深蹲多少合适？

• 深蹲做多少个比较合适？

首先，深蹲是锻炼下肢肌肉群的一个动作，主要的作用也是锻炼下半身臀部肌肉和腿部肌肉。锻炼的肌肉群是：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腿部肌肉股四头肌，腘绳肌等。

关于深蹲做多少的问题我的建议是

• 第一，负重深蹲每天做4-5组，每组训练个数按照金字塔原则来训练。

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我们先来了解金字塔训练法则

金字塔训练法则：金字塔训练法则是韦德三十二法则中级阶段训练法则的第六条，意思就是，先用你一次能举起的最大重量的 60%， 做一个健身训练动作 15 次，然后随着训练的重量不断增加，动作的次数不断减少，直到你用 80% 的最大重量做训练动作只能做5-6次为止。

负重深蹲训练从一个15次的热身组开始，逐渐增加重量，直到你只能完成5-6次。这样训练组数与个数叠加在一起像个金字塔一样，从底层开始，金字塔越往上走负荷越大，训练动作能完成的次数就随之减少。

• 金字塔训练法则训练的优势：

采用金字塔训练法则训练，血液逐渐泵进肌肉，肌肉会一点一点的开始慢慢的兴奋起来，随着训练动作负荷的增大，泵进肌肉的血液也越来越多，肌肉的兴奋度就会不断地加强，每多做一组训练，兴奋程度就强一分，直到训练的最后一组，也就是金字塔的顶峰，到达金字塔顶峰，肌肉的兴奋也达到顶峰，肌肉的潜能得到完全的释放。

小建议：普通的健身训练者建议把金字塔的顶峰定为6-8RM，既可以保证对肌肉足够的刺激，又可以保证自己不在训练中受伤。

需要注意的事：金字塔法则指的是在一次连续训练中每一组可以完成的次数，而不是指杠铃两端杠铃片重量的大小。只要你每次增加的重量可以让你完成预定的每组可以达到的次数就OK。

简单说就是要让训练的次数作为你的一个训练思路。

• 金字塔训练法则实战举例

我们举例子来说，比如，一次深蹲训练只安排做四组，那么如何去安排训练的次数？

安排次数的思路应该是这样的，第一组深蹲的训练次数是15次，第二组深蹲的训练做12次，第三组的深蹲训练做10次， 第四组深蹲的训练做8次。

从上边我们也可以看出，金字塔训练法则的关键在于怎么去安排第一组的训练次数，如果第一组深蹲的训练次数只能做到14次或者15 次，那你所深蹲训练次数对应的深蹲训练重量就是适合的。

如果你第一组深蹲能做16次，17次，18次或者更多，那么这就不符合金字塔训练法则，此时你就要重新调整深蹲训练的重量，使深蹲第一组的重量你只能完成14到15次为止。

反之，如果深蹲第一组的训练重量只能做11到12次，那么则说明深蹲第一组使用的重量过于大，此时，按照金字塔训练法则，则需要减少深蹲训练的重量，使深蹲训练重量第一组的训练次数达到14到15次。

按照这样的原则以此类推，深蹲第二组的训练重量只能尽力做11到12次，深蹲第三组的训练重量尽力做9到10次，第四组深蹲训练的重量尽力做6到8次。

所以，按照金字塔训练法则，四组负重深蹲训练次数可以这样来安排。

第一组安排14-15次，(不包含热身组)

第二组安排11-12次，

第三组安排9-10次，

第四组安排6-8次。

如果你深蹲动作安排的是五组，那么可以这样安排

第一组安排14-15次

第二组安排12-13次

第三组安排10-11次

第四组安排8-9次

第五组安排5-7次

小提示：低于五次不建议普通训练者尝试。

同样的道理，如果负重深度安排六组也是按照这样的方法，这里不再赘述。

金字塔法则是个渐渐增大肌肉块的训练方法，每组做深蹲的次数是不同的，关键是深蹲次数的重量是一个不确定的数值，你要根据自己的情况按照金字塔训练法则进行训练。

比如，我用金字培法则就和别人不一样， 不是因为我的方法有多好，而是我之所以这样安排金字塔训练，是因为这样的训练更适合我。

我现阶段需要突破瓶颈，所以我使用的法需要更大的训练强度，需要强大的意志和强大的爆发同时还要兼顾训练的技巧，而没有经过多年训练的人是比较难做到的。

• 实战举例

我的肱三头肌的训练方法。我练肱三头肌一般用三个动作，

第一个训练动作做三组分别做15、12、10次，

第二个训练动作做二组10、8、8次。

做完这两个动作训练时肱三头肌已力竭，chong血。

第三个训练动作只需做一组6到8次的训练，不能再多做一次练习了。

通常我们做深蹲时，如果是热身，那么做10几次20次，都没问题，如果是增肌那么训练的深蹲次数我们则建议采用金字塔训练法则进行训练。如果是塑型，那么建议就要多次数轻重量，比如：15次，20次，甚至更多的次数。

