8个最佳自重腘绳肌练习动作，增强腿部力量 远离伤病！

文章导读：

腘绳肌是位于人体大腿后部区域的一个大肌肉群，许多人倾向于只对它们进行静态拉伸，这有其好处，但是你需要结合某种阻力训练，例如自重腿部练习，以使它们变得强壮和灵活。你的腘绳肌在步行、跑步和跳跃等各种活动中发挥着重要作用，自重练习是增强腿筋肌肉的绝佳方法，无需特殊设备，本文将介绍最好的自重腿筋练习及其一些好处。最好的自重腿筋练习，以下是初级和中级自重练习的混合列表，可为你带来最佳效果。

1、罗马尼亚硬拉

自重 RDL 是一项很好的运动，有助于提高下半身的力量和活动能力。这项练习涉及髋部铰接，同时膝盖轻微弯曲，这可以激活腿筋、臀大肌和下背部肌肉。 

• 就位时，站直，双脚向前，与肩同宽

• 膝盖稍微弯曲，臀部向后倾斜，同时想象自己正在从地上捡起东西。

• 降低上半身，直到手指位于膝盖下方，或者直到你的腘绳肌达到最大运动范围。

• 将脚踩在地上，然后慢慢回到起始位置 

• 目标是 4 组 10 次。 

1. 不要过度弯曲膝盖，因为你的腿筋不会得到最大的伸展，这只会让动作变成奇怪的深蹲。

2. 保持背部平坦，如果背部呈圆弧形，张力会集中在下背部而不是腿部。

3. 保持核心收紧并缓慢地执行动作，会感到腿筋和臀肌受到更大的压力。 
   

2、深蹲跳（中级）

由于它包含深蹲和跳跃两个动作，因此处于中等水平，这种自重腿筋训练包括从蹲姿开始，然后爆发式向上，在保持适当形式的同时尽可能跳高，跳跃部分增加了爆发力因素，有助于增强腿筋的力量。

•  就位时，将双手放在身前，双脚放得比肩膀稍宽。

•  将重心转移到脚跟上，脊柱保持中立蹲下（尽量保持挺胸）保持蹲姿。

•  收紧你的核心并挤压你的臀肌和股四头肌。

• 将身体向上推，使双脚离开地面，同时将双手向后推以产生动力。

•  落地后立即弯曲膝盖并立即回到蹲姿进行另一次跳跃。

• 目标是 3 组，重复 10-15 次。

1. 由于跳跃的强度很高，这会产生额外的力量，因此如果你存在下半身或背部问题，可能需要避免这种运动。

2. 如果可能，请在柔软的表面上进行运动，以减轻关节上的压力。

3. 事先充分热身身体，以尽量减少伤害。 
   

3、反向弓步 

反向弓步是一种更流行的自重腿筋练习，它是标准向前步行弓步的一种变体，反向弓步的好处之一是与向前弓步相比，你的腘绳肌更加活跃，使其成为针对腘绳肌的更好选择。 

•  双脚并拢站立，并将它们放在您身边或臀部。

• 将重心放在一条腿上，另一条腿后退一步。

•  保持直立的同时降低后膝盖，直到其刚好高于地面。

•  将前脚向下压，使身体恢复原状，然后将后脚推回到起始位置。

•  目标是 10-15 次（每条腿），共 3-5 组。
  

1. 你的前膝盖和脚趾应相互对齐，并且都应指向前方。

2. 你的步幅不应该很小或很大，它需要在中间的某个地方，每个人的身体结构都不同，因此需要尝试一下才能找到合适的感觉。

3. 不要半途而废，后膝盖应尽可能靠近地面。

4、螃蟹漫步（中级）

蟹步是一种看起来比较傻的自重腘绳肌练习，它可以锻炼力量、有氧运动、身体协调性和稳定性等多种功能，使其成为一种看起来很有趣但非常出色的锻炼形式,其独特的动作也为您的日常锻炼增添了俏皮的色彩。 

