优化肝脏健康：深入了解谷胱甘肽

2025年3月18日是第25个'全国爱肝日'，本届爱肝日以'中西医结合，逆转肝硬化'为主题，旨在提升公众对肝病防治的认知水平。

肝脏是人体代谢与解毒的核心器官，而谷胱甘肽（Glutathione）作为“抗氧化剂之王”，在肝脏健康中扮演着不可替代的角色。

随着现代人肝脏疾病高发（如脂肪肝、药物性肝损伤等），如何通过提升谷胱甘肽水平实现肝脏保护，已成为功能医学与营养干预的重要课题。

本文将从机制、临床关联及实践策略三方面，深入了解谷胱甘肽与肝脏健康的关系，提供从机制到实践的系统性健康管理思维与策略。

目录

一、什么是谷胱甘肽

二、谷胱甘肽在肝脏中的核心作用

三、谷胱甘肽与肝脏疾病

四、提升谷胱甘肽的实践策略

一、什么是谷胱甘肽

谷胱甘肽（Glutathione）是一种由L-谷氨酸（Glutamate）、L-半胱氨酸（Cysteine）、甘氨酸（Glycine），通过肽键连接而成的天然三肽分子。

它是人体细胞内含量最丰富的内源性抗氧化剂，被誉为“抗氧化防御系统的核心”或“细胞卫士”。

核心特点

化学结构的关键：

其分子中的巯基（-SH）是发挥生物活性的核心基团，具有强还原性，可直接中和自由基、重金属及脂质过氧化物、再生其他抗氧化剂（如维生素C/E）。

存在两种形式：

• 还原型谷胱甘肽（GSH）：活性形式，占细胞内总量的90%以上；人们所指的谷胱甘肽通常为还原型谷胱甘肽（GSH）。

• 氧化型谷胱甘肽（GSSG）：两分子GSH氧化结合形成，需还原酶催化再生为GSH。

还原型（GSH）与氧化型（GSSG），两者比值（GSH/GSSG）是氧化应激的生物标志物。

分布与合成：

• 高浓度存在于肝脏（5-10 mM），其次是肾脏、红细胞和线粒体（线粒体GSH占总量10%-15%）；

• 合成依赖：γ-谷氨酰半胱氨酸合成酶（GCL）和谷胱甘肽合成酶，其中半胱氨酸的可用性是限速步骤（需通过饮食或前体补充N-乙酰半胱氨酸NAC）。

二、谷胱甘肽在肝脏中的核心作用

肝脏是谷胱甘肽浓度最高的器官，其功能实现依赖GSH的三大机制：

1. 谷胱甘肽清洁肝脏，参与解毒

对于肝脏而言，谷胱甘肽因其在肝脏解毒中的功能而备受重视。

不仅我们的肝脏会受到我们摄入的食物的影响，我们生活中的环境毒素也会进入我们的系统。像双酚A（BPA）、邻苯二甲酸盐、杀虫剂和重金属这样的内分泌干扰物也会通过肝脏。

