常练瑜伽,对解剖有所了解的伽人们都知道,日常生活中80%的腰痛都多多少少与腰方肌有关。 ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2021/12/1007/235632426_2_20211210071524536)
不仅如此,它还与髋外展肌群一起维持人体冠状面的稳定,常见的高低肩、骨盆倾斜失稳、长短腿、脊柱侧弯等问题,腰方肌都需要处理。 ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2021/12/1007/235632426_3_20211210071524724)
所以,练瑜伽,除了拉伸腰方肌,也要多加强训练。 ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2021/12/1007/235632426_4_20211210071525114)
那么,今天给大家分享10个拉伸&加强腰方肌的动作,可以有效的增加腰方肌的弹性 缓解腰背部疼痛,辅助调整脊柱侧弯、长短腿等问题,还能有效瘦侧腰,一起来试试吧: 动作1: ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2021/12/1007/235632426_5_20211210071526114)
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站立,将右脚放在左脚外侧 双手向上举过头顶 左手握住右手手腕,身体向左侧弯
保持8-10个呼吸,换另一侧
动作2:
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侧坐,左手支撑垫面
屈双膝,右手在身体外侧 保持身体一条直线 呼气,右手向上举过头顶 同时推髋向上,吸气,还原 重复练习10-12次,还另一侧
动作3: ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2021/12/1007/235632426_8_20211210071529146)
在动作2的基础上,伸直右腿 保持右脚,左膝一条直线
呼气,推髋向上 同时右手臂向上靠近耳朵 吸气,还原,重复练习10-12次 换另一侧
动作4: ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2021/12/1007/235632426_9_20211210071530130)
跪立在垫面上,右腿向右伸直
身体向左侧屈,左手支撑垫面 手在肩部正下方,身体一条直线 呼气,胸椎向左扭转 左手从腋下穿过
吸气,抬右腿向上 重复练习10-12次,换另一侧
动作5:
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在动作4的基础上,双手抱住头部后侧 呼气,身体向右侧弯
吸气,缓慢而有控制的还原
重复练习10-12次,换另一侧
动作6: ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2021/12/1007/235632426_11_202112100715325)
在动作5的基础上 抬起右腿向上与地面水平
右手在头部后侧 呼气,屈右膝 右膝与右手肘相触碰
吸气,伸直,重复练习10-12次 换另一侧
动作7:
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仰卧在垫面上
呼气,点头,头颈带领脊柱向上起
直到肩胛骨下角在垫面上 双手臂向前伸直 呼气,身体向右侧弯,吸气还原 呼气,向左侧弯,重复练习10-12组
动作8:
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
屈膝,手肘支撑 呼气,伸直双腿 身体向左向右扭转 重复练习10-12组
动作9:
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
侧肘板支撑 呼气,推髋向上
同时右手臂向上靠近耳朵 重复练习10-12次,换另一侧
动作10: ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
俯卧,双手侧平举,掌心朝下 呼气,抬右腿,身体向后向左扭转
右脚放在左腿后侧,保持8-10个呼吸
换另一侧
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