世界高血压日，请收好这份“控压”指南

世界高血压日

请收好这份

“控压”指南

今天是世界高血压日，今年是第二十个世界高血压日，今年的主题是“精准测量，有效控制，健康长寿”。据《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，我国成人高血压患者约为2.45亿。而高血压的发生，除了受遗传因素影响外，还与不良生活方式有关，静坐少动、饮食口味重、吸烟、饮酒等等，都会导致高血压患病风险升高。

有规律的运动是高血压初级预防和提高长期生存率的最重要活动之一，运动的益处不仅延伸到高血压患者，患有相关疾病(如糖尿病、肾功能障碍或抑郁症)或与高血压相对独立的慢性疾病(如癌症，气道疾病，和骨关节炎等)的人也会因运动获益^[1]。

许多慢性疾病都有缺乏身体活动的风险因素，高血压患者比没有高血压的人运动量少，高心肺适能(VO2max)已被证明可以防止从高血压前期发展到高血压，以及未来冠心病和全因死亡，即使是高血压患者或其他心血管危险因素的高负担患者也可通过高心肺适能获益。久坐或低活动的生活方式与低VO2max在社区中很常见，并与包括高血压、总胆固醇、体重指数和肥胖水平等一系列心血管危险因素相关^[2]。

高血压如何运动呢？一起来看看吧~

生活方式干预是高血压控制的重要措施，饮食作为其中重要的组成部分，饮食管理对于血压控制是有益的^[3]。说到降压的饮食管理，您有听说过DASH饮食吗？

DASH饮食，又称“终止高血压饮食”、“得舒饮食”，是推荐给那些想要预防或阻止高血压的人的饮食计划。

该饮食模式推荐增加膳食纤维和有益心脏健康的矿物质（包括钙、钾和镁等）的摄入量，同时减少钠和不健康脂肪的摄入量，强调水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入并限制添加糖和饱和脂肪含量高的食物（如肥肉等）摄入。

参考该饮食模式，为您提出以下建议：

※减钠增钾，培养清淡饮食口味。我们膳食中大部分的钠来自于食盐，其次是高盐调味品。建议每人每日食盐摄入量不超过5克，尽量减少高盐调味品的使用量。增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量，若肾功能良好可选择高钾低钠盐。

※摄入均衡饮食，食物多样，每日膳食应包括谷薯类、蔬菜和水果、动物性食物（畜、禽、鱼、蛋、奶）、大豆类和坚果、烹调油和盐。应合理安排一日三餐。

※适当增加富含钙、镁的食物摄入。限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，如油炸食品和动物内脏等；尽量减少加工红肉制品的摄入。

※建议您戒烟，不饮酒或限制饮酒。

参照成人高血压食养指南，为您提供一份夏季食谱举例，供您参考。

适宜运动加合理膳食，吃动平衡，保持健康体重，可以更好控制血压，快行动起来吧~

参考文献：

[1]Sharman, J. E., La Gerche, A., & Coombes, J. S. (2015). Exercise and cardiovascular risk in patients with hypertension. American journal of hypertension, 28(2), 147–158. https:///10.1093/ajh/hpu191

[2]Faselis, C., Doumas, M., Pittaras, A., Narayan, P., Myers, J., Tsimploulis, A., & Kokkinos, P. (2014). Exercise capacity and all-cause mortality in male veterans with hypertension aged ≥70 years. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 64(1), 30–35. https:///10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.03510

[3]中国高血压联盟《高血压患者高质量血压管理中国专家建议》委员会.高血压患者高质量血压管理中国专家建议[J].中华高血压杂志(中英文),2024,32(02):104-111.

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