2024最佳饮食！连续7年世界排名No.1！地中海饮食到底怎么吃？

原创 Madge 营养师金星 2024-01-08 22:11 上海

近日，《美国新闻与世界报道》（US News & World Report）公布了2024年最佳饮食榜单，地中海饮食（Mediterranean Diet）在整体最佳饮食排行榜中又双叒叕不负众望的拔得头筹。

此外，地中海饮食还在最佳健康饮食、最佳骨骼与关节健康饮食、最佳家庭友好型饮食、最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食和最易遵循饮食排行榜中位居榜首。那么地中海饮食到底有什么魅力，让它成为饮食模式中的佼佼者，连续7年独占鳌头呢？

截图来源：U.S.News & World Report官网

践行地中海饮食有哪些益处？

1. 预防心血管疾病

心血管疾病是全球首位死亡原因，每年约导致400万中国人死亡；它也是导致伤残和寿命损失的重要原因。实践证明，以生活方式干预和危险因素防控为核心的心血管病一级预防可有效延缓或避免心血管事件的发生[2]。

科学家们研究了很多膳食模式，用于降低心血管事件的发生风险，比如得舒饮食（DASH）、地中海饮食、低脂饮食、低脂低钠饮食等；其中，地中海饮食可谓是当家花旦。

一项随访了7年，发表在全球顶级医学期刊《柳叶刀》的研究指出，与低脂饮食相比，采用地中海饮食有助于降低冠心病患者今后再次发生心血管疾病的风险（平均降低26.6%）；并且其预防效果在男性中更显著，足足可以降低33%[1]。

2. 减重减脂

肥胖是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一，肥胖者更易患代谢性疾病、心脑血管疾病、慢性肾脏病和痴呆等多种疾病，尤其是内脏脂肪的聚集。

一项发表在《BMC医学》杂志上的研究，招募了近300名平均年龄为51岁，平均体重指数（BMI）为31.2kg/m2，脂肪含量为29%的参与者。18个月后研究者发现，采用健康饮食组、地中海饮食组、绿色地中海饮食组的参与者体重、腰围、内脏脂肪都减少了。其中，地中海饮食可以减少6%内脏脂肪，绿色地中海饮食（下文有介绍）可减少内脏脂肪14.1%[3]。

3. 预防痴呆症

据统计，全球目前约有5000万人患有痴呆症，预计到2050年，这一数字将增加3倍，达到1.5亿。健康的大脑，与我们寿命的长短、生活质量的高低息息相关。

一项发表在《BMC医学》杂志上的研究发现，地中海饮食有助于预防痴呆症，且遵循程度越高，9年后患痴呆症的风险越低。而且，即使对于有痴呆症高遗传风险的人，遵循地中海饮食也同样有效。

研究者在英国生物样本库（UK biobank）中共纳入了6万多名，平均年龄为63.8岁的参与者，并对参与者的饮食习惯、生活习惯、痴呆症家族史、载脂蛋白E（APOE）ε4基因突变携带情况、与痴呆症风险相关的单核苷酸多态性（SNP）基因变异数据等进行了分析。分析发现，与对地中海饮食遵循程度为较低的参与者相比，遵循程度为中等和较高的人，相对风险分别降低了7.8%和23%[4]。

此外，以往的研究发现，坚持地中海饮食不仅有利于预防部分癌症和2型糖尿病，还可能有助于改善睡眠、提高生育能力等。

地中海饮食该怎么吃？

地中海饮食是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等植物性食物为主的膳食模式。它之所以深受大众和科学家们的喜爱，有可能是因为地中海饮食并没有对我们需要吃什么东西、具体要吃多少量，有非常明确的定义，而是给出几个需要遵守的原则，在这些饮食原则的基础上，给足了我们自由。

地中海饮食金字塔（图片来源：网络）

如上所示，在地中海饮食金字塔中，比较形象的体现了各类食物的食用频率：

每天吃

1. 大量的蔬菜和水果，尤其是颜色深的果蔬，如西兰花、甘蓝、菠菜、草莓，葡萄、蓝莓等；

2. 吃全谷物、薯类、豆类等食物，如全燕麦、糙米、大麦、玉米、荞麦，土豆、地瓜、萝卜、山药等；

3. 橄榄油（作为主要的膳食脂肪来源）、坚果（如核桃、榛子、腰果、葵花籽、南瓜籽等）、种子1~2份/天；

4. 香草、香料、洋葱等天然来源的食材代替盐等相对不健康的调味品，如大蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、肉豆蔻、肉桂等。

每周吃：

1. 吃2次鱼类和海鲜，如三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、虾、生蚝、蟹、贝类等；

2. 家禽（如鸡、鸭、火鸡等）、鸡蛋、奶酪、酸奶等乳制品适量食用。

偶尔吃

Ø甜食（如汽水、糖果、冰淇淋、点心、面包、蛋糕、罐头等）、红肉（如牛肉、羊肉）；

Ø不得不饮酒时可以喝少量的红酒，但是男性每天不超过2杯、女性不超过1杯。

此外，每天坚持锻炼对健康非常重要。可以根据个人不同情况，选择运动量较大的长跑或有氧运动，也可以选择运动量适中的散步或家务劳动。如果没有时间锻炼，还可以选择用爬楼梯代替坐电梯，既锻炼了身体又节能环保。

超容易上手的地中海饮食

地中海饮食并没有固定模版，希腊人与意大利人不同，土耳其人与法国人不同，甚至中国南方人和北方人的饮食也可以不同。它强调的是食物的新鲜度，需要吃营养丰富且符合时令的水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和健康脂肪（如橄榄油）；还讲究吃天然来源的调味料。

图片来源：U.S.News & World Report官网

地中海饮食为饱和脂肪、添加糖和钠留下了空间。吃的是否健康，主要还是看食物的搭配和整体结构，并不完全取决于某一种饮食方式或者某些特定的食物。没必要因为早上吃了一块蛋糕，热量超标而懊悔；也没必要因为吃了包辣条，怕上火而过分担心。

我们可以放眼自己的整体饮食模式，在自己整体饮食习惯健康的基础上，按照地中海饮食的推荐原则，根据心情、季节、地域、饮食习惯及膳食摄入情况等多种因素来做适当调整，从而找到适合自己、健康且容易实施的膳食模式。

比如，有研究者对地中海饮食进行了升级，增加了饮食中多酚（比如每天喝3~4杯绿茶）和膳食纤维的含量，同时减少了红肉的摄入，该升级版称为绿色地中海饮食[3]。

实施地中海饮食不必有任何负担，可以从点滴开始改变，比如：

1. 每天多吃一点水果或蔬菜，用心感受天然食材带来的味蕾盛宴；

2. 尝试把精米白面换成吃谷薯类食物，比如红薯、玉米、南瓜等；

3. 尝试用天然香辛料来调味，比如用橘子皮、姜黄、柠檬、肉桂等；

4. 把可乐、奶茶等含糖饮料换成绿茶（不是饮料哦）等茶水。

心动不如行动，赶紧尝试一个月，看看会带来哪些改善吧！

参考文献：
[1]Delgado-Lista J, et al., Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885.

[2]中国心血管病一级预防指南. 中华心血管病杂志, 2020,48(12):1000-1038

[3]Zelicha, H., et al. The effect of high-polyphenol Mediterranean diet on visceral adiposity: the DIRECT PLUS randomized controlled trial. BMC Med 20, 327 (2022).