所以，对于普通的健身训练者，我建议你用常规的金字塔法则对全身肌肉进行训练，用三到四个训练动作，每个动作做四组或者五组，每组做15、12、10、8次。

• 第二，徒手深蹲每天做6-8组，训练次数按照先递增，后递减的方式进行训练。

首先，徒手深蹲，没有另外的负重，所以训练单组个数建议的比较多，这样建议是有事实依据的，经过我个人的实战操作，徒手深蹲个数做的太少，锻炼效果是很不明显的。

具体体现在，第一，对臀部和腿部的刺激强度不够，比如我做10个以下的徒手深蹲，其实拥有正常下肢力量的人做10下徒手深蹲是不会感到累的，甚至都不会带喘气，这是原因之一。

其次，训练的效果不佳。怎么说呢？举个例子吧！人做一定重量范围内的训练是不会感到累的，比如每天做五个俯卧撑，五个俯卧撑是达不到训练的强度的，如果要强行分类，那么五个俯卧撑勉强可以算一个热身运动，因为五个俯卧撑的强度太轻了，对肌肉产生不了多大刺激，因此训练效果不佳。

所以，想要通过徒手深蹲去到达训练效果的健身训练者，可以适当增加徒手深蹲的个数，增加徒手深蹲训练的量，来达到训练的目的。

• 为什么徒手深蹲训练会推荐做的组数和个数都要多于负重深蹲？

因为徒手深蹲动作本身就有限制，徒手深蹲是根据自重为下蹲的重量，这是徒手深蹲的局限性，所以呢徒手深蹲的训练效果是更倾向于臀部的塑型，想通过徒手深蹲达到增肌的效果是很困难的。

也因为徒手深蹲动作本身的局限性，所以徒手深蹲的运动效果倾向于塑型训练的效果，类似于有氧运动，所以把组数提高，把徒手深蹲当做有氧训练，而有氧运动需要的是持续不断的进行训练才会有效果。

因为，徒手深蹲不同于负重深蹲，负重深蹲属于力量训练，既然是力量训练那自然就会力竭。所以力量训练的个数会相对少于徒手深蹲。

徒手深蹲则不一样，因为没有增加另外负荷，只是自重深蹲，重量也不会增加，随着训练组数的增加，肌肉逐渐适应自重训练的强度，徒手深蹲的训练做到最后你就会发现，自重的徒手深蹲感觉不到肌肉的刺激。所以，增加徒手深蹲的个数是为了提高徒手深蹲对肌肉的刺激。

徒手深蹲的训练，可以按照这样阶梯式训练原则来训练

第一组可以先做8-10个徒手深蹲，

第三组可以做10-12个徒手深蹲，

第四组可以做14-15个徒手深蹲，

第五组可以做16-18个徒手深蹲，

第六组可以做20-22个徒手深蹲。

按照这样递进式的方式去安排剩下的组数。如果已经到了极限，那么训练动作就开慢慢的递减方式，逐渐递减回到8-10个。

小提示：徒手深蹲要保持呼吸流畅和动作的节奏。刚开始做徒手深蹲动作尽量慢速做，比正常徒手深蹲的速度慢2-3倍，到了训练的中间部分按照正常的节奏正常做徒手深蹲，到了中后期做徒手深蹲可以加快做徒手深蹲的速度。

徒手深蹲动作的每组时间间隔不要隔太长时间，组数衔接要紧凑，动作个数要连贯。

出于对徒手深蹲的健身效果的考虑，如果选择徒手深蹲这样的训练方式，那么训练的目标就是以增强自身体质、体能、塑造身体的肌肉线条为主要目标。

如果你觉得这样的强度不够，那么你可以做这样的变式动作，增加难度。

总结：

深蹲每天做多少合适呢？

我的建议是负重的深蹲按照金字塔训练法则进行训练。如果是徒手深蹲，那么按照先递增，后递减的原则安排训练的次数。