上了年纪，便秘、脸色差、三高、身材走样、疲倦......统统来了。 膳食纤维第七大营养素 1、缓解便秘、腹泻： 有研究显示，膳食纤维摄入量每天增加 1 g， 便秘发病率降低 1.9%[1]。 膳食纤维根据溶解性的不同，分为“可溶性”和“不可溶性”两种。
通俗理解，不可溶性膳食纤维帮助构成便便骨架，可溶性膳食纤维让便便柔软/紧实更好排出。 2、帮助肠道健康 可以调节肠道菌群，因为膳食纤维可以起到益生元的作用，被肠道内的细菌所利用，合成更多的益生菌，益生菌强大了，肠道自然更健康。 研究还发现，高纤维饮食可能会降低患结肠、直肠癌的风险。 3、降低胆固醇水平 膳食纤维可以通过吸附胆汁酸，延迟脂肪、胆固醇的吸收。还可以降低低密度脂蛋白（坏脂肪）来帮助降低血液中总胆固醇水平。4、控制血糖、体重 膳食纤维，尤其是可溶性纤维，可以延缓葡萄糖的吸收，改善糖耐量，产生饱腹感，让你少吃。对于肥胖以及糖尿病患者来说也都是有好处的。  膳食纤维这么重要补充多少才够？ 中国营养学会推荐成年人膳食纤维的摄入量是 25～35 g / 天。 而调查显示，我国人均膳食纤维摄入量仅仅只有13 g[2]，每天缺少 14～22 g。 14~22g 膳食纤维是什么概念呢？ ≈1颗5斤重的大白菜 或 1把香蕉 或 三四十碗米饭（150g一碗） 是不是相当震惊？这就是为什么我们明明每天都在吃水果、蔬菜、主食，膳食纤维却还是摄入不够的原因。
如果早餐在便利店或者小摊贩上吃，午餐和晚餐基本靠外卖，就更难吃到足够的膳食纤维。 那剩下的一半纤维素，怎么补？我们来看下美国农业部统计的高纤维食物： 
数据来源：美国农业部 可以看到，我们日常食用的水果、蔬菜，基本榜上无名。其实就连我们认为膳食纤维含量最多的芹菜，每100克中也只有1.6克纤维。 而真正的膳食纤维之王，是奇亚籽。一天20g就能补齐一天的膳食纤维缺口了。 
别看其貌不扬，看起来像芝麻，却深受国际超模的喜爱。只要奇亚籽出现，仿佛自带健康潮流的光环。 奇亚籽到底有什么魔力，能让人们如此追捧？ 要小轻说，奇亚籽简直就是“营养宝库”，不信看营养成分表👇 
（数据来源：美国农业部国家营养数据库）  膳食纤维“隐藏高手”
奇亚籽 1、富含膳食纤维，便秘三高克星 可溶性膳食纤维占 31% ,可以在水中溶解，吸水膨胀形成一种胶状物质。 这类物质可以调节血糖浓度、降低胆固醇含量、刺激肠道蠕动，有利于粪便排出，因此更容易产生饱腹感，对肥胖病人有利，可作为减肥食品[3]。 n-3脂肪酸只能通过食物获取，对人体生长和大脑发育有着非常重要的作用。奇亚籽所含的脂肪中大约70%是n-3脂肪酸，还有20%是n-6系脂肪酸。
也就是说，3 勺奇亚籽中就可以有6克的n-3系脂肪酸，比一份三文鱼都要多一些~3、抗氧化成分：防止衰老、抗炎 奇亚籽中的抗氧化成分非常丰富。其中维生素C、E及酚类、黄酮类化合物，可以有效防止皮肤衰老。 还有绿原酸（有助于降低血压）、咖啡酸（减少和控制炎症）、槲皮素（降低心脏病和骨质疏松风险）等等。 4、富含蛋白质，不含麸质 在种子类食物中，奇亚籽的蛋白质（16.54g/100g）比例位居榜首，比藜麦这种全蛋白食物还高[4]。 奇亚籽含有人体所需的8种必需氨基酸（下图中标*的），含量优于花生、核桃、松果和亚麻籽，与大豆和杏仁类似[4]。 而且不含麸质，所以格外受到采用无麸质饮食人群的青睐。 吃起来超简单 直接开盖泡到液体里，待个十分钟，让它吸水膨胀后再吃就好啦~比如牛奶、酸奶，燕麦粥，等等。
但是尽量不要直接干吃，因为可溶性纤维丰富，容易在肠道中吸水膨胀，从而梗住。 想要通过饮食搭配，吃回健康好身体？长按扫描下方二维码，加入7天营养食疗体验营，专属营养师带你一起变美变瘦变健康↓↓↓ 参考文献： [1] SCHMIER J K，MILLER P E，LEVINE J A，et al. Cost savings of reduced constipation rates attributed to increased dietary fiber intakes：a decision-analytic model［J］. BMC Public Health， 2014，14：374. DOI：10.1186/1471-2458-14-374. [2]数据源自：2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》 [3] MUÑOZ L A, COBOS A, DIAZ O, et al. Chia seed (Salvia hispanica): an ancient grain and a new functional food[J]. Food Rev Int, 2013, 29(4): 394 - 408. [4] 杨月欣,王光亚,潘兴昌, 等. 中国食物成分表 [M].北京:北京大学医学出版社,2002.
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