“增豆”“加奶”“减油”，老年人该怎么做？

大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源，充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。烹调油是人体脂肪的重要来源，脂肪能够为人提供能量和必需脂肪酸等。

我国居民奶类、豆类摄入水平较低，但是油脂摄入量远高于推荐量。

老年人的健康和膳食营养需求  更加多样、复杂

进入老龄阶段，人的身心功能都会出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降，视觉、嗅觉、味觉反应迟缓等，营养不良的风险大大提升，抵抗疾病的能力确实大大地下降。尤其80岁及以上的高龄老年人，常患多种慢性病，生活自理能力和心理调节能力也显著下降。

因此，老年人的健康和膳食营养有更加多样和复杂的要求，也需要更加专业、精细和个体化的指导。

根据《健康生活方式核心知识要点（2023）》，建议老年人：饮食多样，选择适合自己的食物，合理烹调，口味清淡，保证优质蛋白摄入，鼓励陪伴就餐。

65~79岁一般老年人

老年人对能量需求随着年龄的增长而减少，味觉、嗅觉、视觉功能下降也往往会导致他们缺乏食欲，但老年人对大多数营养素的需求并没有减少，对某些重要营养素（如蛋白质和钙）的需求反而是增加的。

因此，老年人更加需要注意丰富食物品种，特别是易于消化吸收、利用，且富含优质蛋白质的动物性食物和大豆类制品。

01.大豆制品

大豆制品口感细软、品种多样，备受老年人的喜爱。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品，保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平。

02.奶制品

老年人食用奶制品的比例不高，但奶类是一种营养成分丰富，容易消化吸收的食物，建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，并坚持长期食用。推荐的食用量是每日300~400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。

80岁及以上的高龄老年人

高龄、衰弱老年人往往存在进食受限，味觉、嗅觉、消化吸收能力降低，营养摄入不足。因此需要能量和营养密度高、品种多样的食物，多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。精细烹制，口感丰富美味，食物质地细软，适应老年人的咀嚼、吞咽能力。

具体操作上：

01、整粒黄豆不利于消化吸收，可加工做成豆腐、豆浆、豆腐干等豆类制品；

02、红（绿）豆煮软，制成豆沙馅，或与面粉掺和，做成点心、面条和各种风味小吃；

03、豆类通过发芽，其维生素的含量会有所增加，且食用豆芽比干豆类容易消化，用豆类煲汤（如黄豆猪蹄汤、绿豆百合汤），有助于软化豆内膳食纤维。

来源：全民健康生活方式行动【整理摘编：时英平】