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睡眠科学正在经历一场静默革命。蔡崇信、比尔·盖茨、蒂姆·库克（苹果CEO）这些顶尖企业家都在公开强调睡眠对生产力的重要性。（阅读蔡崇信：现在我优先睡眠而不是锻炼，没有什么比睡够更重要） 他们都推荐过的《我们为什么要睡觉》作者、睡眠科学家Matthew Walker在一场对谈中，为我们揭开了睡眠的神秘面纱和改善办法。整理如下：  马修·沃克(Matthew Walker,1972年-) 英国作者、科学家，现任加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，并创立了“人类睡眠科学中心”，一直关注睡眠或人类健康的影响。《我们为什么睡觉》（2017）是他的一部科普作品 01 睡眠的质比量更重要 当我们入睡时，大脑并非进入简单的'休息模式'，而是经历着比清醒时更为剧烈的活动变化——在REM睡眠（快速眼动睡眠，也就是做梦）阶段，某些脑区比清醒时还活跃30%。 Walker教授认为睡眠可能是生命的原始状态。我们并非从清醒状态进化出了睡眠，而是从睡眠状态进化出了清醒。 研究还发现，REM睡眠与寿命直接相关。每减少5%的REM睡眠，死亡风险增加13%。在所有睡眠阶段中，REM睡眠是最能预测长寿的关键指标。（点击了解关键睡眠指标：睡眠时你的大脑在忙什么） 这解释了为什么即使睡够时间，睡眠质量差仍会让人感觉疲惫不堪。睡眠不只是量的问题，更是质的艺术。  02 多睡1小时更想谈恋爱 Walker教授把睡眠比喻成一场'激素演出'：
所以说，熬夜这事，不只是第二天没精神那么简单。你是在打乱自己整个身体系统的节奏。长期下去，激素不平衡、情绪波动、代谢变慢，哪一样不是我们日常想避免的？  03 咖啡, 酒精, 褪黑素的干扰 ☕️ 咖啡因在“骗”你的大脑 我们的大脑，会随着清醒时间增加而积累一种叫腺苷的物质，它是大脑产生的睡意信号。但咖啡因一进来，就霸占了腺苷的“座位”，让你误以为我们没那么疲惫。 关键不是你喝了多少咖啡，而是你几点喝。咖啡因的'半衰期'是5-6小时，'四分之一'衰期长达10-12小时。也就是说，哪怕你下午3点喝的那杯咖啡，到了凌晨1点体内还残留着25%在嗨。对晚上10:30上床的人来说，最理想的'最后一杯'时间，是中午12:30之前。 🍷 酒精是睡眠的假朋友 许多人用'睡前小酌'助眠，但科学告诉我们这是个危险的误解。酒精给你的不是睡眠，而是镇静——有点像'晕过去'，不是'睡过去'。 看起来你很快就入睡了，但宝贵的REM睡眠（做梦的那段）会被大大压缩，半夜还容易多次醒来；而且，生长激素的分泌也会被降低50%——哪怕只喝了一小杯。 Walker教授说得特别直白：'你失去意识不代表你在好好睡觉。' 😎 褪黑素不是'安眠药' 特别强调，褪黑素不是睡眠药，而是生物钟的信号灯。它告诉身体'现在是晚上'，但不直接产生睡眠。 我们市面上买到的大部分褪黑素剂量（5-10毫克），其实远远高于我们身体自然分泌的（大概只有0.1-0.3毫克）。真正适合用它的，其实是一些作息紊乱或年纪大、体内分泌减少的人。 所以如果你还年轻、白天该清醒的时候不清醒，该困的时候又不困，问题可能不是你褪黑素少，而是你的节奏乱了。  04 原来睡不够，现在睡不着？ Walker教授的研究指出，睡眠需求的变化是自然的生理过程，对于曾经需要10小时睡眠的年轻人来说，随着年龄增长睡眠需求减少是正常的，过度追求特定睡眠时长可能适得其反。 睡眠需求的年龄相关变化遵循一条非线性曲线：
然而，这些仅是统计平均值，个体差异很大。Walker教授指出，睡眠需求受到基因因素的强烈影响，大约40%的睡眠特征由遗传决定。有些人天生就是'长睡眠者'，需要9小时以上才能正常运作；而'短睡眠者'则可能只需6小时左右。 不过世界上99%的人都需要7-8小时的睡眠，别以为你是那1%，你并不是。  05 5个改善睡眠的实用策略 ☀️ 自然光：比你想象的还厉害 即使在阴天，室外自然光也比最亮的室内照明强数倍。每天早上去晒晒光，不仅能让你瞬间清醒，还能帮你“重启”生物钟，影响你当天晚上的入睡质量。 Walker教授就说他选健身房都要挑东向窗户的——边晨练边“打光”，让大脑知道新的一天开始了。可以说，自然光就是最便宜、最有效的睡眠调节神器。 💤 午睡：补刀还是补命，看你怎么睡 NASA研究发现26分钟的午睡能让工作表现提高34%。小睡一下，可以提升认知和调节情绪更稳定。 但Walker警告：如果你本身晚上就睡不好，那午睡可能会把情况搞得更糟。因为我们之所以能睡着，是身体有“睡眠压力”在堆积，午睡等于提前放了气，晚上就没那么困了。 健康的午睡应限制在20-25分钟内，避免进入深度睡眠引起的睡眠惯性(醒后的昏沉感——那种“我是谁，我在哪”的状态)。 🌡️ 温度：睡得好的人都偷偷降了温 入睡需要核心体温下降约1°C。这解释了为什么在稍冷的房间比过热环境更容易入睡。理想的睡眠环境温度在18-19°C之间。 🥝 两个水果“助眠” 研究中有一些出人意料的发现。酸樱桃汁能减少夜间清醒时间超过一小时，增加睡眠时间34-84分钟。 猕猴桃(包括果皮)能通过一种叫GABA的神经通道发挥作用，帮助大脑进入放松状态。 所以，如果你不想吃褪黑素，可以考虑睡前来一颗猕猴桃，或者喝点酸樱桃汁。 🛌 入睡困难的黄金法则 Walker教授建议的黄金法则令人惊讶：'什么都不做。'这意味着：不要睡得更晚、不要补充额外咖啡因、不要午睡、不要提前上床。 这些调整会打破你的生物节律，造成恶性循环。保持常规作息反而能帮助身体自然恢复平衡。 建立睡前减压仪式也至关重要：睡眠不是开关，更像是降落飞机，需要时间逐渐下降。温水淋浴、阅读或冥想都是理想的过渡活动。 最有效的助眠技术之一是写'忧虑日记'：把所有担忧写在纸上，就像关闭浏览器中的情绪标签。研究显示这能将入睡时间减少50%，效果堪比任何药物。  最后 Walker教授说：'睡眠是人类的权利，更是一项公民权利。'在现代社会，重视睡眠不是奢侈，而是必要。 通过这些科学理解和实用方法，我们可以重新掌控这一生命的关键三分之一时间，获得健康充实的生活。 慢慢调，不焦虑，把睡觉当成一种对自己的善待吧～祝你睡得更好，活得更长！🎉 整理自访谈：Dr. Matt Walker: The Science & Practice of Perfecting Your Sleep FIND MORE |
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