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现在很多人常将粗粮视为“难消化”的食物，甚至认为其健康效益不及细粮（深加工的粮食，如精米、白面）。然而，却不知其给人体带来的独特营养价值，及对肠道健康的深远益处。 粗粮主要指的是那些未经精细加工或加工程度较低的粮食，种类多样，包括但不限于玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、糙米、全麦，和各类杂豆，以及红薯、山药、马铃薯等根茎类食物。 粗粮相当于中医所说的五谷杂粮，现在营养学界所说的全谷物是其中的一个类别。  首先，我们要承认，粗粮的确比细粮难消化。我们都知道，消化是需要酶的作用，拿全麦为例，因为它保留了大量膳食纤维，所以会延缓淀粉颗粒与酶的接触。并且全麦里还含有大量抗性淀粉（RS3型，2-3g/100g），这是一种结晶结构，也会抵抗酶的分解。 但经过精制加工的小麦，由于在加工过程中去除了麸皮和胚芽，只保留胚乳部分，所以无论是膳食纤维还是抗性淀粉都减少了很多，没有了这两大屏障，酶就可直接作用于淀粉颗粒，减少了酶的消耗。 从中医来看也是这样的，脾胃之气的推动消化类似于酶的催化作用，全麦相较于精致小麦确实会消耗更多的脾胃之气。 但是我们不能光看到这一点。 精制小麦，由于淀粉颗粒极度细腻，胰淀粉酶可快速将其分解为葡萄糖，就会导致餐后血糖急剧上升，这就意味着胰腺要立马分泌出大量的胰岛素来搬运这些血糖，这对胰腺就是一种挑战。时间长了，就会出现胰岛素抵抗，进而引发高血糖、代谢综合征等一系列健康问题。糖尿病、高血糖、肥胖、心血管疾病都是由此而来。 从中医来看，血糖的骤然提升，身体就会调集气血来维稳，这个过程其实也会大量消耗脾胃之气。 再看看全麦，由于消化得比较缓慢，所以人体血糖的上升也比较缓慢，因而不会给胰腺带来压力。有研究显示全麦可将2型糖尿病风险降低30%。  全麦里富含的膳食纤维对健康也有很多益处。 膳食纤维可以促进胃肠的蠕动，更妙的是，它还是肠道益生菌的营养，能促进益生菌（如双歧杆菌、乳酸菌）增殖，抑制肠道有害菌生长，维持菌群平衡。 通过对肠道菌群的调节，还能减少促炎因子的释放。 还能促进肠道分泌黏液蛋白，增强黏膜屏障，抵御病原体入侵。  而精制小麦由于缺少膳食纤维，会导致肠道蠕动减缓，容易引发便秘；同时还会引起菌群失调，如拟杆菌门减少、厚壁菌门过度增殖，从而可能引发慢性腹泻。 而由于缺少足够的膳食纤维促进肠道分泌黏液蛋白，肠道黏膜屏障就会减弱，从而增加细菌入侵和炎症风险。有动物实验数据表明精制小麦饮食者黏液层厚度会减少40%。 从中医角度来看，全麦粒经过深度加工，去掉了麸皮、胚芽等，只保留了蛋白质的部分，其实是把性质变得更加滋腻，容易生湿滞气，阻碍脾胃的运化。时间长了，就会导致脾虚湿困。这也是慢性腹泻的中医病机。 而最最最重要的是，全麦等粗粮可以让我们得到种子中蕴含的自然生命力，这也是精制小麦等细粮所丧失的。 为什么《内经》的饮食原则里，把“五谷为养”列为首位，就是因为植物胚胎里蕴含的“先天之气”是一种生命的萌芽之力，具有强大的生命能量，对我们来说太重要了，是我们首先要从食物中获取的。  总而言之，粗粮只是在前期比细粮难消化一些，却能对健康带来许多长久的益处，细粮虽然看似好消化，却会埋下许多健康隐患，从长远考虑，不利于健康。 其实说粗粮难消化，又能难到哪里呢？我们的祖祖辈辈，几千年不都是吃粗粮过来的吗？我们真正普遍以吃细粮为主，也就是近几十年的事。可见一般人的脾胃，消化粗粮是没有问题的，而且用进废退，我们的器官也是在一定范围内多用才会变强。 而对于脾胃功能弱的人，比如老人、小孩、病刚好的人，我们老祖宗也是有办法的——发酵、发芽。 当把全麦面发酵后，里面富含益生菌和酶，就会节省我们自己很多的酶去分解，而且还能让我们的肠道菌群变得更多元、更和谐。发酵的面食不仅可以是馒头、花卷、面包、包子等等，甚至我们做面条的时候，也可以用全麦发面来做。 而对于稻米类，可以让它发芽，来做发芽糙米饭。营养学发现，发芽后的糙米，不仅胚乳中的蛋白酶、淀粉酶被激活，更能助力分解大分子营养物质，提高消化吸收率，而且植酸含量也下降60%，更易被人体吸收。 《齐民要术》中记载：“粟米用水浸渍，待其发芽，蒸煮为饭，甘美异常。”《本草纲目》中也提到发芽谷物，说其“消食健脾，和中益气”。 对于很多妈妈来说，发面蒸馒头什么的，并非难事，但做发芽糙米饭可能是头一次听说，下面我们就来介绍下做法吧。 发芽糙米饭制作方法 材料准备： 糙米100g（建议选用粳米或籼米）、清水适量。 步骤详解： 第一步：浸泡活化 将糙米洗净，用温水（30℃）浸泡8-12小时，直至吸水膨胀（体积增大1.5倍）。 第二步：控温发芽 传统法：将湿米放入竹篮，覆盖湿布，置于阴凉通风处（25℃环境），每日喷水2-3次，3-4天发芽。 现代法：使用恒温箱（28℃）加速发芽，24小时即可完成。 第三步：蒸煮食用 发芽米加水（米:水=1:1.5），蒸煮40分钟，或用电饭煲“杂粮饭”模式烹饪。 注意事项： 防霉变：若室温高于28℃，需冷藏保存，2天内食用完毕。 搭配建议： 与白米混合蒸煮（比例1:1），平衡口感与营养。 对于刚开始接触粗粮的人，可能会出现腹胀，需要有一个适应的过程，先将1/3或1/4主食替换为粗粮，然后循序渐进地慢慢加。 而对于脾胃功能不太好的人，如老人、孩子、病刚好的人，可以根据情况，粗细搭配，吃粗粮时最好选择发酵、发芽的粗粮。 生活处处有中医，想要健康，就要学会在生活的方方面面落实中医的思维和知识，在我们群里，每天都有顾问老师带领大家学习这方面的知识，大家也踊跃分享各自的认知、见闻、经验，在交流中得到启发，在讨论中提升思想，在实践中增长能力。 想要走进中医、了解中医育儿的朋友，不妨加入我们这个温暖而正能量的大家庭，和大家一起抱团学习。相信一定会有更多的收获！ 近期导读： |
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