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编辑整理：飞行的书卷 参考资料：科普中国、公共卫生与预防医学、学艾灸等 在国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023 年修订）》里，有一项测试是：
“在确保安全的前提下，闭眼单脚站立，针对 20～79 岁的成年人。测试时需闭上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬平整的地面上，然后开始计时，看看你能坚持多少秒。”
标准动作：双手打开，保持平衡，单脚站立于平地上，另一只脚微微抬起，当往后抬起的腿与地面平行时开始计时。一共测试两次，取最好成绩。这个办法是日本京都府立大学山田教授根据30多年对人体生理功能的研究，总结出闭眼单脚站立试验，科学有效。闭眼单脚站立是通过测量人体在没有任何可视参照物的情况下，仅依靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，以反映平衡能力的强弱。根据这个研究报告：对于 50 岁以上的中老年来说，如果闭眼单脚站立没办法坚持 10 秒，未来4～9 年的死亡风险明显提高，比能单脚闭眼稳定坚持 10 秒的高出 84%。如果你不到 50 岁，还坚持不到 10 秒，那么你可能真的要重视这个问题了！平衡能力是身体对来自前庭器官、肌肉、肌腱、关节内的感受器以及视觉等各方面刺激的协调能力，是身体保持稳定的一种能力，它对于身体的身体协调性和反应能力等功能非常重要。身体之所以可以完成站立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起来这些动作，都需要平衡能力的支持。决定身体平衡能力的关键器官是内耳中的前庭器官，大脑神经中枢正是从前庭器官中获取身体在运动中的各种信息，每当身体做出一个动作打破平衡时，神经中枢就会对这个刺激进行评估，并指挥骨骼、关节、肌肉等及时作出反应，纠正可能破坏身体平衡的动作，从而维持身体的平衡状态。因此，平衡能力反映了身体各种感觉器官的功能及灵敏程度、大脑中枢神经系统处理信息的速度及准确性、身体的肌肉力量及协调能力，它是一个人身体综合素质的体现。平衡能力下降后，意味着身体各个部位的协调能力下降了，所以身体对外界的刺激的反应速度也下降了，难以做出及时、迅速的反应，这样也增加了身体发生各种意外的风险。身体的平衡能力一旦下降，身体难以维持平衡，跌倒的风险自然就增高了，身体就更有可能发生各种意外。跌倒是我国 65 岁以上老年人伤害死亡的首位原因。这是因为老年人的骨密度低、肌肉力量减弱，跌倒后，更容易发生创伤性骨折和脑损伤，老年人一旦发生骨折，容易导致原有的内科系统疾病加重，以及引发泌尿系统感染、褥疮、肺炎等并发症，失能和死亡的风险升高。具体的，大家可以对照《国民体质测定标准（2023 年修订）》里的数据看一看。数据来源：《国民体质测定标准（2023 年修订）》2022 年 9 月一项发表在知名医学期刊《英国医学杂志》子刊上的研究：单脚站立稳定 10 秒的表现预测了中老年人的生存能力，证实了平衡能力与死亡风险之间存在相关性。平衡力差的人，死亡风险可能会更高。单脚站立稳定 10 秒的表现预测了中老年人的生存能力，图片来源：参考文献1该研究团队先是组织了 1702 名年龄在 51~75 岁的中老年人被试参加单脚站立测试，研究人员发现，未通过测试的被试的死亡率比通过测试的被试的死亡率高了 84% 。而2021年3月，一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）的研究：美国成年人平衡能力与全因及特定原因死亡率的关系，也发现平衡能力较差的人，全因死亡风险及罹患癌症、心脑血管疾病的远期死亡风险都将增加。美国成年人平衡能力与全因及特定原因死亡率的关系 图片来源：参考文献2该研究要求被试站立在地面上，双脚并拢站直，闭上双眼，维持 30 秒钟。单腿站立的方法是非常简单的，在家里或室外平地上均可进行，只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试用另一只脚站立。单脚站的关键是不能将眼睛睁开，因为这样你调节自己的平衡就不是靠双眼和参照物之间的协调，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。