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当血糖升高，又不想依赖药物或胰岛素时，还有其他有效的降糖途径吗？ 有！而且不少.  这里为您介绍 10 个实用的免费降糖方法，无需打针吃药，帮您节省开支。  弱化主食的升糖威力  我国众多糖尿病患者的餐后血糖偏高，这与对米、面等高碳水主食的偏爱有密切关系。要降低餐后血糖，首先得降低主食的升糖能力。 降糖 5 个妙招助您达成目标   01 主食掺入粗杂粮  主食掺入粗杂粮：大米等的血糖生成指数较高，而干豆类则较低。将两者搭配，如制成绿豆饭、红豆饭等，能显著降低升糖指数 02 主食搭配蛋白质 把蛋白质与碳水化合物一起进食，例如在燕麦片中加入牛奶，能有效降低升糖能力 03 主食融入脂肪 馒头的升糖能力高于肉包子，原因就在于脂肪可减缓空肠和小肠上部的肠蠕动，延迟胃排空，从而降低碳水化合物的升糖能力 04 主食与蔬菜相配 蔬菜富含大量膳食纤维，能增强饱腹感，延缓胃排空，进而降低主食的升糖能力 05 主食添加醋 米面等高血糖生成指数的食物中加入醋，可降低其升糖能力，延缓餐后血糖的上升速度 降糖 先吃蔬菜，再进主食 每顿饭都应摄入蔬菜，并养成先吃蔬菜、最后吃主食的良好习惯，这对降低餐后血糖大有裨益。 01  02 先食用占每餐食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴；接着享用肉、鱼、大豆、乳制品等富含蛋白质的菜品；最后再进食米饭、面包、面条和芋薯类等碳水化合物 降糖 细嚼慢咽，控制进餐时长 细嚼慢咽，将每餐的进餐时间控制在 20 - 30 分钟。这样能让人体及时接收“吃饱”的信号，减少进食量，有助于体重和血糖的降低。 01 02 保持定时进餐，两餐间隔 5 - 6 小时，比如早餐 6:30，午餐 12:30，晚餐 18:30。为避免两餐之间过度饥饿，可适当安排加餐。 降糖 有氧运动+抗阻运动 将有氧运动，如广场舞、太极拳、快走、慢跑、打球、瑜伽等（至少每周运动 5 天，每天 30 分钟） 阻运动，如俯卧撑、弹力带操、深蹲、克服自身阻力的各种运动等（每周 2 - 3 次，每次 25 分钟左右） 有氧+抗阻其控糖效果优于单一运动形式，尤其对于血糖控制不佳的糖友。要通过运动实现降糖，至少要运动至微微出汗的程度，并持续 20 分钟。 降糖 维持合理体重 体重区间 身高（米）×身高（米）×（18.5 - 24） Solve Troubles 糖友李阿姨，身高 1.6 米，体重 65 千克。经计算，其体重超出了合理范围，需要减重。1.6×1.6×（18.5 ～ 24）= 47.36 ～ 61.44 千克 倘若您的体重超重，仅减轻 5% - 10%，便能增强机体对胰岛素的敏感性，助力降低血糖、血压和血脂。 降糖 调适心情，释放压力 心情是血糖的晴雨表，心情不好，血糖更不好。 当人们压力大时，人体的各种升糖激素（如肾上腺激素、糖皮质激素、胰高血糖素）分泌增加，血糖更难控制。 ✓ 运动：是释放压力最好的方法。 ✓ 倾诉：是释放压力的最简单也最有效的办法。 ✓ 兴趣：培养爱好，亲近自然，能感受不一样的美好。 ✓ 学习：学习糖尿病知识，了解糖尿病，让你不再恐慌。 降糖 保证 6 - 8 小时优质睡眠 在内分泌领域，专家们常说：“失眠的人血糖往往控制不佳。” 糖尿病患者要确保规律的作息，建议在晚上 11 点前入睡，每晚睡眠时间不少于 6 小时，以 6 - 8 小时为宜。 降糖 多晒太阳，补足维生素 D 晒太阳能够补充维生素 D，保护胰岛β细胞，增强机体对胰岛素的敏感性，有助于降低血糖。避开紫外线最强的中午时段，让面部、颈部、手部暴露在阳光下晒 30 - 60 分钟，基本能满足维生素 D 的需求。每周至少晒 2 - 3 天。 降糖 严格限制饮酒 戒酒对长期的血糖控制有益。尽量避免饮酒，因为喝酒会导致血糖波动大，加重胰岛素抵抗。 降糖 严格限制饮酒 研究表明，戒烟时间＞2 年的男性 2 型糖尿病患者，其空腹血糖和糖化血红蛋白水平均显著下降；戒烟时间≥10 年，空腹血糖和糖化血红蛋白水平分别降低 0.44 mmol/L 和 0.41%。吸烟会增加多种并发症的发生风险和死亡风险。建议糖友立即戒烟，不吸电子烟，远离二手烟。 |
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