【原】饮食指南：吃什么食物可以降低甘油三酯水平？避免吃什么食物？

按语：

每天一篇文章，考验的是一个人的一致性，您的关注也是我前进的动力。

人的一生都在向往远方，小编只想陪伴您去到比远方更远的地方。

大家好，我是东方说美食。

您是否曾经听说过“甘油三酯”这个词？它是一种在血液中流动的重要物质，但如果含量过高，就可能给健康带来不小的隐患。那么，哪些因素会让甘油三酯水平升高呢？高脂肪、高糖、高碳水化合物的食物，这些都是导致甘油三酯升高的“罪魁祸首”。很多时候，我们不良的饮食习惯是造成高甘油三酯的主要原因。但值得注意的是，除了饮食，遗传因素和正在服用的某些药物也可能在一定程度上影响甘油三酯水平。

那么，高水平的甘油三酯会给我们的身体带来哪些风险呢？它可能引发一系列严重的健康问题，比如心脏病、中风，甚至加重糖尿病的并发症。这听起来是不是很可怕？不过，通过适当的运动和合理的饮食，我们可以有效地降低甘油三酯水平。具体来说，就是要尽量避免那些含糖饮料、零食、高饱和脂肪的食物，以及白面包、意大利面等精制谷物。

同时，控制饮酒量、管理糖尿病，以及戒烟也是非常重要的。在本文中，我们将详细解析甘油三酯及其对健康的影响，并为您列举出那些对甘油三酯水平有益和有害的食物。通过阅读本文，您将更加了解如何保持健康的甘油三酯水平，为自己的健康保驾护航。

什么是甘油三酯？

甘油三酯，这个听起来有些陌生的词汇，实际上就是我们常说的脂肪。它们在我们的血液中静静流淌，等待着被身体所利用。有时，这些脂肪会成为我们身体所需的能量源泉；有时，它们则会被安全地储存起来，以备不时之需。而当我们需要这些能量时，激素就像一位指挥家，精准地触发它们的释放，为身体提供源源不断的动力。

与甘油三酯有所不同的是胆固醇，这种脂质则更像是一种神奇的蜡状物质。虽然它们的功能各异，但胆固醇在人体中扮演着不可或缺的角色——它协助我们构建细胞，让我们的身体得以维持正常的运作。在这两种脂质的共同作用下，我们的身体得以保持健康与活力。因此，了解并关注甘油三酯和胆固醇的平衡，对于维护我们的身体健康至关重要。

哪些食物和饮料会增加甘油三酯？

高糖美食、甜饮料，以及富含饱和脂肪的食品、淀粉过多、精致谷物食品、酒精以及高热量的食物，这些都是导致甘油三酯水平飙升的罪魁祸首。为了维持健康的甘油三酯水平，不妨避开这些饮食“雷区”。一旦甘油三酯水平过高，及时调整饮食习惯，远离这些食品，将是降低甘油三酯水平的有效手段。

糖

单糖，如果糖，是甘油三酯升高的常见原因。吃太多糖可能会导致体重增加和胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是指身体无法有效利用胰岛素将糖分转化为能量。它会导致血糖升高，是2型糖尿病的风险因素。

可能导致高甘油三酯水平的含糖饮料和食物包括：

• 干果和罐头
  
• 糖果
• 冰淇淋和加糖酸奶
• 果汁和碳酸饮料（例如可乐等）
• 谷物（大米、面条等）
• 果酱和果冻
• 奶昔和冰沙
• 能量饮料和运动饮料
• 以玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖和蜂蜜为第一成分的食品和饮料

水果是一种健康的食物选择，因为它含有维生素、矿物质、纤维和水分。但是，如果您的甘油三酯水平较高，可能需要限制每日水果摄入量。

饱和脂肪和反式脂肪

饱和脂肪会升高甘油三酯水平。油炸食品、红肉、鸡皮、蛋黄、高脂乳制品、黄油、猪油、起酥油、人造黄油和快餐中都含有饱和脂肪。替代品包括：

• 瘦肉蛋白，例如去皮的白鸡肉和鱼肉
• 低脂乳制品
• 豆类（鹰嘴豆、小扁豆、斑豆、黑豆等）
• 坚果和种子（杏仁、山核桃、开心果、腰果、葵花籽等） 
• 大豆制品（豆腐或豆豉）
• 橄榄油、牛油果油和亚麻籽油