闭眼做单脚站立，为了支撑身体不倒，人的注意力就得集中到脚部，将人体的气血引向足底，人的脚上有6条重要的经络通过，通过脚的调节，虚弱的经络就会感到酸痛，同时得到锻炼，这些经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调节。（貌似我做单脚站立时，不用集中注意力到胸部哦，因为四周一片光明）“我以前就患有高血压、腰椎痛、失眠症等毛病，退休后由于缺少锻炼，以前的毛病不但不见好转，反而又增加了便秘新症，心情很是烦恼。一天，以前单位的同事老胡来访，听他说三四里远的路是跑来的，再看他满面红光、精神抖擞的样子，不禁羡慕他有副好身板，毕竟八旬的老人了。谈话中，当老胡听我说多年为疾病所困时，立刻介绍我一种既简单又适用的健身方法，这就是单脚站立。老胡说，单脚站立对诸多疑难病都有较好的疗效，有益于身体健康。我半信半疑，趁去医院量血压时，顺便讨教了一位老中医，老中医说，身体患病主要是阴阳失调、阴虚阳亢，导致五脏六腑之间相互失调引起的。而单腿站立则可以很好地引血下行、引气归元，将气血收于肝经的太冲穴、肾经的涌泉穴和脾经的太白穴，从而能有效地调节身体的平衡，进而使肝、脾、肾等脏器功能都得到快速的增强，这一说，增强了我练单脚立的信心。为了更好地锻炼单脚站立，我早晚刷牙的时候，也单脚站立，以便更好地锻炼保持身体稳定的中心肌肉，保护缺乏锻炼的背部。经过几年来持之以恒的单脚站立，我头重脚轻高血压的症状有所缓解，腰椎痛没有复发过，睡眠和便秘状况有了很大改善，记忆力有了增强，人也觉得充满了活力。练单脚站真是站出了健康。做得好代表身体的各个系统处于相对平衡的状态，神经灵敏、经络通畅；如果做得不好，就表示平衡感退化，身体在面对一些重大疾病时，会表现得比较脆弱，需要多练习帮助恢复。进行平衡能力训练时，一定要保证自身的安全，一定要避免跌倒。如果你的平衡能力确实不太行，需要有人在旁边随着准备着搀扶你。双脚打开，站立在坚硬、平整的地面上，双臂自然向两侧平展，前期可以不闭眼，后期慢慢改为不闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，坚持 10 秒—30 秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天练习 2—3 组。在动作 1 的基础上，将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作，前期可以将速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习 2—3 组。可以原地转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再反向转圈。转圈的速度可以从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增加难度。逐步训练许多人起初5秒都做不了，但后来可以站上2分钟以上。如果测试时达不到标准时间也不用着急，可以通过循序渐进、逐步训练的方法来提高。通过不断提升腿部高度、加入闭眼、双手打开等动作来逐步训练，从而自己的平衡能力，促进小脑活动。良好的肌肉量以及肌肉质量对于维持平衡力作用非常大，因此在日常的锻炼中，可以增加一些抗阻运动。四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华教授建议，为了增肌及保证肌肉质量，在日常运动的同时，需要适当增加一些增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练），同时还应包括用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动），还有可以提高体能、改善心肺功能的有氧运动（如慢跑、游泳等）。《全民健身指南》指出，太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等中国传统运动，尤其对于年龄大的人更为合适，不仅可以提高平衡能力，还有助于增强免疫机能、提高呼吸功能，并提高柔韧性。《全民健身指南》还指出，各年龄段的人都可以选择各种球类运动，其不仅可以提高肌肉力量，还可以提高反应能力，如篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球等，对于年龄大的人来说，则可以选择柔力球等不激烈的球类运动，可以增强平衡力。
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