• 坐在地板上，手掌和脚平放在地面上（手掌应放在臀部后面）

• 用手和脚将身体抬离地板,走路的方式与平常走路的方式相同，将相对的四肢一起移动。所以如果你用右脚迈步，那么应该是你的左手向前移动。

• 继续行走一定时间 。

1. 不要晃动臀部，保持它们在适当的位置。

2. 如果是初学者，保持身体直立并四处走动以更容易使臀部靠近地面可能会很困难。

3. 尝试将双手放在肩膀下方以获得更好的平衡。 
   

5、早上好

这是一个简单的动作，使其成为初学者首选的自重腿筋练习之一，与 RDL 类似，这也涉及髋部铰链运动，从而锻炼后链并为你的腿筋提供惊人的伸展，从而提高力量和灵活性。 

• 站立，双手置于脑后，双脚分开与肩同宽。

• 收紧核心并轻微弯曲膝盖。

• 将臀部向后推并降低上半身。

• 在身体允许的范围内尽可能向下，不要弓背。

• 向前推动臀部，使背部回到起始位置并挤压臀部。

• 目标是 4 组 10 次 

1. 不要过度弯曲膝盖，这会减轻腿筋的压力。

2. 在整个练习过程中调动你的核心，这将有助于稳定你的上半身。

3. 请记住你的髋部铰接，因此假装你正试图用臀部接触身后的墙壁。 
   

6、保加利亚分腿深蹲（中级）

这种自重腿筋练习要求您将一只脚放在另一只脚前面站立，并将后脚放在长凳或任何升高的柔软表面上，由于经常单脚站立，因此稳定因素具有挑战性，使其成为一项困难的练习。  

• 站在距高地表面约 2 英尺的地方。

• 将一只脚放在器械上，为此可以用脚趾着地，也可以将踝关节放在器械边缘。

• 将体重转移到前腿上并找到平衡中心。

• 弯曲前膝盖逐渐降低身体 。

• 将前脚向下推，将身体推至起始位置。

• 目标是每条腿重复8-10次，共3组。
  

1. 你的后脚只是用来支撑你保持平衡，所以你所有的重量应该集中在你的前腿上。

2. 请记住，前膝盖不要内陷或外翻，它们应该与脚趾向前保持在一条线上

升高的表面不应高于髋关节。 

7、单腿臀桥 

这是普通臀桥的一种变体，两者都可以在舒适的家中进行，用单腿进行这种自重腘绳肌锻炼会比正常情况下更多地激活你的腘绳肌，因为它们需要以更高的速度平衡你的身体。

• 平躺在地板上，双手放在身体旁边，掌心向下。

• 将脚后跟距离手指约 5 英寸，让你的脚保持在地面上，

• 将一只腿高高抬起。您可以保持膝盖伸直或弯曲膝盖，两者都可以，

  将双脚踩下，将臀部向上推向天空，然后暂停几秒钟。

• 逐渐降低臀部并深呼吸，进行另一次重复。

• 目标是每条腿重复 10-12 次，持续 3-4 组。

1. 抬起臀部时不要过度伸展下背部。一个好的提示是你的臀部应该保持在膝盖以下。

2. 用脚后跟而不是脚趾将臀部向上推。

3. 在整个练习过程中，您的上背部应该保持在地板上。 

8、腘绳肌的功能是什么？

要了解这些自重腿筋练习如何帮助我们，我们应该首先了解一些关于腿筋生理学的知识，你的腿筋由三种不同的肌肉组成：

股二头肌

半腱肌

半膜肌

腿筋的主要职责是弯曲你的膝关节，让你的腿向后移动，因为它是多种活动所必需的，从步行、跑步到跳跃、踢腿和许多健身锻炼，它还在这些运动过程中充当动态稳定器，帮助控制和协调腿部的运动。

除了弯曲膝盖之外，腿筋还可以伸展髋关节，这对于跑步等活动很重要，因为髋关节参与向前推进。

这些功能共同有助于支持下半身的力量和活动能力，使腿筋成为整体身体健康的关键组成部分，对于运动员来说，他们遇到的常见损伤都与腿筋有关，因此包括腿筋力量训练至关重要。 

训练腘绳肌有什么好处？

隐藏在身体后面的肌肉很容易被遗忘，看不见并不意味着它的价值较低，这里列出了训练腿筋的好处：

1.改善姿势

通过训练提高腿筋力量可以对您的姿势产生积极影响，由于腿筋肌肉与骨盆的连接方式，紧张会导致骨盆前倾，从而导致姿势不良和背痛，通过加强腿筋，他们可以抵消这种骨盆倾斜，从而使他们保持正确的对齐方式。 

2. 提高运动表现

因为所有常见运动（例如跑步、跳跃和改变方向）都需要腿筋，因此，获得一对强壮的腿筋将大大增强你在爆发性动作时的力量和稳定性，此外训练腿筋也有助于降低在这些活动中受伤的风险。

3.缓解背痛

腿筋紧张可能是导致腰痛的一个因素，由于腿筋附着在骨盆上，严重的紧张会导致骨盆向后倾斜，这会扰乱腰部的自然曲线，增加腰椎和肌肉的压力，导致不适或疼痛的感觉。 

4.减少受伤的机会

即使你不是运动员，受伤的可能性仍然存在，只是带着你的狗跑来跑去或者只是加速过马路，都可能导致一对虚弱的腿筋受伤，由于腿筋负责稳定膝盖和支撑下半身，因此很难找到许多日常运动不包括它们。 

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