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虽然很早就知道现在得糖尿病的人很多，但我万万没想到，它会那么快得降临到我自己身上。 时过三年，我依然记得那个没有吃月饼的中秋节，因为刚过完38岁生日的我，被确诊了糖尿病。 确诊糖尿病：感谢它给我一次拯救自己的机会 现在回头想想，其实糖尿病来得一点都不突然，我的身体很早之前就多次给我发出了预警信号，只不过我当时并没有太在意。 我之前在一家互联网公司当码农，经常爆肝熬夜加班写代码，加上公司还有免费的宵夜，一天吃4顿很正常，而且当时抗疫期间，很少去健身房或者户外跑步。不出意外，进入公司一年多，我就胖了20斤，体重飙升到170斤。 但当时我对快速膨胀起来的大肚腩并未太多关注，我最愁的是睡不好觉，以及熬夜太多会猝死。至于运动，也就趁着接水、上厕所期间扭扭脖子、伸伸懒腰而已。  糖尿病早期典型的症状就是“三多一少”，吃得多、喝得多、尿得多、体重下降。但回想起来，我当时尿得多的症状特别明显。那段时间我小便特别频繁，一上班能跑厕所3趟，睡前尿一次，但夜里还经常被憋醒。有时好不容易睡着，膀胱就像要炸了一样，不得不起来放水，实在太痛苦了。很遗憾，我当时没有早点意识到频繁上厕所小便背后的预警信号。 直到单位组织年度体检时，我拿着厚厚的体检单，看着上面“空腹血糖13 mmol/L，尿糖++，建议内分泌科就诊”的报告，在瞬间刺醒了自以为很年轻很健康的我，带着无限的怀疑、焦虑心情，我又去了公司附近的三甲医院做了全面的检查，空腹，餐后，葡萄糖耐量试验，糖化血红蛋白，C肽…… 每个指标背后的↑，打破了我最后一丝的侥幸，仿佛在大声地对我发出警告：身体已经不允许我再挥霍下去了。  确诊2型糖尿病后，见怪不怪的医生给了我三个选择： 一是管住嘴、迈开腿，限制饮食、增加运动量，关键是要控制好体重，3个月内体重减5%~10%，对我来说，大约减肥9~17斤。 二是如果运动和饮食控制后血糖还超标，就服用二甲双胍等一线降糖药物，或者达格列净、司美格鲁肽等具有减重作用的降糖药。 三是接受胰岛素早期强化治疗，打2-4周的胰岛素，让胰岛休息休息，效果因人而异。 从小怕打针的我，对打胰岛素比较怵，我觉得我还是糖尿病的早期，还有拯救的机会，一和二，双管齐下吧。就这样，带着纠结、焦虑、怀疑的复杂心情，用一顿啤酒烧烤跟过去胡吃海喝、躺平宅男做了个告别，转身踏上糖尿病后第一年的未知之路。 健康规律生活的快乐：我从未如此真实地感受到 经历一段时间的心理拉锯战，我终于相信自己得了糖尿病。我觉得正确认识糖尿病的心态是最重要的，它决定着我该如何对待糖尿病这件事，是抗拒、是焦虑、还是视而不见？有的人选择了消极抵抗，有的人选择了迎难而上，从此分道扬镳，人生路截然不同。  而我希望摘掉糖尿病这顶帽子。那么，我愿意在不是特别丧失生活质量的前提下，尽可能地管好我的血糖和体重。首先要做的事“管住嘴，迈开腿”，说起来很简单，但对我来说，有太多的问题想要问医生： 控制主食的量，下午和晚上加班特别饿怎么办？ 爱吃面食，主食怎么调整，有控糖的食谱吗？ 运动用上下班走路代替可以吗？一天走多少步合适？ 一天测几次血糖，怎么扎手指才不疼？ 我适合动态血糖仪吗？准不准？ 降糖药那么多，到底哪个适合？ …… 但遗憾的是，医生太忙了，每次就诊开完药，两三分钟就结束了，很多问题根本没时间回答我。我只能自己从网上找答案，边学边试错。 我原以为管住嘴最简单，不就是少吃主食嘛，晚饭不吃不就行了，结果不出意料翻车了。我经常加班到晚上10点，到下午4点多，肚子就开始饿了，不吃晚饭，整个人处于心慌、情绪烦躁、精神无法集中的状态，工作完全没有效率，很快就败下阵来。还尝试网上的轻断食、辟谷、纯素食……走了不少冤枉路不说，血糖吃得一塌糊涂，因为很多方法反人性，完全坚持不下来。 在医生的建议，我认清了现实，从限制主食摄入量改为限制热量摄入，我在日常饮食基础上每天少吃500千卡左右，主食换成升糖指数慢的粗粮，增加蔬菜的量。降糖餐的现成食谱有很多，可以自己看些降糖的食谱书籍或者咨询下营养师，制定适合自己的一日三餐方案。如果嫌麻烦，推荐看下这个营养师的视频课程，里面讲得很详细，亲测有效！
