瑜伽手倒立肩膀手臂无力，12个针对瑜伽手的根基练习

大家都知道，在瑜伽手倒立练习中，双手以及手臂是整个体式的根基，如果根基稳定，手倒立基本就没有太大的问题，但事实上，很多伽人在手倒立中，会觉得肩膀手臂无力，手腕疼，根基不稳。

那么，今天小编就来给大家推荐一套主要针对手倒立肩膀手臂以及手腕的准备序列，帮助大家打好瑜伽手倒立的根基，轻松get手倒立，一起来看看吧：

1、婴儿式——延展手臂

• 跪立在垫面上，双脚双腿并拢
• 臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱
• 双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸
• 撑起十根手指，用手指推地
• 再次延展手臂和肩部，保持5-8个呼吸

2、猫牛式变体——延展手臂和手腕

• 四角跪姿在垫面上，双手五指分开
• 食指以及无名指根部，张根用力压向地面
• 带着手倒立手推地的感觉，保持5-8个呼吸
• 转换手指的方向，将指尖指向膝盖
• 手掌根部朝前，延展大臂内侧和手腕
• 保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

3、猫牛式变体——肩胛骨运动

• 四角跪姿，双手推地
• 将肩胛骨向上移动，保持5-8个呼吸
• 再将肩胛骨向下移动并向中间靠拢
• 保持5-8个呼吸，也可以做旋转运动
• 锻炼肩胛骨的灵活性
• 以及自己对肩胛骨的控制

4-5、下犬式及变体——延展和加强手臂肩膀

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
  
• 吸气准备，呼气臀部向后向上
• 伸直双腿，脚后跟向下踩
• 延展躯干，伸直手臂，保持5-8个呼吸
• 跪立在垫面上，改变手指的方向
• 掌根朝前，保持5-8个呼吸

6-7、斜板式变体——加强手臂和手腕

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 吸气延展脊柱，呼气脚掌推地，收紧核心
• 伸直手臂进入斜板式，保持5-8个呼吸
• 将身体重心向前移动大约一个拳头的距离
• 保持5-8个呼吸，还原

8-10、手倒立起跳准备——加强手腕和肩膀

• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手放在脚掌的下方，手背贴地
• 初学者可微微屈膝，保持5-8个呼吸
• 慢慢的屈膝更多，踮起脚后跟
• 脚掌踩在手掌心，保持5-8个呼吸
• 转换双手的方希，指尖超前
• 更多的抬起脚后跟向上，臀部向上
• 感觉臀部和双腿慢慢要向上
• 保持这种感觉，重复练习3-5次

11、面靠墙半手倒立屈膝

• 从双脚靠墙的下犬式开始
• 双手离墙的距离小一点
• 屈双膝，双腿慢慢的沿着墙壁向上
• 保持5-8个呼吸

12、面朝墙的半手倒立

• 在以上体式的基础上，慢慢的伸直双腿
• 双脚用力的推墙，伸直手臂
• 肩胛骨相互靠拢，脊柱延展
• 保持5-8个呼吸，慢慢的伸直一条腿
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

细心的伽人，可能已经发现以上的练习序列，都是循序渐进的进行的，所以在练习的过程中，切勿轻易跨越练习，如果要尝试手倒立，请一定在get以上的练习后，确定根基稳定后，再练习。