搭配，来强调“菌菇”的重要性。

蘑菇：“零脂肪素肉”

营养丰富：蘑菇高蛋白、低脂肪，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分。

就拿香菇来说，单看含量，蛋白质含量快赶上牛奶了，而且热量和脂肪更低。

有利于心血管健康：菌菇中含有大量植物膳食纤维，能在一定程度上影响血脂、甘油三酯水平，调节胰岛素敏感性以及血压，延缓动脉粥样硬化等。

延缓大脑衰老：多项研究都发现，蘑菇摄入量跟延缓大脑认知衰老，提升认知表现显著相关[1-3]。

新加坡国立大学研究人员发现，每周吃两次、每次约150克烹饪过的蘑菇的老年人，患轻度认知障碍的风险低57%[4]。

研究发现，这可能是因为蘑菇中含有麦角硫因，是一种天然的抗氧化剂和抗炎剂，还有辅助抗抑郁、保护皮肤、有助于减缓神经退行性疾病进程，如帕金森病和阿尔兹海默病等作用。

那蘑菇种类那么多，哪种效果更好呢？一项研究发现，在18种常见蘑菇中，香菇中的麦角硫因含量是最高的。

图片来自：参考资料[5]

今天小轻就教大家两道香菇快手菜，简单下饭不怕胖，让大脑更年轻~

营养保留更好

烤箱烤蘑菇

准备食材：鲜香菇适量。

做法：

蘑菇洗净，把根去掉，在蘑菇凹进去的表面撒几粒盐，入烤箱180度15分钟。

蘑菇中间聚集的汁水，是蘑菇本身的汁水，非常鲜美，可以根据自己的口味撒些胡椒粉、辣椒粉等进行调味。

如果没有烤箱，也可以用平底锅，

营养师分析

研究发现，用微波或烤箱烤两种方式烹饪的蘑菇，多酚含量和抗氧化活性显著增加，而且烹饪后的蘑菇营养价值没有明显损失。

放点橄榄油，还能增加不饱和脂肪酸的含量。

补钙 健脑

三菇烩豆腐

准备食材：

鲜香菇、口蘑（也可不放）、金针菇适量，老豆腐一块，青蒜一小把，葱蒜适量。

做法：

1、将豆腐洗净切成小块备用；鲜香菇、口菇洗净焯水，去蒂切块备用；金针菇切断，蒜、姜切末备用。

2、锅中放油，放蒜，然后放入香菇翻炒片刻，放入豆腐、酱油。

3、再加入适量清水，大火烧煮5分钟，出锅前加青蒜、少许盐，即可。

营养师分析

豆腐含钙丰富；香菇中维生素D含量丰富，可以促进钙质吸收；金针菇中赖氨酸含量高，可以帮助健脑；口蘑含锌量高，锌是保护心脏、防痴呆的重要元素，这4种食材搭配，非常适合中老年食用。

出锅前放盐，盐会附着在食物的表面，口感会更直观，虽然少放但是味道不会淡。

最后，蘑菇虽好，但千万不要采摘食用不熟悉的野蘑菇！

营养食疗强调个体差异和整体性。不同人的身体状况，同一人的不同阶段，需要补足的营养各不相同。

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参考文献：

[1] Feng L, Cheah I K M, Ng M M X, et al. The association between mushroom consumption and mild cognitive impairment: a community-based cross-sectional study in Singapore[J]. Journal of Alzheimer's Disease, 2019, 68(1): 197-203.

[2] 李娜, 吕爽, 董建国, 等. 常见食用菌营养成分及风味物质分析[J]. 食品工业科技, 2023, 44(18): 441-448.