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在生活中，有没有发现自己走路稍微多一点或者站久一点，脚底就开始疼痛；跑步时感觉自己脚底没有一点缓冲和弹性；观察脚发现，脚踝前下方好像有块骨头凸出来了。 小心！这很可能是因为我们的脚是扁平足。 什么是扁平足？  扁平足又称平足症，是一种常见的足部慢性疾病，是我们的足弓因为先天或者后天因素引起的骨形态结构异常、肌肉萎缩、韧带松弛而塌陷。 扁平足除了有文章开头提及的影响，还有以下危害！ 步态异常 改变人的行走姿态，容易出现足外翻，鞋底内侧容易磨损，足跟也容易受伤。  疲劳疼痛 长期站立、行走或跑跳时，由于没有良好的静态与动态支撑，足弓的消失也起不到缓冲作用，内脏器官及脑部无法免于震荡足、腿、腰、膝、颈等容易疲劳和疼痛。  身体形态改变 长时间不进行干预治疗还可能导致身体形态的改变，例如：拇外翻畸形、X型腿、O型腿、脊柱侧弯等。  （足底观） 并发疾病 重度的扁平足会引发其他的并发症，著名学者Dr JF Yale研究认为：足底筋膜炎、跟腱炎、膝盖骨腱炎、腰痛甚至颈痛等三十种常见病症与长期患扁平足有关。 扁平足危害多多，那怎样才能确定是否有扁平足呢？ 检查方法 1 足印法 足底沾水或颜料踩在地上或白纸上，看看足印中段的部分是否过度超过足部的中轴线。 若超过则为扁平足，前脚掌与后脚掌断开则为高弓足。  若为扁平足，再观察足印的拇趾内侧缘到足跟内侧缘的切线，通过观察足印与切线之间的间隙来判断扁平足严重程度。  2 影像学诊断 2. 有条件的患者可以去医院咨询并进行影像学检查，让医生进行诊断。 如果确诊为扁平足，也不要慌张。接下来给大家介绍几种通用且在家就能矫正康复的训练方法。 1 足底放松  脚下踩压筋膜球或网球，使其在足掌与足跟之间前后、左右来回滚动，1～3分钟后换另一侧足，松解足底筋膜，缓解足底肌肉紧张，有利于接下来的足底肌力训练。 2 足趾抓毛巾  赤脚悬空地面，使用弹力绳拉住脚底使其处于外翻位置，然后进行踝内翻动作，找到脚底抽筋的感觉，10次左右为一组，每天4～6组。 3 抗阻踝内翻  赤脚悬空地面，使用弹力绳拉住脚底使其处于外翻位置，然后进行踝内翻动作，找到脚底抽筋的感觉，10次左右为一组，每天4～6组。 4 提踵训练 1 双足平面提踵 站立，双手叉腰，躯干微微前倾，重心保持在前脚掌，快速抬起足跟至最大高度，保持3s后缓慢有控制地落下。每天1～2组，每组10～15次，2～3周后可过渡进阶训练。  2 双足台阶提踵 平面抬踵的进阶训练，双侧前脚掌站在台阶边缘，足跟悬空。每天1～3组，每组10～15次，2～3周后可过渡至进阶训练。建议先在平面提踵训练2～3周后穿插训练，再训练2～3周后才完全进阶至双足台阶提踵。  3 单足台阶训练 双足台阶提踵的进阶训练，一侧前脚掌站在台阶边缘，足跟悬空，对侧下肢自然抬起，足踝紧贴对侧腿膝关节内侧。每天1～3组，每组10～15次，建议同上。 训练的强度和频率因人而异，希望大家不要急于求成，循序渐进，避免受伤。 除了通过运动训练， 还有以下方法可以帮助扁平足康复。 1 减轻体重 扁平足患者中肥胖人群占很大一部份比例，减轻体重既可以缓解足底压力，减缓足弓消失速度，还可以使运动治疗效果更好。 2 推拿按摩 训练完后可以针对胫骨前肌、胫骨后肌、足底肌群及足踝部韧带进行按摩，可以减缓足部疲劳，若长期坚持，还有可能恢复肌肉及韧带的部份力量和弹性。 3 选择合适的日常用鞋 （1） 鞋底要足够宽，且要有足够的硬度，切忌踩屎感的鞋底 （2） 鞋垫或者鞋楦可以给足弓一定的支撑 （3） 鞋跟要有一定高度以减少跟骨的负重 以上训练适用于正常人和轻度扁平足患者，扁平足成因复杂，建议伴有身体形态改变或肌骨疾病的患者咨询专业人士进行训练康复，中重度扁平足患者或因扁平足严重影响生活质量者建议及时就医治疗。 1 END 1 参考文献： [1]张燊,崔科东,张希妮等.足部功能训练对足趾肌力和足弓生物力学的影响[J].中国运动医学杂志,2021,40(4):249-258. [2]翟俊娜，邵丽娜.扁平足康复治疗的研究进展[J].按摩与康复医学,2022,13(12):52-54. 广医二院康复科 趣 科普 有温度 文稿编辑 | 李天瑞（广东医科大学2024届实习生） 图文提供 | 李天瑞（广东医科大学2024届实习生） 排 版 | 黄美琪（广东医科大学2024届实习生） 指导老师 | 黎莹 审核老师 | 叶正茂 余绵绚 黄毓洁 总 顾 问 | 潘翠环 陈艳 |
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