 增强背的宽度，最应该注意的就是占体表面积最大的背阔肌的发展，以及与腰围相比较，是否形成倒三角或V字型，但是背部的肌肉不只是背阔肌，还有它的小助手大圆肌，中上背的斜方肌/菱形肌，肩后侧的三角肌后束、冈下肌、小圆肌，和纵贯脊柱的竖脊肌。对于背的厚度来讲，实际涉及上述所有肌肉，其中斜方肌/菱形肌、竖脊肌被认为最为彰显背的厚度，当然肌肉线条要明显，才显得出来。    针对背部的训练主要是各种垂直拉和水平拉的动作，有一种说法：垂直拉有助于增加背的宽度，水平拉有利于发展背的厚度，其实并不尽然，以垂直拉的高位下拉为例，肌电图显示，不仅会极大的调动背阔肌，对斜方肌、冈下肌的刺激也很强。  因此需要澄清的是没有一个纯粹的只增强背的宽度或者只增强背的厚度的动作，只是有所侧重罢了，所谓一个动作有助于增强背的宽度，说明它针对背阔肌进行了训练，是不是有助于增强背的厚度，则表明是否斜方肌/菱形肌等明显参与。针对于拉的动作，这些完全可以通过一些细微的调整来达到，比如身体的姿态，手的握法、握距等，通过调整可以使得阻力的方向与特定肌肉的肌纤维走向或者説发力方向更好的匹配，从而更好达到锻炼肌肉的目的。  下面这个训练计划出自张教百日增肌第五十三天的背部训练实录， 主要的目标就是增加背的厚度，提升肌肉线条。整体增肌的训练策略请见《百日增肌-胸部训练》中所述，同样此次恰逢通过大重量，一定的组次数来进行高强度的训练一周，因此在训练的安排上，首先对背部进行热身激活之后开始正式训练，先采用两个动作进行大重量的冲击 ，然后再采用两个动作选择适中的重量进行力竭组的训练，从而使得背部肌肉达到足够的刺激，泵感十足。 动态激活：直臂下拉 30KG，5组，每组15次。 这个动作在离心阶段可以充分的拉伸背部，向心阶段则可以激活背部肌肉群，在拉到下方，顶峰时可以再加一点脊柱的伸展，让竖脊肌也参与进来，感受整个背部的挤压。  1、剪刀下拉 120KG，5组，每组6-8次。 采用固定器械，对背阔肌锻炼的同时，可以明显的刺激到大圆肌/小圆肌/冈下肌，同时肩胛骨的上下回旋会带动中下斜方肌的参与，注意保持脊柱直立。 2、T杆划船 90KG 前3组 每组12次。 增加至100KG，2组，每组6-8次。 这个动作本身适合采用大重量，划船时肘部与躯干保持45度角左右，斜方肌中部的感受特别明显，有助增强背的厚度。 3、单边固定器械坐姿划船 单边70KG，五组，每组力竭，实际情况是第一二组都做到了12次，第三组10次，第四组8次，第五组7次。 这个动作采用固定器械，如下图左，先做一侧然后再做另一侧，有助背部两侧发展的均衡，斜方肌和背阔肌的刺激都很明显，很容易建立起肌肉与神经系统的联系，感受强烈。 01   02 4、V把坐姿划船 67.5公斤，五组，每组力竭，实际上前三组都做到了15次，第四组13次，第五组12次。 固定器械，采用V型把手进行坐姿划船，如上图右，这个动作也是收尾动作，所以重量进一步调了下来，动作过程注意保持身体稳定，避免借助身体的前倾后仰，摆动来借力，中斜方的感觉很明显。 如果想要参考这个训练，建议根据个人的情况选择重量，适当调整训练量，对于大部分人来讲，激活动作2-3组，正式动作每个动作四组即可。 另外，第一个动作：剪刀下拉，如果锻炼的地方没有这样的器械，可以选择一般的高位下拉器械，选择1.5-2倍肩宽的握距，身体稍稍后倾，以肘带动向下拉，拉到上胸，从而达到一个完整的运动范围，注意将两侧肩胛向后向下收紧，也更好的刺激到中下斜方/菱形肌。   完成之后，记得拉伸拉伸，缓解肌肉的紧张和延迟的疼痛。 特别推荐：梅多斯划船 使用地雷杆或者杠铃杆，一端固定，双腿前后距站在杆的另一端，身体与杆垂直，抓位杠铃这一端完成划船动作，由于其独特的动作轨迹：肘向上向后向外划，以及发力一侧的背处于拉伸的位置，使得动作具有更大的活动范围，有助增强背的厚度。 参考阅读链接 1、科学设计背部训练 3、如何让增肌有效？ 10、健身动作系列-坐姿划船 11、健身动作系列-梅多斯划船 12、拉伸有益-上肢部分 |
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