反式脂肪是一些包装食品和油炸食品中含有的氢化脂肪。除特殊情况外，美国已禁止在食品供应中使用反式脂肪。

精制谷物和淀粉类食物

精制或加工谷物通常由白面粉制成，会增加甘油三酯。它们还经常添加糖。如果可能的话，尽量限制：

• 强化或漂白的白面包、小麦面包或意大利面
• 即食谷物
• 方便米饭、年糕
• 贝果
• 比萨
• 糕点、馅饼、饼干和蛋糕

淀粉类食物也会升高甘油三酯。尽量选择100%全谷物食品，选择长粒米而不是速食米。如果可能的话，多吃菠菜等非淀粉类蔬菜，而不是土豆等淀粉类蔬菜。

酒精

饮酒是导致甘油三酯升高的常见原因，并且会使已经过高的甘油三酯水平进一步升高。任何类型的酒精饮料（啤酒、葡萄酒和烈酒）都会升高甘油三酯水平。减少酒精摄入量可能会有所帮助，但一个月内完全戒酒可以显著降低甘油三酯水平。

高热量食物

如果您想降低甘油三酯水平，请注意高热量食物的摄入量。饮食中多余的热量会被肝脏转化为甘油三酯，并储存在脂肪细胞中，直到需要能量为止。

吃以下食物时甘油三酯会快速升高：

• 太多食物
• 太多高脂肪食物
• 富含简单碳水化合物的食物

如果有多余的能量没有立即消耗，甘油三酯就会升高。这些多余的能量会以脂肪的形式储存起来。

可降低甘油三酯的食物

一些研究表明，必需脂肪酸，如omega-3脂肪酸，有助于降低甘油三酯水平。这种脂肪存在于：

• 三文鱼
• 沙丁鱼
• 鲭鱼
• 金枪鱼
• 核桃
• 亚麻种子
• 菜籽油

一定要多吃蔬菜，因为蔬菜不含太多卡路里、糖或坏脂肪，有助于降低甘油三酯。蔬菜含有大量纤维，这已被证明可以降低超重或肥胖成年人的甘油三酯水平。鱼油或omega-3补充剂可能对您的饮食有益。不过，在服用补充剂之前，您应该咨询专业医生。

此外，选择用大豆制成的食物，大豆是一种健康的蛋白质来源。一些研究表明，经常食用大豆蛋白可以降低甘油三酯。在饮食中添加富含omega-3脂肪酸的食物可能有助于降低甘油三酯水平。

高甘油三酯的其他原因

除了饮食之外，甘油三酯水平高可能还有其他原因。对于某些人来说，甘油三酯高是遗传性的。虽然饮食变化可能有助于降低甘油三酯水平，但您可能还想咨专业医生是否需要药物治疗。怀孕也会导致甘油三酯暂时升高。对于有遗传倾向的女性来说，甘油三酯升高有时可能会很严重，甚至危及生命。某些药物也会升高甘油三酯水平。这些药物包括：

• 含有雌激素的避孕药
• 激素替代疗法
• 皮质类固醇
  
• 他莫昔芬

自然降低甘油三酯需要多长时间？

情况各不相同，但可能需要几个月的时间才能改变饮食和运动习惯。研究发现，减重5%~10%可以降低20%的甘油三酯。

小编有话说

甘油三酯水平过高可能导致健康问题。甘油三酯含量高的食物和饮料包括含糖食物和饮料、酒精、淀粉类食物、饱和脂肪食物、高热量食物和精制谷物。饮食和运动有助于降低甘油三酯水平。有助于降低甘油三酯水平的食物包括多脂鱼类、绿色蔬菜、亚麻籽、菜籽油和大豆制品。如果您需要更多帮助来降低甘油三酯水平，或者正在考虑服用Omega-3或鱼油补充剂，不要忘了跟专业的医生沟通，这很重要。