糖友云健康出品，糖尿病系列课程 点击图片，立即购买 我自己吃主食吃的比较多，爱吃馒头、米饭、面条、米线、油条、包子、粥，每天摄入碳水的量太多了。我的方法是：调整主食种类，降低摄入热量，增加菜肉蛋等搭配。我根据营养师课程学习的主食调整方案如下：
关于摄入量的问题，我们没有办法详细把控，我个人的经验是每餐做好分餐，每餐的餐盘中有一半是绿色蔬菜，主食约占餐盘的1/4，蛋白类食物也约占1/4。这个分量也大致相当于自己的2个拳头大小的蔬菜量、1个拳头大小的主食量和1个拳头大小的蛋白类食物量。
另外，管住嘴不只是增加粗粮那么简单，还应该搭配蔬菜和高蛋白质的食物（鱼、禽、肉、蛋、奶、大豆制品），这样搭配能有效降低餐后血糖的升高。像我这样经常加班容易饿的人，还可以在下午4-5点，冲一杯燕麦片，或者吃一把果干，或者几个小番茄，一根香蕉等，既能缓解饥饿感，又不容易增加血糖负担。 在运动方面，由于时间、场地有限，我选择早上练习八段锦和晚饭后快走的方式。 先说走路，每天大约5公里，或者1万步。需要提醒的是，想要达到效率，一定要达到中等强度有氧运动的效果，我自己的经验是，根据心率手表，心率在140~160次/min之间就达到强度。刚开始可能会感觉非常累，喘不过来气，慢慢身体适应后，就会感觉身体轻快很多，我现在每天都坚持快走，很上瘾哈！当然，条件合适的人，还可以选择游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做降糖操、球类运动等运动，这个因人而异，坚持下去就好。 我个人强烈推荐八段锦，练习八段锦1年多，每天早晨一次。感觉自己夜间睡眠休息更踏实，脸色不像原来发黑、有点红润光泽，精神状态明显好转，也不像以前那么疲倦了。 一是动作要到位，循序渐进。看录像学习的，要认真看文字解说，比如两手托天理三焦，手掌要翻过来冲上，手臂要伸直等等。动作不到位，锻炼效果就差很多。
二是做动作时，要配合好呼吸。看录像学习的，要认真看文字解说，口鼻与心肺的扩张，要配合手臂、腿脚、头、胸腹部、腰部等等动作。
三是心中的意念要集中在自己的身体上，顺着气流运动。这一种养生气功，自己的动作做起来，意念要集中在自己的身体上，不要分散。比如调理脾胃臂举，要引导心肺中的废气外流，更换新鲜空气。
自己的一点浅见，写在这里，不妥之处，欢迎拍砖。就算抛砖引玉。 八段锦不仅可以修身养性，改善睡眠，长期坚持锻炼还可以帮忙改善空腹血糖、餐后血糖水平，改善胰岛素抵抗的情况。我自己坚持练了1年多，确实感觉受益匪浅。如果担心八段锦练不好，也可以直接跟着下面这个八段锦课程练，上手快，效果好。 （上下滑动查看课程介绍）
糖友云健康出品，糖尿病系列课程 点击图片，立即购买 现在我空腹血糖基本稳定在4~7之间，每天饮食、运动、睡眠等作息很规律，精神头十足，体重也从170斤降到现在140斤左右。可以说，我从未如此真实地感受到健康生活的快乐，再次我给大家分享一段自己总结的控糖口诀，希望每个糖友都能有健康的生活方式，让自己的生活更加幸福！
控糖口诀： 心态积极持之恒，抗糖路上莫慌张。 主食宜选低GI ，粗粮饱腹慢升糖。 绿色蔬菜肉蛋奶，荤素搭配不重样。 水果干果要适量，美味健康好营养。 吃饭顺序有讲究，先菜后肉饭再尝。 太极拳练睡眠香，有氧运动瘦有方。 空腹餐后要常测，细心调整稳血糖。 有病不耻勤学问，无病无灾福绵长。 |
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