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科学地、循序渐进地练习手臂支撑的瑜伽体式 特别是手倒立 要充分认识到 上背部的肌肉组织和手腕之间的相互联系 大部分体式里，老师都叫学生把肩胛骨往下沉、往内收。这可以激活特定的肌肉组织，但并不是最后的目标。 在这个序列中，关于肩膀的运动，将帮助大家练习任何手臂伸过头顶的体式，学会手往上伸直更多但是大臂保持外旋。 对大部分人来说，手臂保持在耳朵旁边，同时保持肩膀下沉很难。即使他们做到了，通常是肋骨往前推，背部弯曲代偿。 所以，当我们练习这个序列，帮助我们打开手腕，加强腹部核心，手臂在耳朵两旁尽量伸直更高（同时保持脊柱自然延展，不耸肩），最重要的是，保证手腕不受伤. 1 婴儿式 从婴儿式开始，膝盖并拢，让胸腔放在大腿前侧放松，而不是在大腿中间。手臂往前伸直，手指尖点地，掌心离地。头离地，让耳朵和大手臂一条直。手指尖往前往下压，掌心和手臂提得更高。 保持肋骨在大腿上，激活手臂肱三头肌，让手臂完全伸直。手指尖往前延展更多，延展身体从臀部到手腕，同时保持肩膀外旋。当你往前延展，上斜方肌会启动，导致肩关节内旋。尝试手臂往前伸直更多但是肩膀的宽度保持不变。 一旦你让那部分斜方肌柔软，你就可以把手臂往前延展更多。这就是在下犬式和手倒立时肩膀正确的位置。在真正做手臂支撑之前，学会保持这个正确的位置是非常重要的。 2 拉伸手腕 从四脚板凳式开始，肩膀在手腕正上方，髋部在膝盖正上方。开始把重量前后移动，在两个手腕之间转换，轻轻地把身体往两侧摆动。当你做这个，大臂开始外旋，让手指远离彼此（肩膀外旋）。继续前后左右摆动，这次手臂内旋，手指内旋。多做几次。 还是和上面一样的姿势，手臂外旋，转动手指尖朝后。这次动作保持稳定，不要晃动。首先，让手腕和垫子前端平行，中指朝向正后方。如果做不到，膝盖往前走一点。 如果你在这舒服，让臀部和肩膀往后，增大手臂前方和地面的角度。然后放松脖子，头放松，手推地面，肩胛骨展开（有点像做猫式）。 最后一步，如果你觉得做这些都没问题了，保持手指朝后，来到下犬式。 可以从斜板式或者四脚板凳式，开始肩膀往前，来到手腕前上方。确保肩胛骨展开。继续往前更多，做多几次，每次保持5次呼吸。 3 加强手腕力量 从四脚板凳式开始，髋部在膝盖后方一点，手腕再肩膀前方一点。提起手掌稍微离地，除了大拇指骨的关节，其他手指关节压地。手掌不需要离地太多。同时确保双腿，特别是大腿后侧，保持放松，脚背保持贴地。 4 肩胛骨活动练习 从四脚板凳式开始。手臂完全伸直，肩胛骨内收，就像在做猫伸展，保持骨盆不动。
然后肩胛骨外展，保持骨盆稳定。好像在做猫弓式，胸椎弓起来的感觉。重复做这两个动作。
可以再进一步，一样的肩胛骨活动动作，在斜板式来做，身体保持一条直线。肩胛骨内收的时候需要用力提起臀部。保持肚脐内收向脊柱，下背部不要过度弯曲。 5 下犬式
非常熟悉的体式。这时候肩膀的位置和前面做婴儿式是一样的。胸腔不要过度压向大腿，头不要过度压向地面。保持肩膀外旋，腋窝上提。从这个外旋，手往下压地，延展从手腕到髋部。在这里从手掌开始推到肩膀的力，正是手倒立中需要的。 6 手支撑压地前倾
从站立前屈开始，双手在前方撑地，与肩同宽或者略宽。如果腿伸直时手不能完全展平撑地，双手撑在砖块上。现在把身体抬高，把重量往前来到双手，脚跟离地。练习时，专注把重量来到双手。做手倒立时要意识到这一点。
保持肩膀外旋，肩胛骨延展（腋窝上提）。手用力往下推。记住，找到上面做下犬式和婴儿式的感觉。一开始会很难，需要时间练习。 7 身体仰卧直线练习
锻炼核心和身体整体力量。躺下来，双手双腿伸直。离开地面，肚脐收向脊柱。保持尽量长的时间。 8 身体俯卧直线练习
趴下来，双手双腿伸直，双手往前，指尖点地，保持肩膀的正确位置。开始转动骨盆往前，尾骨往下，感觉在拉直下腰部，肚脐收向天花板。如果这样做简单，尝试鼻子离地，最后目标是让手离地，保持骨盆前倾的感觉。在手倒立时，也要找到这种感觉！ 9 靠墙手倒立（背对墙）
面对着墙，从下犬式开始，腿往上蹬，来到背对墙的手倒立。然后单脚掌踩墙，大腿小腿90°。另外一条腿伸直，两个大腿平行并拢垂直地面。当你感觉要掉下来，把更多重量来到手指尖和指关节，让重心往墙的方向更多。 10 靠墙手倒立（面对墙）
这个动作看起来像在墙上做婴儿式。先背对着墙做下犬式，然后双手往后走，双脚往上走，到臀部的高度。手往下推，找肩膀正确的位置，弯曲膝盖，让臀部尽量靠近脚跟。
这个单腿“L型倒立”先从下犬式开始，脚往上走，与臀部同高，双腿伸直，手腕、肩膀和臀部一条直线，垂直地面。然后一条腿离墙，往上伸直，垂直地面。记得换边练习。练完下来婴儿式放松。 11 缓解手腕压力的站立前屈
站立前屈，双脚打开两个拳头的举例。膝盖稍微弯曲，根据自己的需要。双手在脚掌下方，掌心朝上，确保脚趾在掌跟处。
大脚趾球应该踩在手掌比较厚比较柔软的地方，也就是大拇指和食指中间。重心往前，给手腕来个按摩，可以缓解做手倒立时手腕的压力。 ▏热文 ▏ 老师微信已开通随缘可加：yoga6806 |
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