哪些食物，会“杀死”肠道有益菌？

每天吃的食物，有些会“杀死”肠道有益菌，有些会“喂养”有益菌。

具体是哪些食物或成分起作用？它们又影响了哪些肠道细菌？

近日，《肠道微生物》（Gut Microbes）杂志上发表的一项研究，纳入了106项原始研究和38项系统综述。确定了影响人类肠道微生物群的食物和成分。

01

饮食模式和肠道微生物

研究发现，饮食模式、微量营养素（维生素和矿物质）、宏量营养素（糖、脂肪和蛋白质）、生物活性化合物、食品添加剂，都会影响肠道微生物群。

整体而言，“健康饮食”“植物性饮食”和“地中海饮食”与拟杆菌和厚壁菌的数量增加有关。“西方饮食”则显示出较低的肠道微生物群水平。

拟杆菌属是维生素K的主要合成菌，可以增加骨矿物质密度，有助预防或治疗骨质疏松症。

厚壁菌与肠道内其他共生细菌相互作用，会影响人的胖瘦。

素食与普雷沃菌的增加和梭状芽孢杆菌减少有关。

普雷沃菌可刺激机体产生特异性抗体及免疫应答，增强对抗感染的能力。

富含膳食纤维的饮食，与肠道微生物多样性和有益菌数量增加有关，如双歧杆菌和乳酸杆菌。

02

这些食物/成分

可能会“杀死”肠道有益菌

动物蛋白质摄入量较高与有益菌的种类较少有关。

发表在《临床胃肠病学最佳实践研究》（Best Practice & Research Clinical Gastroenterology）上的一项研究发现，大量食用肉类和鱼类，不摄入鸡蛋和奶制品，会增加肠易激综合征风险。

食品添加剂对肠道微生物群表现出不同的影响，一些会造成肠道菌群失调，而另一些则表现出有益影响。

乳化剂（如羧甲基纤维素和聚山梨醇酯-80）会导致肠道菌群失调；

麦芽糊精改变了厚壁菌、拟杆菌、乳酸杆菌和双歧杆菌。

总脂肪和饱和脂肪酸摄入量较高，始终与肠道微生物群的丰度和多样性下降有关。

某些甜味剂会增加致病菌，同时减少有益菌。

03

这些食物/成分

帮你“喂养”肠道有益菌

抗性淀粉促进有益菌真细菌和瘤胃球菌增殖。

益生元纤维与肠道微生物的多样性和丰度呈正相关。

维生素B₆对某些微生物酶的活性必不可少，维生素B₁₂与肠道微生物群的多样性和短链脂肪酸生成有关。

钙和磷会增加梭状芽孢杆菌和粪便中的短链脂肪酸数量。

多酚与有益菌以及生成丁酸盐的细菌数量增加有关，还能抑制梭状芽孢杆菌和沙门氏菌等致病菌生长。

哪些食物富含纤维和多酚？我们整理成了图片。

进入公众要主页，点【发消息】回复【肠道】即可获取👇

1.Duncanson, K., Williams, G., Hoedt, E. C., Collins, C. E., Keely, S., & Talley, N. J. (2024). Diet-microbiota associations in gastrointestinal research: a systematic review. Gut Microbes, 16(1)

2.Andrea Severino, et al,The microbiome-driven impact of western diet in the development of noncommunicable chronic disorders,Best Practice & Research Clinical Gastroenterology,2024,101923,ISSN15216918

3.《肠道菌群与精准营养健康》.中国科学技术出版社.2019年

这种“催便”水果，对女性还有个额外好处

肠道喜欢的这种“超级食物”，很多人都没吃够

“恶补”这种水果，4天就能增加肠道有益菌