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改善便秘的“六大”饮食方 文/李园园营养师
曾几何时，便秘从一个老年人和体弱多病者才有的专属疾病，跨越到年轻人的行列中来。快速的生活节奏和不合理的饮食习惯，让很多人承受的便秘的苦恼，不仅精神为之困扰，身体上也痛苦不已。 便秘的起因有哪些？ 引起便秘的因素很多，最常见的是膳食不合理引起的便秘。除此之外还有很多因素影响便秘的发生，例如精神紧张、运动不足以及肌力、肠粘连等器质性病变、神经功能失调引起的排便机制障碍等。 便秘有百害而不一利，除了导致消化系统障碍，便秘的潜在危害很多，例如导致脸色暗黄、色斑严重、早衰，间接加重高血压、冠心病、肠梗阻等，长期便秘甚至还容易引发肠癌等。因此对于膳食因素造成的便秘可以通过合理的饮食改善，对于其他原因引起的便秘应该“对症下药”及时治疗。 改善便秘的“六大”饮食方 1、膳食纤维不能“缺货” 膳食纤维包括水溶性膳食纤维和水不溶性膳食纤维，它们由于不能被人体消化吸收，所以在促进排便，防治便秘方面发挥独特的作用。其中水溶性膳食纤维像海绵一样可以吸水膨胀，使粪便保持一定的水分与体积，润滑粪便；而不溶性膳食纤维可以像“扫帚”一样，促进胃肠道蠕动，利于粪便的推进和排出。 同时，这些不能被人体消化吸收的膳食纤维却成了肠道有益菌的“美食”，有益菌（例如双歧杆菌等）生长繁殖壮大的同时可以抑制有害菌（如沙门氏菌等）的繁殖，从而有利于维持肠道微生态平衡，促进肠道健康。 世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维，而很多人是难以达到这个程度的。例如每日吃100克粗粮加200克细粮，只能得到约6克纤维，500克蔬菜约10克纤维，250克水果约5克纤维，再加上一两大豆或其制品大概7克，加起来大概28克。当然膳食纤维也不是多多益善，努力朝着30克的目标努力就可。 食物来源：蔬菜、水果、薯类、菌藻类、大豆类、全谷类是膳食纤维主要且丰富的食物来源。 2、喝水不要低于“贫困”线 水分虽然廉价，不过价值实在“昂贵”。摄入充足的水分才能够使得肠腔内保持有足够的水分软化大便，而便秘的人往往是粪便中的水分被过度吸收从而变得干硬难以排出。而且没有充足的水分，膳食纤维的作用也受到限制，难以发挥刺激肠道蠕动，保持肠道通畅的价值。 对于正常男性而言，每天至少要喝进1700ml的水，女性至少1500ml，大概8杯子左右。对于便秘患者而言更要增加水分的摄入，而且最好坚持每天清晨起床后喝一大杯温开水，既可以润滑肠道内容物，也可以刺激大肠的蠕动，促进顺利排便。切不可等到口渴的时候再喝水，要主动及时喝。 建议：除了白开水、矿泉水等单调的形式补水，结合喝茶水、豆浆、绿豆汤、番茄汁、蔬菜汁等都是可以的。 3、B族维生素，B1首当其冲 B族维生素，尤其是维生素B1对于食物的消化吸收与排泄有促进作用。体内B1不足，会影响神经传导，减缓胃肠蠕动，不利于食物消化吸收以及排出，可能造成痉挛性便秘。 食物来源：B1最为丰富的来源是葵花子仁、花生仁、大豆、瘦猪肉；其次是带皮的全谷类食物例如粗粮、全麦粉、小米、玉米等。而过度加工的精白米面在去掉粗糙皮层的同时，也把宝贵的维生素B1丢弃了，所以吃主食不要总是选择“白富美”。 4、适当脂肪，给肠道加点“油” 除了长期精白米面，膳食纤维缺乏，饮水过少等膳食因素影响便秘之外，严格控制油脂导致脂肪吃的太少，也会让肠道缺少脂肪的润滑而导致排便困难。虽然大多数人面对着脂肪摄入太多的危机，也不要因此完全远离脂肪，适度脂肪利远大于弊。 食物来源：坚果、种子类食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。这些食物在提供脂肪的同时也可以提供丰富的维生素B1、维生素E等，一举多得。 5、低聚糖别有一番保健价值 跟膳食纤维一样，低聚糖也很难被人体本身吸收利用，不过可以作为营养物质被定植肠道的那些有益菌利用，这些有益菌分解膳食纤维产生的大量短链脂肪酸等酸性物质不仅可以降低肠道的pH，抑制有害菌的生长，从而限制了肠道内腐败物质的积累，起到调节肠胃作用，同时这些短链脂肪酸本身还可以刺激肠道蠕动，从而防治便秘。 食物来源：大豆（包括黄豆，青豆，黑豆等）是低聚糖最廉价、最好的来源。建议每天吃一两大豆或者相应的大豆制品。 6、益生菌选对“菌”主很重要 有些乳酸菌类的益生菌例如双歧杆菌等，对于改善便秘有良好的作用。市面上的乳酸菌发酵产品很多，酸奶就是不错的一种。不过大多数酸奶所用的菌种是嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，这两位“菌”因为不能再肠道内定植，并不是真正意义上的益生菌。而添加A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌等的酸奶，这才是真正意义上“益生菌”，理论上对于维持肠道微生态平衡是有意义的。不过喝酸奶是否真正达到促进肠道健康的目的，还与益生菌存活数与是否坚持喝有密切的关系。 建议：选择原味纯酸奶而不要选择花样、风味酸奶，且发酵菌是A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌等为佳。 改善便秘食单例举 食谱一 食谱二 早餐 燕麦银耳粥 芝麻油凉拌黄瓜海带 酸奶一袋 八宝粥（燕麦、紫米、小米、小麦仁、大豆、红豆、花生、大枣） 菠菜花生米 酸奶一袋 上午加餐 黑芝麻花生杏仁露 黄瓜一根 核桃2颗 番茄一个 西红柿炒鸡蛋 芹菜木耳炒肉 红豆二米饭 香菇油菜 彩椒鸡胸肉 杂粮煎饼 下午加餐 花生10粒 苹果1个 紫薯一个 橘子2个 晚餐 酱香豆腐 咖喱双花（菜花、西兰花） 玉米窝窝头 胡萝卜芹菜拌腐竹 橄榄油凉拌紫甘蓝 大碴粥 睡前加餐 酸奶一袋 酸奶一袋 备注 全天及时、主动喝水至少8杯 全天及时、主动喝水至少8杯 说明：文章原创，图片来自网络，转载请务必联系本作者。 附作者信息： 李园园 新浪微博：@李园园营养师（合作请微博私信） 邮箱:1223617860@qq.com 国家高级营养讲师 营养与食品卫生学硕士 国家二级公共营养师 |
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