 久坐不动低头族的 万能“拉筋”公式——请查收 古语云：筋长一寸，寿延十年 拉筋真的有如此神奇的功效吗？ 拉筋要拉到疼痛才有效吗？ 我们该如何拉筋呢？    通常人们说的“拉筋”就是牵伸，这是运动疗法中的一项技术，今天我们就来了解一下牵伸吧！  01 概念   牵伸技术是指运用外力或主动的肌肉收缩，牵伸短缩或挛缩的软组织并使其延长，改善软组织的短缩或挛缩状态的治疗技术。   02 牵伸的好处 1、牵伸可以增大肌肉收缩的力量 可以这么理解，肌肉就像一根橡皮筋，一定程度下将橡皮筋拉得越长，橡皮筋回缩时产生的弹力越大。  2、牵伸能提高关节的灵活性及柔韧性 通俗地说，紧张的肌肉就像紧绷的绳索，束缚住肢体的活动，当运动时消耗更多能量，更容易疲劳，速度和耐力自然会下降。  03 牵伸要产生疼痛才有效果吗？ 许多人对牵伸的认识不正确，认为如果牵伸时没有疼痛的感觉就没有作用。其实，无痛或微痛的舒适的牵伸才是有效并安全的。 如果牵伸到有明显的疼痛感时，身体的自然反应会使肌肉紧张以防止进一步被拉长，而且如果在这样的情况下还持续地牵伸，肌肉反而可能会被拉伤。 所以牵伸达到“软组织屏障”( soft tissue barrier）即可。也就是说，牵伸到刚开始感觉到些阻力但没有不舒服感觉的那个位置就可以了。 04 过度牵伸可能会造成损伤， 什么样的牵伸方式才安全呢？ 推荐使用静止牵伸，也就是牵伸到软组织屏障后维持20-30秒，放松后再重复数次。 人和人之间都存在柔韧性差异，关节与关节之间也不同，进行过牵伸的人都能够感觉到肌肉柔韧性不同。 因此，要记住每天都要牵伸，并且长期坚持。就像减肥一样，不要每天停留在关注体重上，我们也不需要每天去检验柔韧性是否提高，最好是观察长期的改变。 05 久坐不动低头族的万能牵伸公式？ 久坐使得脊椎长时间处于弯曲状态，背部肌肉处于极度牵拉状态、身体僵硬、肌肉酸痛，长期可导致腰肌劳损、腰椎间盘突出，引发驼背和骨质增生，增加脊柱负担，加速脊柱老化。 再加上长时间含胸驼背低头玩手机/看电脑，颈椎始终维持前屈位，颈肩胸部肌群长时间处于紧张状态，常常会有探颈圆肩、上交叉综合征、驼背等不良体态，极易引发颈椎小关节紊乱、颈项肌劳损、颈椎病等疾病。 牵伸腰背躯干肌群不仅可以避免长时间保持同一姿势导致的肌肉劳损，还可以改善体态和姿势，帮助维持良好的、正确的坐姿。 牵伸颈部肌群可以有效缓解长时间低头引起的肌肉疲劳酸痛、激活颈部深层稳定肌群。 牵伸胸部肌群可以帮助改善体态，避免不良姿势带来的健康问题。 ① 颈屈肌牵伸 动作要点： 1. 坐位或站位，伸展脊柱 2. 头向后仰，望天花板 3. 合拢嘴巴 动作感觉：颈前部有牵伸感 ② 胸大肌牵伸 动作要点： 1. 背部挺直，不可弯曲 2. 前臂保持垂直于地面 3. 背部用力收紧，双臂尽量向后打开 动作感觉：胸前部有牵伸感 ③ 躯干旋转肌牵伸 动作要点： 1. 坐位，保持脊柱伸展 2. 尽量向一侧旋转 3. 头部保持正中位 动作感觉：躯干有舒适的牵伸感 ④ 腰背部肌肉牵伸 动作要点： 1. 上背部保持正直 2. 髋部尽可能地向前弯曲 动作感觉：腰背部有牵伸感 ⑤ 屈髋肌牵伸 动作要点（以右侧为例）： 1. 单腿跪姿 2. 躯干挺直 3.双手置于骨盆上端 4. 身体重心前倾 动作感觉：大腿跟前侧有牵伸感 ⑥ 跖屈肌牵伸 动作要点（以右侧为例）： 1. 脚尖抬高5-10公分 2. 膝盖伸直 3. 身体重心前倾 动作感觉：小腿后侧有牵伸感 06 牵伸的注意事项 1.缓慢进行，达到活动极限后维持10-30秒，再缓慢恢复体位，放松后再重复数次，最好保持在无痛的舒适范围内，避免过度牵伸导致拉伤。 2.牵伸时避免屏气，保持缓慢呼吸。 3.牵伸时注意感受牵伸感，确保牵伸部位正确和牵伸强度适中，已有运动损伤者慎用。 趣 科普 有温度 |
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