GSH（谷胱甘肽）与毒素结合，使它们更易溶于水，从而通过尿液或粪便排出。如果肝脏功能缓慢，无法正常解毒，我们的肠道、能量水平和整体健康都会受到影响。

这个自然过程通过谷胱甘肽消除肝脏、肺部、肠道和肾脏中的毒素和毒物。从胃和肠道流出的血液经过肝脏，然后血液被分解、平衡和“清理”，肝脏从血液中制造营养物质。

肝脏的代谢分为两个阶段，谷胱甘肽在结合毒素、中和毒素和清除毒素方面起着重要作用。

第一阶段：肝脏将有害物质分解成小块，细胞色素P450酶氧化毒素，产生自由基，谷胱甘肽高速运转以使这些自由基无害。

第二阶段：肝脏将有害物质的碎片拼接起来，GSH与毒素结合（通过谷胱甘肽-S-转移酶），形成水溶性复合物，经胆汁或尿液排出。

临床关联：药物性肝损伤（如对乙酰氨基酚过量）时，GSH耗竭导致毒性代谢物堆积，需紧急补充NAC（GSH前体）。

2. 中和自由基，抗氧化，保护肝细胞线粒体

谷胱甘肽的活性对你身体的几乎所有系统都至关重要，并能保护你免受许多疾病的侵害。然而，营养不良、压力、疾病、环境毒素，甚至是衰老都可能导致谷胱甘肽水平下降。

这些毒素都是自由基，自由基会攻击身体的细胞，导致细胞破坏，从而引起氧化应激。当自由基的生成与身体对抗它们的能力之间失去平衡时，就会发生氧化应激。

大量的氧化应激是许多疾病、身体不适以及许多其他身体影响的先兆，从低能量到衰老的皮肤。

谷胱甘肽通过中和这些自由基来帮助减少肝脏的氧化应激，如GSH直接中和羟基自由基、过氧化氢等，防止脂质过氧化和DNA损伤等，从而减轻炎症并帮助控制肝脏损伤的进展。

3. 免疫调节：调控炎症与纤维化

1. 抑制NF-κB通路，减少促炎因子（如TNF-α、IL-6）；

2. 降低肝星状细胞活化，延缓肝硬化进程。

通过中和自由基，谷胱甘肽也有助于管理炎症。这直接作用于肝脏，促进肝脏健康。肝炎、酒精滥用和脂肪肝病都会损伤肝脏细胞，导致炎症的氧化应激是肝脏损伤进展的重要因素。

非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）现在是我国慢性肝病的最常见病因，远远超过与酒精相关的肝病。炎症和氧化应激导致的细胞损伤是NAFLD发病的重要因素。

三、谷胱甘肽与肝脏疾病

1. 非酒精性脂肪肝（NAFLD）

- 机制：GSH减少导致线粒体功能障碍，加剧脂质过氧化；

- 研究：补充NAC可改善肝酶（ALT/AST）及超声脂肪变性评分（PMID: 29519671）。

2. 病毒性肝炎（乙肝/丙肝）

- 机制：GSH抑制病毒复制（通过干扰病毒RNA合成），并减轻抗病毒药物的肝毒性；

- 研究：慢性丙肝患者联合GSH注射，显著提升SVR率（PMID: 24629995）。

3. 药物/酒精性肝损伤

- 酒精：乙醇代谢消耗GSH，导致乙醛蓄积；补充GSH前体可降低ALT、AST；

- 对乙酰氨基酚：NAC是FDA批准的唯一解毒剂（通过补充GSH）。

4. 肝硬化与肝癌预防

GSH通过减少氧化损伤与炎症，降低肝细胞癌风险（动物模型证据）。

四、提升谷胱甘肽的实践策略

1. 肝脏健康评估

（1）氧化压力分析

指标解读

谷胱甘肽过氧化物酶（GSHPx）:评估机体抗氧化能力，保护细胞免受氧化损伤。

谷胱甘肽转硫酶（GSTs）:反映肝脏第二阶段解毒能力，尤其是外源性毒素（如农药、工业溶剂）的代谢。异常提示:偏低：增加毒素蓄积风险，需避免接触除草剂、有机溶剂，补充N-乙酰半胱氨酸（NAC）。

含硫化合物（f-Thiols）:评估全身硫代谢状态，间接反映谷胱甘肽、半胱氨酸等抗氧化物的平衡。

总谷胱甘肽（t-GSH）:衡量细胞内抗氧化储备能力，与免疫功能和代谢平衡相关。

（2）尿液有机酸代谢（谷胱甘肽结合代谢物）

指标解读

2-甲基马尿酸(2-MetHip)：2-甲基马尿酸是常见有机溶剂-二甲苯的副产物。偏高表示曾暴露于这种存在于油漆、亮光漆、漆稀释剂、溶剂及多种烟雾剂的有毒物质。这样的暴露会增加肝脏解毒的负荷。

杏仁酸(Mandalate)、苯基乙醛酸(PGA)：它是一种不可或缺的化学原料-苯乙烯的副产物。常使用于不饱和聚酯树脂中，作胶联剂与溶剂使用，如聚苯乙烯(PS)、ABS树脂、苯乙烯-丙烯(SAN)等，目前已被广泛应用于乳化剂制造、塑料、树脂、涂料、亮光漆等工业中。偏高表示曾暴露于苯乙烯(stylene)有毒物质中。这样的暴露会增加肝脏解毒的负荷。

葡萄糖酸(Gluoarate)：葡萄糖酸是肝脏解毒功能指标，肝脏清除体内多种毒素，例如杀虫剂、处方药物、食物成份和肠道细菌。解毒酶受到刺激要增加肝脏解毒能力时会生成葡萄糖酸。偏高表示您的肝脏正在进行排毒的工作；或肝脏第二阶段醛糖酸解毒功能调。

