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结构对齐技术(SISFIT-SAT) Level 1 运动康复必修课程2.0上线 这是一个缓解骶髂关节疼痛的简单练习。真的非常简单，你可以随时随地做，不需要任何设备。这项技术能迅速减轻疼痛，让你感觉更好。 要理解这项技术，你需要了解骶髂关节和臀大肌的解剖结构。 了解 SI 关节 我们不会深入探讨SI关节的解剖，但骶髂关节的疼痛通常出现在臀部上方，靠近脊柱的地方。它通常被描述为钝痛、灼痛或僵硬/疼痛。如果你观察臀部，就会发现臀大肌从骨盆（顶部中心）一直延伸到大腿。 现在，想象一下肌肉收缩时的情景。肌肉固定在骨盆上，当它收缩时，会变短并向前拉动骨盆，导致骨盆打开。大腿骨（股骨）会向外旋转，使膝盖和脚向外转。 这正是我们在这次练习中要避免的情况。我们需要保持骨盆的对齐，确保大腿骨（股骨）保持中立位置。 那么我们怎么做呢？你需要用髋部前侧的肌肉来抵抗臀大肌的收缩。
你有内旋肌和内收肌，所以当臀大肌不受控制地收缩时，它会让你的髋部打开，膝盖向外翻。为了避免这种情况，你需要 通过内旋股骨（或大腿）以保持骨盆闭合来对抗这种情况。这对这个练习非常重要。 最关键的是，要听从提示，与你的身体建立联系——也就是思想与肌肉的连接。真正去感受和理解身体内部发生的事情。这就是我们所说的动觉意识，它能帮助你缓解骶髂关节的疼痛，并预防其他磨损。 另外，如果你一天大部分时间都坐在办公桌前，试试这些针对梨状肌综合征的练习，能帮助你缓解久坐带来的不适。 骶髂关节疼痛减轻技术 所以，当你做这个练习时，首先要在 0 到 10 的等级上给你的疼痛打个分，10 是最痛，0 是完全不痛。 如果你做得对，而且你确实是骶髂关节疼痛，那么仅仅重复 3 次后，你的疼痛等级就会下降几级。 现在你已经给疼痛打分了，我们开始吧。 双脚与肩同宽站立，保持良好姿势。站得又稳又高，但不要僵硬。想象自己高大而放松。 1.激活盆底肌肉（就像做凯格尔运动，是的，男人也可以做到） 2.缓慢增强臀肌的最大激活度，大概持续5到10秒 3.股骨保持一点内旋 4.尽可能用力收缩臀肌 5.缓慢地深呼吸几次 6.缓慢地降低臀肌最大激活度 7.释放所有肌肉激活 从这个动作开始，一天内重复 3 组，次数不限。这样能帮助预防坐在办公桌前引起的骶髂关节疼痛。每小时站起来做几次。 确保重心均匀分布在双脚，慢慢地用鼻子吸气，用嘴呼气，保持背部和肩膀放松。 完成重复次数后，稍微走动一下。 现在再次评估你的疼痛程度。它在什么地方？ 骶髂关节疼痛的缓解和预防这就是将梨状肌和骶髂关节疼痛降至可控制水平的全部方法。继续努力吧。 这项技术的美妙之处在于它非常简单。只要记住这些提示，特别是保持股骨内旋，就能保持骨盆闭合。 可能需要一些练习才能同时做到骨盆闭合、肩膀和背部放松，并激活盆底肌。但随着练习，这会逐渐变得容易。 如果你的骶髂关节突然疼痛，在早上、任何活动之前、全天和晚上都做这个练习。 如果你经常熬夜，每小时或半小时起床一次，这样做会让你感觉明显好一些。 |
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