就冲这4点，真的建议女性多吃点肉！

说到吃肉，一部分女性朋友会比较排斥，认为吃肉会胖人，或者不利于保持身材。

其实，从健康的角度考虑，真的建议女性朋友要多吃点肉！女性多吃肉，有这些好处。

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女性比男性需要更多的铁

肉类是含有血红素铁较为丰富的食物，在补铁方面吸收率较高，也有证据表明，增加畜肉的摄入可降低贫血的发病风险。

铁是人体必需的微量元素之一，参与着体内氧的运送和组织吸收过程，维持正常的造血功能。根据《2021中国白领女性膳食健康白皮书》中的数据显示，我国18~49岁女性中有72.2%的人铁摄入量低于当时的推荐摄入量，存在铁缺乏风险。

饮食中缺铁会增加患缺铁性贫血的风险，同时也会让人变得冷漠呆板、头晕、疲劳乏力、皮肤苍白，影响正常的生活和工作。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》中的建议，男性和女性铁的推荐摄入量分别是12mg/d、18mg/d，可见女性比男性需要更多的铁。

这是因为成年女性每个月都会来月经，月经期间失血量较多，因此需要更多铁储备；孕期和哺乳期女性铁的需求量会进一步增加；50岁以后绝经的女性，铁需求量就会下降到10mg/d。

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不吃肉很容易缺乏维生素B12

人体不能自行合成维生素B12，必须得从食物中获取。在膳食中维生素B12的主要来源是动物性食物，比如肉类、动物内脏中较为丰富，植物中几乎不含有维生素B12。

有研究显示，在一般人群中受维生素B12边缘性缺乏影响的比例为2.5%~26%，儿童、青少年、老人、素食人群以及育龄期女性缺乏风险较高。

缺乏维生素B12可能会让人出现神经系统问题、记忆力减退、精神抑郁、疲劳，长期缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，高同型半胱氨酸血症（心血管疾病的危险因素）。

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减少肌肉流失

肉类含有丰富的优质蛋白质，且畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近，利用率高。如果不吃肉或者吃不够肉类，都会直接影响蛋白质的摄入，进而影响肌肉合成。

特别是对于减肥中的女性，不吃肉会增加肌肉流失，从而降低身体代谢，影响免疫力。

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吃肉可以降低骨折风险

肉类中的蛋白质、镁、磷等营养有助于维持骨骼的健康。来自英国牛津大学的一项研究招募了约54898名参与者，根据饮食特征将其分为：

肉食组：正常吃肉

鱼食组：不吃除鱼肉之外其他肉

素食组：不吃肉或鱼，但吃牛奶或鸡蛋

纯素食主义：不吃肉，鱼，牛奶和蛋

研究人员对参与者进行了平均长达17.6年的随访，发现与食肉者相比，素食者的全骨折的风险增加了11%，纯素食主义者发生全骨折的风险会显著增加50%；并且与食肉者相比，食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别增加了26%、25% 和131%。

该研究结果显示：不吃肉的人，发生全骨折风险以及特定部位骨折的风险都比吃肉的人高。

特别是更年期的女性更要关注骨折的问题，雌激素水平的下降会让骨骼中的钙快速丢失，增加了患骨质疏松的风险，也会增加骨折风险。

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健康吃肉的3个建议

虽说从健康层面来说，劝女性朋友们不要忽略了肉类的摄入，但最关键的是要吃对肉。

1.控量很关键

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入120~200g动物性食物，即平均摄入鱼类40~75g，畜禽肉类40~75g，蛋类40~50g，可以互换。

特别是要控制好红肉的摄入量，猪牛羊等畜肉就属于红肉，这类肉含有较高的饱和脂肪酸，过多摄入不利于心血管健康。目前也有充足的证据表明，过多摄入红肉可增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的发病风险。

建议优先吃瘦肉，多选禽肉和鱼虾贝类，它们饱和脂肪酸含量较低，富含不饱和脂肪酸。特别是贝类中的蛏子，不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的铁，其铁含量是猪里脊的22.4倍，强烈建议女性朋友常吃。

2.选对烹调方式

在肉类的烹调上，推荐选择少油的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油炒等，应尽量避免煎炸、烧烤这类高温烹调的方式，容易产生致癌物污染食物，影响人体健康。

3.少吃加工肉类

少吃烟熏肉、腊肉、培根、火腿等加工肉类，这类食物不仅含有较多的盐，同时油脂过度氧化等也存在食品安全问题，常吃会带来健康风险。

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实在不爱吃肉，咋办？

如果实在是不爱吃肉，也不用强迫自己吃，在日常饮食方面，要多注意以下几点。

1. 补充蛋白质方面：可以考虑奶及奶制品、豆制品和鸡蛋；

2. 补充维生素B12方面：可以选择发酵豆制品，比如纳豆、少量臭豆腐乳和红腐乳、豆豉；

3. 补铁方面：可以在选铁含量较高的蔬菜比如黑木耳、苋菜、红胡萝卜缨、苦苣菜等的同时，搭配富含维生素C的蔬果（甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等），提高铁的吸收利用率。

另外，还可以选择蛋白质粉、铁剂、维生素B12等膳食补充剂，能更好地满足身体需求。