2. 生活方式干预

1. 避免摄入损害谷胱甘肽水平的毒素，如酒精、烟草和二手烟。

2. 尽量减少接触环境毒素、污染物和化学物质（有机磷农药消耗GSH）。

3. 减轻压力，尝试冥想、瑜伽或深呼吸练习。

4. 优先保证充足的睡眠，深度睡眠促进褪黑素分泌，间接增加GSH（褪黑素可刺激GCL）。

5. 将中等强度的锻炼融入你的生活方式。中等强度有氧运动（如快走）上调GSH合成酶（GCL）活性。

3. 膳食优化

谷胱甘肽在人体可以自己合成，但随着年龄的增加，谷胱甘肽会逐渐流失，并且外在与内在影响，例如光照环境、炎热气候、繁忙的工作与压力等，都会让谷胱甘肽消耗速度加快，因此透过多补充富含谷胱甘肽的食物，也能帮助补充。

尽管GSH本身并不容易从饮食来源吸收，但几种食物成分可以刺激其内源性产生。

01富含谷胱甘肽的食物

芦笋、酪梨、猪肉、牛肉、菠菜、秋葵、南瓜、马铃薯、哈密瓜、番茄、栉瓜、鸡胸肉、胡萝卜、花椰菜、胡椒、黄瓜等。

02含硫的食物

谷胱甘肽的合成需要硫的参与。根据临床研究资料，摄取富含硫的食物，有助增加人体谷胱甘肽含量，并提高体内谷胱甘肽浓度。

以下是富含硫的食物种类：

肉类蛋白质：牛肉、鱼和家禽。

辛香料蔬菜：大蒜、青葱和洋葱。

十字花科蔬菜：青江菜、绿花椰菜、白色花椰菜、高丽菜、白萝卜、芥菜、芥蓝菜。

谷胱甘肽食物禁忌：高温大火、长时间烹煮。

谷胱甘肽为水溶性成分，受热容易破坏活性，因此在烹调过程中，须避免高温油炸、长时间炖煮，才能保留食物中的谷胱甘肽。

03富含硒的食物

硒是人体的必需矿物质之一，也是体内合成谷胱甘肽的原料，因此摄取富含硒的食物，也是提升谷胱甘肽的方法。

以下为富含硒的食物来源：牛肉、鸡肉、鸡蛋、燕麦、内脏、干酪、糙米、金枪鱼、虾、比目鱼、沙丁鱼、豆类、巴西坚果、全麦面包等。

04维生素C食物

维生素C食物可维持体内谷胱甘肽浓度，因此，日常可通过补充维生素C的食物，来提高体内的谷胱甘肽含量。

以下是富含维生素C的水果：芭乐（番石榴）、柳丁、柠檬、橙子、灯笼椒、草莓、木瓜、猕猴桃等。

4. 营养补充方案

1. N-乙酰半胱氨酸（NAC）：空腹服用（可搭配维生素C增强吸收）。

2. α-硫辛酸（ALA）：双向调节GSH（氧化态时再生GSH，还原态时直接抗氧化）。

3. 奶蓟草（水飞蓟素）：激活Nrf2通路，提升肝细胞GSH水平。

4. 谷胱甘肽补充剂：脂质体或舌下剂型生物利用度更佳。

5. 毒素清除

1. 青柠果胶 + 谷氨酰胺: 支持肠道排毒，减少毒素再吸收

2. 螯合疗法: 针对重金属超标者（如铅、汞），需在医生指导下结合DMSA或EDTA。

   
   

6. 动态监测建议

初始干预期: 每3个月复查GSHPx、GSTs、t-GSH。

稳定期: 每6个月评估尿液有机酸代谢及氧化标记物（如丙二醛MDA）。

小结

肝脏的“自愈力”离不开谷胱甘肽的守护。作为功能医学与健康管理的核心靶点，提升GSH需系统思维：

1. 检测先行（如GSH/GSSG比值评估氧化压力）
2. 多维度干预（饮食+营养素+生活方式）

3. 并关注个体差异（基因、毒素负荷、疾病阶段）

记住，谷胱甘肽不是“万能药”，而是人体抗氧化网络的指挥官。

通过科学补充前体（如NAC）、减少毒素暴露、优化线粒体功能，从根源增强肝脏解毒与修复能力。

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以上内容不用于治疗、诊断、治愈或预防任何疾病。