|
小黎今日份思考: 今天送女儿去她外婆家，路过村里的中心公园，看到有位长辈在做这个动作，要不是附近没地方停车，我高低要过去指导一下，因为这个动作真的很伤身体啊！ 我是从什么时候开始接触这个动作的呢？好像是从小学开始，小学上体育课时经常做这个拉伸动作，大家回忆一下，你是否也是从小学体育课开始接触这个动作的？ 到底是什么动作啊？ 就是这个👇🏻  “站姿体前屈” 年纪小还好，关节比较新鲜耐造，但如果人过中年了，就别再尝试了，因为它对关节肌肉的压力非常大，中老年人关节肌肉都有不同程度的退化，可顶不住这个动作的“破坏”。 1.伤腰椎间盘 大家要知道，我们的腰椎有一个叫做椎间盘的东西，负责缓冲椎体与椎体之间的压力，若没有它的存在，我们想站直都困难。  椎间盘有点像早餐店卖的流沙包，如果受到了过度挤压，里面的“蛋黄液”会流出来，一旦“蛋黄液”流出来且压迫到了周边的神经，就会产生腰椎间盘突出症状（腰痛、下肢发麻、间歇性跛行等）。  那什么情况下会导致椎间盘“流蛋黄液”？ 弓腰！！  大家可以看到，当腰椎往前屈曲时，椎间盘会受到巨大的挤压甚至会导致突出。 研究显示，站姿前屈时腰椎间盘压力约为 800 - 1000 N，若快速弹震式拉伸，瞬时压力可进一步增加。 ⭐参考文献: Adams, M. A., Dolan, P., & McNally, D. S. (2013). 健康的椎间盘还好，但如果是退变的椎间盘，其承受压力的能力变弱，损伤临界压力可能低至 1000 - 1500 N，此时反复做快速弹震式拉伸，非常容易受伤。 ⭐参考文献: Hansson, T., Roos, B., & Nachemson, A. (1987). 所以，中老年人一定要避免做这个动作！ 2.伤坐骨神经  坐骨神经是人体最粗大的神经，从下背部发出，经过臀部，沿大腿后侧向下延伸，分支到小腿和脚。 若坐骨神经受压或者受到过度牵拉损伤，会引起臀部、大腿后侧的放射性疼痛、麻木或刺痛，可能延伸到脚部。  研究发现，快速直腿抬高动作（模式与快速体前屈一样）可使坐骨神经张力增加 20%，导致神经微损伤。 ⭐参考文献: Coppieters, M. W., Alshami, A. M., & Hodges, P. W. (2006). 3.伤膝盖韧带  膝盖的交叉韧带负责限制大小腿的前后相对移位。  美国运动医学权威期刊《Journal of Athletic Training》曾发表研究： 膝关节过伸时快速前屈，会让后十字韧带承受的压力暴增40 - 50%！长期重复此动作，可能导致韧带松弛、慢性疼痛，甚至引发后十字韧带撕裂！ ⭐参考文献: Escamilla, R. F., Macleod, T. D., Wilk, K. E., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2012). —————————————— 你咋说得那么吓人，那我要拉伸我的肌肉啊！运动前不拉伸，不也容易受伤吗？ 小黎给你一个好动作，一堵墙就可以把你的整条腿后侧链肌群拉开！且身体负荷很小。 来，先找一堵墙！  动作要领: ①前脚的前脚掌贴墙，脚后跟贴地面。 ②双腿膝盖微屈，骨盆摆正。 ③双脚脚尖方向都指向正前方。 ④重心放在双脚中间。 ⑤腰背挺直，收紧下腹部，身体前倾屈髋。 身体感受： ①前腿臀部有微微牵拉感。 ②前腿大腿后侧有强烈牵拉感。 ③前腿小腿后侧有强烈牵拉感。 ④前腿足底肌肉有微微牵拉感。 ⑤后腿小腿后侧有微微牵拉感。 做好上述细节以及找到肌肉感受后，静态拉伸30 - 45秒为一组。 —————————————— 老师，你搞错了，我做站姿体前屈的目的是拉伸我的腰，不是拉伸腿，咋办啊？ 别急！小黎还有动作，可以很好地代替体前屈拉伸腰部肌肉，且对腰椎压力非常小！ 这个动作要躺着做！  动作要领： ①双腿并拢。 ②双手紧抱小腿，将腿拉向胸部。 ③拉至尾骨微微上卷。 ④拉伸时往腰部吸气，增加腰部肌肉筋膜的放松效果。 身体感受： ①臀部有微微牵拉感。 ②腰部有明显牵拉感。 ③腹部有微微发酸感。  动作非常安全，腰椎间盘压力明显低于站姿体前屈。 ⭐参考文献:Wilke, H. J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., & Claes, L. E. (1999). —————————————— 好啦，今天的思考与分享就到这儿了，希望这篇文章也能帮助到大家一点点。 把这篇文章转发给你爱运动的家人和闺蜜，让她们也避开这个有坑的动作！ —————————————— 我是小黎，从事健身行业十年了，想做点有意义的事情，这是我坚持日更今日份思考的第123天，加油吧少年！ 对啦，每天早上8点呢，我都会开展公益课，带中老年在家科学练肌肉，欢迎同学们来上课哦，扫码添加我参与直播课！ 参考文献详情: 1.Wilke, H. J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., & Claes, L. E. (1999). 2.Adams, M. A., Dolan, P., & McNally, D. S. (2013). The mechanics of prolapsed intervertebral discs. The Spine Journal, 13(2), 153-162. 3.Hansson, T., Roos, B., & Nachemson, A. (1987). The bone mineral content and ultimate compressive strength of lumbar vertebrae. Spine, 12(2), 168-173. 4.Coppieters, M. W., Alshami, A. M., & Hodges, P. W. (2006). An experimental model of tension in the sciatic nerve. Journal of Orthopaedic Research, 24(7), 1421-1427. 5.Escamilla, R. F., Macleod, T. D., Wilk, K. E., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2012). Anterior cruciate ligament strain and tensile forces during weight-bearing and non-weight-bearing exercises. Journal of Athletic Training, 47(4), 406-414. |
|
|
