每天5分钟悬垂举腿，轻松练出八块腹肌

而悬垂举腿（Hanging Leg Raise）被认为是非常有效的腹肌训练动作之一。每天只需5分钟，坚持练习，你也可以逐渐拥有理想的八块腹肌。

今天，我们就来详细了解这个动作，帮助你开启腹肌训练的新篇章！

一、悬垂举腿的动作要领

悬垂举腿看起来简单，但要做到标准还是需要一些技巧。以下是标准悬垂举腿的动作步骤：

准备姿势：双手握住单杠，掌心朝前或朝向自己均可。双臂完全伸直，身体自然垂下，保持核心紧绷，避免身体晃动。

举腿动作：以腹部力量为主，慢慢将双腿抬起，尽量保持膝盖伸直，直到双腿与地面平行。如果一开始无法做到，可以先从屈膝抬腿开始，逐步过渡到直腿抬起。

顶峰收缩：在双腿与地面平行的位置稍作停顿，感受腹肌的收缩。停顿约1-2秒钟，确保腹肌得到充分的刺激。

缓慢放下：控制速度，缓慢将双腿放回初始位置，避免借助惯性，确保整个过程都在腹肌的控制之下。

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二、悬垂举腿的好处

全面刺激腹肌：悬垂举腿不仅能有效锻炼腹直肌，还能刺激腹内、外斜肌，提供全方位的腹肌训练效果。

提升核心力量：增强核心力量有助于提高整体运动表现，减少运动损伤的风险。

简便易行：只需要一根单杠，不受场地限制，非常适合在家训练。

三、每天5分钟的训练计划

第1周：基础入门

• 屈膝抬腿：每组10次，做3组。动作要慢，注重感觉腹肌的收缩。

第2周：逐步进阶

• 屈膝抬腿 + 直腿抬起：每组10次，做3组。前5次屈膝抬腿，后5次直腿抬起。

第3周：强化训练

• 直腿悬垂举腿：每组8-10次，做3组。尝试增加顶峰收缩时间，达到3秒钟。

第4周：挑战自我

• 加重训练：在脚踝处绑上小重量的沙袋或使用阻力带。每组6-8次，做4组。

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